Упражнение тридцать второе. «Журавль тянется к ноге»
Исходное положение: стоим, ноги шире плеч, ступени параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая нога выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться о пол (рис. 46, а).
Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх (рис. 46, б). Повторяем упражнение 4 раза.
Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стопы к полу (рис. 46, в). Повторяем 4 раза.
1. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом.
2. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении.
3. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.
Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.
Упражнение тридцать третье. «Соединитесь с землей»
Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо.
Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже (рис. 47, а). Дыхание произвольное.
Поворачиваемся на 90° влево и переходим на фронтальный «шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч (рис. 47, б).
Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола (рис. 47, в). Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести (рис. 47, г). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, д), затем меняем руки. Далее, укрепив руки, опираемся о пол меньшим количеством пальцев.
Поворачиваемся на 90° вправо и в «поперечный шпагат» (рис. 47, е); наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх) (рис. 47, ж). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу (рис. 47, з), распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.
Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног (рис. 47, и). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, к). Меняем положение рук.
Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен эффекту упражнений 31 и 32.
Рис. 47
Упражнение тридцать четвертое. «Потягивание дракона»
Исходное положение: сидя на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола (рис. 48, а).
На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге.
Помогая себе руками, держимся на стопу или за голень (рис. 48, б). Повторяем 4 раза.
Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой (рис. 48, в), наклоняемся правым боком к правой ноге (рис. 48, г). Повторяем 4 раза.
