не делать подряд два подхода на одни и те же группы мышц. Допустим, вы качаете мышцы ног, затем лучше работать над мышцами шеи (наклон головы – разгибание, с усилием, по очереди упираясь руками в лоб и в затылок). Следующее упражнение для рук, затем для пресса.
Поначалу следует заниматься до легкой усталости. Мужчины зрелого возраста, которым за сорок, начав заниматься по облегченной программе, через некоторое время могут почувствовать нехватку нагрузки. Тогда упражнения им нужно делать с отягощениями. Есть приспособления для рук и ног. Их можно изготовить самостоятельно. Например, сшить специальные мешочки с завязками, которые можно наполнить песком и привязать к ступням. Как только человек начинает увлекаться физическим развитием своего тела, у него начинает работать фантазия и он сам придумывает себе всевозможные приспособления.
Для описанной гимнастики не нужен тренажерный зал. Упражнения можно выполнять в любом месте. Повторять их нужно не менее 10 раз за 1 подход (выполнение одного упражнения). Если цикл включает в себя несколько упражнений (от 5 до 10), то ежедневно желательно выполнять от 1 до 3–5 циклов. Этого будет достаточно для поддержания нормального тонуса мышечной системы. Если этого мало, то, не увеличивая количества подходов и циклов, можно усилить нагрузку, работая с отягощениями, например, гантелями. Женщинам, особенно немолодым, достаточно груза 0,5–1 кг. Мужчинам можно упражняться с гантелями весом в 3–5 кг. Если нет гантелей, можно использовать подручные средства, особенно на даче (большие гаечные ключи, молотки и прочее).
Главное не переусердствовать. Начинающие физкультурники, рьяно взявшиеся в зрелом возрасте за накачивание мышц, могут испытывать мышечные боли. Здесь главное не счесть сразу гимнастику издевательством над своим гипотрофичным или излишне упитанным организмом и не бросить занятия. А нужно только последовать некоторым рекомендациям.
Что делать при мышечных болях
Вероятно, каждому знакома мышечная боль после сильных нагрузок и длительного физического напряжения. Она появляется через 4–6 часов после нагрузки и усиливается на вторые сутки. В ее основе лежит недостаточное поступление в мышцы крови во время физической нагрузки, в результате чего в ней накапливаются недоокисленные продукты обмена веществ (в частности, молочная кислота). Они являются маркерами состояния гипоксии в мышцах, а гипоксические состояния вызывают болевые ощущения. Даже в состоянии покоя такие мышцы напряжены и болезненны, а при их ощупывании могут обнаруживаться валикообразные утолщения. Постепенно, в течение нескольких дней боль проходит, но еще некоторое время мышцы расслабляются с трудом.
Как снять состояние дискомфорта в мышцах
• При активных занятиях спортом следует употреблять не менее двух литров простой воды в течение суток.
• Ни в коем случае не прекращайте тренировки, так как регулярные занятия позволяют избавиться от резких приступов крепатуры. (Крепатура – боли в мышцах, вызванные накоплением в них молочной кислоты после интенсивной физической нагрузки.) Если же перерыв все-таки случился, восстанавливайте физическую форму постепенно.
• Полезны будут ванны с хвойным экстрактом или с морской солью.
• Любой легкоатлет знает, как быстро избавиться от болей в икроножных мышцах: надо нащупать валикообразные утолщения в икроножной мышце, неспешно с давлением проводя по мышце снизу вверх (от внутренней и задней поверхности голени к подколенной ямке). Массировать указанные утолщения в заданном направлении следует через боль до полного их исчезновения, после чего пройдут и болевые ощущения.
• Для снятия мышечных спазмов, а также профилактики их возникновения у начинающих спортсменов сразу после тренировки мы проводим ручной и аппаратный массаж. О ручном массаже будет сказано ниже.
Обработка мышц установкой «РИКТА»
Аппаратное воздействие мы осуществляем с помощью разработанных нами медицинских установок серии «РИКТА». В них сочетается сразу несколько лечебных факторов: лазерный свет инфракрасного диапазона, широкополосный светодиодный свет инфракрасной и красной частей спектра, магнитное поле индуктивностью не менее 35 мТл и электростимулятор.
Самомассаж мышц рук и ног
Основы массажа мы рассмотрели с вами в предыдущих главах. Так что с основными принципами вы уже знакомы. При массаже конечностей используются те же приемы, что и при работе с мышцами тела.
• Выполняйте массажные движения от периферии – к сердцу (улучшение венозного и лимфатического оттока).
• Массажные движения на мышцах конечностей похожи на то, как будто из тюбика выдавливают пасту.
• Помимо поглаживания, растирания, разминания, пощипывания, вибрации есть прием «захват кожи и вращение ее вокруг оси кости». Нетрудно представить себе, как это делается.
Массаж рук
МАССАЖ КИСТЕЙ РУК: НАЧИНАЕМ С ПАЛЬЦЕВ
Начинать массаж рук следует с периферии – от ногтей (рис. 78).
Рис. 78
Ладони должны быть подняты, а не висеть, чтобы улучшался отток венозной крови и лимфы. Пальцы нужно растирать, разминать и, двигаясь вверх (при поднятой ладони – вниз), как бы «выдавливать» их содержимое от концевых фаланг – к основным (рис. 79). После этого нужно, взяв каждый палец в кулак, проделать вращательные движения в обоих направлениях, при этом стараясь смещать кожу (рис. 80).
Рис. 79
Рис. 80
ПЕРЕХОДИМ К МАССАЖУ ЛАДОНЕЙ
Следующий этап – массаж ладонной и тыльной поверхности кисти. После поглаживаний и растираний в углубления между пястными костями нужно поставить верхушку большого пальца на ладонной поверхности, а второго – на тыльной. Пульсирующими движениями, усиливая и уменьшая давление, нужно перемещать пальцы от пястно-фаланговых сочленений к лучезапястному суставу (рис. 81). После этого следует применить прием «полоскание» пястных костей. При расслабленной кисти другой рукой смещать пястные кости относительно друг друга (рис. 82).
Рис. 81
Рис. 82
Первым (большим) пальцем нужно, надавив на Thenar (мягкотканый массив на ладонной поверхности над уровнем 1 пястной кости), помассировать его круговыми движениями (рис. 83), после чего то же самое движение проделать в области Hipohenar (такое же образование в области основания 5 пястной кости) (рис. 84).
Рис. 83
Рис. 84
МАССИРУЕМ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
При выполнении массажа предплечья лучезапястный сустав должен располагаться выше локтевого, которым можно опираться на поверхность, например, стола, кровати, или если вы сидите – на собственное бедро. Начинайте с поглаживаний, потом идет растирание. Эти движения следует производить в одну сторону – от периферии к сердцу. Следующий прием – выжимания. Затем захватив мышечную ткань между первым и остальными пальцами, пройдите вдоль оси предплечья сначала со стороны локтевой кости, затем с противоположной (лучевой) – нужно производить разминание, вибрацию, потряхивание, похлопывание (рис. 85).
