История знает немало случаев, когда в спортивные залы приходили скелетоподобные или полные, одышливые мальчишки, которые просто хотели выглядеть привлекательно и уметь за себя постоять. Но проходило время, и они так втягивались в тренировки, что забывали обо всем на свете, а потом становились мастерами таких видов спорта, как борьба, тяжелая атлетика, бокс, хоккей и других атлетических забав. Открою маленький секрет – я сам из таких.
Хорошо развитая мышечная система актуальна и для женщин. Ведь стройная изящная девушка или дама более зрелого возраста – не только отрада для мужского взгляда, но и, как правило, образчик анатомо-физиологического благополучия. «Красиво по человеческим понятиям то, что функционально», – высказал мысль писатель-фантаст Иван Ефремов. Излишняя полнота или худоба – признак нездоровья. Дряблые мышцы и кожа – не только неэстетичное зрелище, но еще и предпосылка к различного рода неприятностям в виде травм и заболеваний. На женщинах лежит особая функция – продолжение жизни вида Homo Sapiens (человек разумный). Хорошо развитая мышечная система помогает им вынашивать и рожать детей, быстро восстанавливаться и включаться в нормальный ритм жизни в послеродовом периоде.
Не нужно верить в сказки о том, что физически слабый человек легко и без особых тренировок может стать красавцем-суперменом или великим бойцом. А девушка может превратиться в красавицу-амазонку, только лишь узнав какую-то эзотерическую тайну или проглотив чудодейственную пилюлю. Ни о чем подобном не стоит даже мечтать, а употребление в лошадиных дозах фармакологических препаратов еще ни одного человека не сделало здоровым и долговечным. Поэтому просто необходимо тренировать мышечную систему. В главах, где мы говорили о состоянии позвоночного столба, рефреном проходила мысль о том, что многие болезни возникают от неправильных соотношений в структурах позвоночника. А это обусловлено слабостью мышечно-сухожильного аппарата. Хорошо развитый мышечный корсет позволяет позвоночнику Человека Прямоходящего находиться в комфортных условиях.
Принципы развития мускулатуры у неспортивного человека достаточно просты. Следует только представлять себе анатомию костно-мышечной системы, определить направление движений в тех или иных анатомических образованиях и путем повторных локомоторных актов качать эти мышцы. Перед тем, как начать их упражнять, следует хорошо разогреть связки суставов. Правила суставной гимнастики не сложны. Нужно выполнять движения по очереди во всех суставах, сначала – в естественных направлениях, затем производить вращения по и против часовой стрелки. Делать упражнения следует до ощущения тепла в суставах. Возможность травмы после этого значительно снижается, даже если человек оступится или упадет.
Лечебные движения для разных групп мышц
Формируем бицепс
Для развития мышц-сгибателей следует с силой сгибать и свободно, без усилий, разгибать конечность. К примеру, для придания рельефа бицепсу плеча опущенную руку с ладонью, раскрытой вперед, нужно с усилием многократно сгибать в локтевом суставе. При подъеме руки следует сгибать пальцы, в конце движения касаясь ногтями 2–4 пальцев плечевого сустава. Затем рука свободно опускается в исходное положение (рис. 63, 64).
Рис. 63
Рис. 64
Женщинам детородного возраста очень важно иметь хорошо развитый брюшной пресс. При естественных родах хорошее состояние этого мышечного образования весьма положительно влияет на процесс, т. к. оно активно участвует в акте изгнания плода. Чем быстрее это происходит, тем меньше риск гипоксии плода и сопутствующих ей осложнений.
Формируем брюшной пресс
Брюшной пресс можно качать, просто подтягивая колени к животу и затем выпрямляя ноги. Менее нагрузочный вариант – лежа на спине (рис. 65, 66).
Более трудный – в висе на перекладине или опираясь руками на две стационарные поверхности, находящиеся на уровне локтей при опущенных плечах и согнутых до прямого угла предплечьях (рис. 67, 68).
Рис. 65
Рис. 66
Рис. 67
Рис. 68
Например, можно опираться на сидения двух высоких барных стульев. Спортсмены, развивая мышцы брюшного пресса, при закрепленных голенях из положения лежа на спине садятся, касаясь лицом коленей. Для неспортивного человека такое упражнение может быть травмоопасным, да, впрочем, оно для него просто невыполнимо.
Кому нельзя выполнять наклоны
Вообще-то, людям, страдающим остеохондрозом и сопутствующим ему корешковым синдромом, не следует выполнять упражнения с наклонами. Им более показаны движения на разгибание позвоночника, растягивание позвонков и скручивание. Кстати, повороты в стороны хорошо развивают косые мышцы живота.
Формируем грудной каркас
Для накачивания грудных мышц нужно лежа на коврике вытянуть руки за голову, а затем опустить их на живот или переднюю поверхность бедер. Лучше всего делать это упражнение с отягощениями (рис. 69, 70).
Рис. 69
Рис. 70
Формируем мышцы ног
Ноги упражнять еще проще. Для тренировки икроножных мышц достаточно несколько раз подняться со ступней на мыски (конечно, в мягкой обуви или босиком) (рис. 71, 72). Для тренировки задней группы мышц бедра нужно, опираясь, к примеру, на край стола, сгибать ногу, почти касаясь ягодиц пяткой (рис. 73). Это упражнение гораздо легче выполнить, чем приседания, но по эффективности оно не уступает им.
Рис. 71
Рис. 72
Рис. 73
Отводящие и приводящие мышцы бедер тренируют так: нужно встать лицом к стене и, держась за нее, максимально отвести ногу в сторону, а затем, проведя ее впереди опорной, максимально отвести в другую сторону (рис. 74, 75). В качестве поддержки можно использовать спинку стула.
Рис. 74
Рис. 75
Формируем мышцы спины
Для разгибателей спины хорошо следующее упражнение: лежа на животе прогибая спину, поднимать голову, разгибаясь назад (рис. 76)
Рис. 76
Тот, кто хочет иметь развитую мускулатуру (здесь роли не играет ни возраст, ни пол) должны помнить, что заниматься надо не менее часа в день. Можно разбить это время на три цикла: утром, днем и вечером. Желательно делать это в спортивном клубе, под руководством опытного инструктора и после консультации врача. Но те, кто не имеет возможности посещать фитнес-центр, могут делать это самостоятельно даже у себя дома.
В какой последовательности качать мышцы
Еще один совет начинающим физкультурникам: качать мышцы нужно в такой последовательности, чтобы
