постыдного.
Намереваясь испугать вас, газлайтеры пускают в ход гнев, предвещающий физическую угрозу, или намекают на отвержение, что на животном уровне считывается как угроза для выживания. Как представители биологического вида, мы запрограммированы остро реагировать на подобные сценарии развития событий.
Пережитый вами травмирующий опыт формирует нейронные сети. Если воспитавшая вас среда была насыщена агрессией, даже если она не была целенаправленной, ваш паттерн реагирования находится в перенапряженном состоянии, и активация страха может произойти в любой миг. Аналогичным образом дело обстоит и с пренебрегающей средой: отвержение в семье или школе повышает чувствительность к признакам безразличия. Осмысление истории вашей жизни – ключ к пониманию ваших реакций на газлайтинг во взрослом возрасте.
У газлайтеров-садистов искусно выходит выявлять ваши слабости. И вместо того чтобы направить свои способности на благо и придать вам уверенности, взять под защиту и окружить любовью, они лишь бередят раны и манипулируют вами в жестоких играх. Следуя определенной стратегии, они вначале нападают, вынуждая уступить, затем, пока ваша боль еще не сменилась решимостью, пускают в ход любезность и таким образом удерживают вас в сетях.
Описанный паттерн проверяет на прочность вашу способность устанавливать границы и обеспечивать их неприкосновенность, а также сводит на нет попытки постоять за себя. Осознание источника вашего страха и реакции «бей – беги – замри» предоставляют возможность посочувствовать себе. Что, в свою очередь, способно обеспечить вам некоторую степень свободы от цикла. Нет ничего необычного в том, что вы чувствуете себя скверно в ответ на вымещенное на вас раздражение. Прислушивайтесь к ощущениям, дышите ими и проявляйте к себе любовь.
Никто не отнимет у вас права на личные границы, как бы страшно вам ни было.
Чем больше вы знаете
Вероятно, осознание пережитого газлайтинга высечет искру прав на собственную трактовку циклов и их влияния на вашу жизнь. А понимание уязвимости для эмоционального насилия как порождения жизненного опыта прольет свет на области, нуждающиеся в глубоком исцелении. Сохраните это знание вместе с самосостраданием; подробнее процесс исцеления мы обсудим в следующих разделах.
Здесь нет места самоосуждению. Не допускайте самокритичных мыслей по типу: «Как я раньше этого не заметил?» Невозможно осмотреть корабль целиком, находясь в каюте. Считайте, перед вами карта с планом корабля. И только вам решать, выйти ли по ней наружу и высадиться или избегать земли.
Приведенные ниже упражнения предназначены для того, чтобы помочь распознать обсуждаемые здесь циклы и прервать их. Не забывайте про дневник, обращайтесь к подсказкам.
Упражнение 1. Выявление закономерностей
Какие циклы или паттерны, описанные во втором шаге, запомнились вам? С каким из них вы отождествляете свой опыт? Уделите минутку и выпишите название наиболее знакомого вам цикла, а также перечислите иллюстрирующие его примеры из ваших отношений. Во время выполнения задания обратите внимание на то, какие чувства активизировались и в какой части тела возникло напряжение. Прислушайтесь к тому, что говорит ваше тело, и запишите.
Цикл или паттерн: __________________
Примеры из жизни: __________________
Упражнение 2. Преодоление страха перед гневом
Исходя из знаний о том, что направление взгляда напрямую влияет на наше эмоциональное состояние, я предлагаю упражнение, включающее в себя движения глаз и ментальные практики из брейнспоттинга (brain – мозг, spot – пятно. Направление терапии, использующее движение глаз и работу с телесными ощущениями для освобождения от травматических переживаний. – Прим. ред.). Фокусировка взгляда на определенных точках способствует ослаблению дезадаптивных реакций страха.
Вспомните какой-нибудь недавний словесный конфликт, не слишком серьезный. Что подсказывают вам инстинкты: убегать, защищаться или нанести ответный удар? А может быть, вы чувствуете скованность? Не забывайте, эти реакции естественны.
Поскольку в состоянии страха у человека дыхание обычно поверхностное, дышите медленно и глубоко. Таким образом вы улучшите приток крови к головному мозгу, что, в свою очередь, позволит вам принимать более сложные решения. Примите уверенную позу, расправьте плечи и высоко поднимите голову, даже если пока это противоречит самоощущению. Обратите внимание на последовавшую за вашими действиями смену эмоционального состояния.
Представьте ситуацию, в которой вы даете обидчику отпор и голос ваш тверд, хотя страх быть отвергнутым или попасть под горячую руку не исчезает. Какие ощущения у вас возникли? В какой части вашего тела скрыт резервуар силы и спокойствия? Совместите два ответа.
Рисуя в воображении данный сценарий, следите за траекторией своего взгляда, а затем позвольте ему задержаться на каком-нибудь предмете в очерченной области. Вы вольны остаться там и сосредоточиться на образах или телесных ощущениях, а можете слева направо изучить попадающие в поле зрение объекты, замирая в тех точках, где телесный резервуар силы ощущается наиболее явно. В той же области выберите неподвижный объект, находящийся либо рядом с вами, либо далеко от вас, зафиксируйте на нем взгляд и отмечайте происходящее внутри вас. Не торопитесь.
Когда будете готовы, возможно, преисполнившись умиротворения, спокойствия или мужества, на миг закройте глаза и сделайте медленный глубокий вдох. Запишите свежие мысли в дневник.
__________________
Упражнение 3. Обязательства
Опишите три ситуации, в которых вы пошли на что-то только потому, что не чувствовали себя вправе отказать.
__________________
__________________
Чем закончилась каждая из трех историй? Что вы испытываете, вспоминая о произошедшем? А теперь представьте положительные последствия установления личных границ в каждом из примеров.
К концу главы вы приходите с готовностью признать реальность происходящего вокруг, а также с пониманием паттернов и циклов, подкрепляющих абьюзивные отношения. Самое время высвободить возникшие благодаря осознанности эмоции. В третьем шаге мы узнаем, почему горе – необходимый исцеляющий процесс.Шаг 3. Погрузитесь в страдание
Соблазн уступить отрицанию, депрессии или моделям избегания возникает, когда становится очевидна правда и тяжесть пережитого. Горе – о другом. Мучительных чувств не избежать, но этот шаг поможет частично освободиться от боли и преодолеть ее. Пожалуйста, во время чтения этой главы постарайтесь быть с собой как можно мягче.Зачем нам горевать?
Осознание себя жертвой газлайтинга, манипуляций и эмоционального насилия, а также понимание того, что паттерны поведения по отношению к вам укоренились и вряд ли изменятся, ведет к определенным утратам. Потеря надежды и, возможно, веры в счастливый конец этой сказки: отношения останутся такими, какие они есть. Или, если говорить о тех, кто решил расстаться с газлайтером, утрата самих отношений, пусть даже и нездоровых, но обеспечивающих столь необходимую человеческую связь. И вместе с тем болезненное осознание утраты времени.
Как в начале отношений люди постепенно привязываются друг к другу, так в конце они постепенно друг друга отпускают. Чувства обретают значимость и глубину, и требуется время, чтобы погасить их и подвести итог. Невозможно спастись от страдания, возникшего от несоответствия между имеющимися отношениями и нашими потребностями, надеждами, ожиданиями, потому как близкие отношения ценны для человеческой природы.
Страдание исцеляет, и пропуск этого этапа, а именно побег от тяжелых воспоминаний,
