Чтобы похудеть, человеку необходимо питаться сбалансированно, то есть обязательно включать в рацион «великую триаду»: белки, жиры и углеводы.
Однако с биохимической точки зрения все несколько сложнее. Расщепление жира (липолиз) – это ферментативный процесс. Другими словами, для того чтобы жир сгорал, нужны специальные ферменты. А для их синтеза требуются белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы. Если какие-либо элементы отсутствуют, липолиз не пойдет.
Белки – важнейшие «кирпичики» нашего тела. Именно из них организм строит и «ремонтирует» клетки и ткани, гормоны и антитела. Кстати, растущему детскому организму белков нужно больше, чем взрослому.
...
Еда должна быть разнообразной!
Какие продукты богаты белками? Говядина, телятина, свинина, баранина, курица, сыры, яйца, рыба и морепродукты. Не стоит забывать о бобовых, орехах и молочных продуктах. Довольно много растительных белков содержится в сое и злаковых. Все перечисленные продукты составляют 10–15 % нашего рациона.
Для любителей посчитать добавлю, что суточная норма белка равняется приблизительно 0,8 г на 1 кг веса .
Так, если вы весите 60 кг, то организму ежедневно требуется 50 г белка. Столько содержится, например, в 150 г говядины или 180 г сыра. «Ага! – подумает сейчас кто-то. – Вот и буду каждый день есть необходимое количество говядины, чтобы обеспечить себя белками». Ан нет. Не так все просто.
У каждого белкового продукта свой аминокислотный состав. И чтобы получать все необходимые аминокислоты, одной только говядины недостаточно.
Чтобы переварить белки, организм затрачивает большое количество энергии. Поэтому все диетологи любят рекомендовать белковую пищу. Именно она составляет основу многих диет.
Однако в таком подходе кроется серьезная опасность. Человек, злоупотребляющий белками, конечно, похудеет. Правда, ненадолго. А вот здоровье понесет существенный урон. Сильнее всего избыток белка сказывается на желчном пузыре и поджелудочной железе.
И не забывайте, что в белковой пище зачастую присутствует немалый процент жиров. Так что время от времени переходите на обезжиренные молочные продукты, курицу, индейку (разумеется, без кожи).
Жиры
Полезные насыщенные (или, как их еще называют, мягкие) жиры содержатся в рыбе, орехах и семенах. Твердые жиры – ненасыщенные и неполезные – присутствуют в молочных и мясных продуктах, а также в маслах: сливочном, кокосовом и пальмовом.
...
При отказе от жиров нарушается гормональный баланс, ухудшается состояние кожи, волос и ногтей.
Полностью исключать жиры из рациона неразумно, поскольку они входят в состав клеток. Вообразите только, как будет выглядеть ваша кожа, если вы напрочь лишите клетки жира! Кроме того, он поддерживает внутренние органы. Наконец, жиры помогают усваиваться таким витаминам, как А, Е, К и D.
Безопасное количество жира – 40–50 г в день . Они обеспечивают около 30–35 % калорий суточного рациона. Необходимо, чтобы две трети ежедневной нормы (приблизительно 30 г) составляли ненасыщенные мягкие жиры, и лишь одну треть можно оставить на долю насыщенных. Так что, готовя пищу, заменяйте сливочное масло растительным. Старайтесь выбирать нежирные сорта сыра, мяса и молочных продуктов.
Углеводы
Углеводы – главный поставщик энергии для организма. Современные диетологи условно разделяют их на сложные и простые. Встречаются и такие названия, как «хорошие» и «плохие», «медленные» и «быстрые» углеводы. Суть одна.
Простые углеводы отличаются высоким гликемическим индексом . Он показывает, с какой скоростью продукт расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее это происходит, тем выше гликемический индекс продукта. Казалось бы, и что здесь страшного? Ведь глюкоза – наш основной источник энергии, без нее мы не способны обойтись. Так пусть ее будет больше – дольше останемся сытыми. Увы, подкрепившись простыми углеводами, мы проголодаемся гораздо раньше, чем если бы перекусили чем-нибудь другим
...
ВАЖНО
Ешьте рыбу почаще – до трех раз в неделю. Кстати, раз или два в неделю можно употреблять жирную рыбу, которая служит источником ненасыщенных жирных кислот, необходимых для здоровья.
При чрезмерном уровне глюкозы в крови организм вырабатывает повышенное количество инсулина, который доставляет ее ко всем органам и тканям. Неиспользованная же глюкоза накапливается про запас. А запасы у нас могут быть только в виде жира. К тому же, если глюкоза поступит в кровь слишком быстро, «испуганный» инсулин столь же стремительно раздаст ее клеткам и сделает энергетическую «заначку». Пройдет всего несколько минут – и мы снова почувствуем голод.
...
Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом (например, хлеб, молочный шоколад) стоит ограничивать.
Продукты с низким и средним гликемическим индексом расщепляются медленно, и глюкоза поступает в кровь постепенно. В ответ на это вырабатывается адекватное количество инсулина, и каждая порция глюкозы полностью усваивается «голодными» органами и тканями. Когда ее оказывается достаточно, организм просто говорит мозгу: «Стоп!» – и нам больше не хочется есть. К тому же своевременно поступившая глюкоза дольше задерживается в организме, а значит, мы дольше остаемся сытыми. Если же глюкозы чересчур много, она усваивается так быстро, что организм не успевает сказать: «Стоп!» В итоге мы испытываем чувство насыщения лишь тогда, когда уже основательно переели.
Какие продукты обладают низким гликемическим индексом (меньше 40)?
✓ Прежде всего, большинство овощей в сыром виде. Правда, среди них тоже есть исключения, например морковь, кукуруза и свекла.
✓ Ягоды, даже самые сладкие. В них содержится особый сахар – фруктоза, которая усваивается гораздо медленнее глюкозы. Кроме того, в ягодах имеется клетчатка, замедляющая попадание глюкозы в кровь.
