Вы очень устали, испытываете сильный стресс и очень хотите сойти с дистанции или, по крайней мере, снизить скорость.
• Разделите остаток дистанции на сегменты, которые точно сумеете пройти.
• «Еще одна минута» – пробегите одну минуту, на несколько секунд снизьте скорость, скажите еще раз: «Еще одна минута», а потом еще и еще раз (или 30 секунд, или 15 секунд и т. п.).
• «Еще 10 шагов» – пробегите около десяти шагов, затем сделайте несколько легких шагов и добавьте: «Еще 10 шагов».
• «Еще один шаг» – повторяйте это снова и снова, пока не достигнете цели.
Если нужно, сделайте дополнительный перерыв на ходьбу, чтобы «собраться».
Сделайте несколько перерывов на скольжение. Выполняя модель ускорениескольжение, вы подготовитесь к этому в забеге.
• Уменьшить напряжение в мышцах ног и ступней можно с помощью скользящих шагов каждые 1–2 минуты. Модель ускорение-скольжение подготовит вас к этому, особенно когда вы бежите под гору.
• На тренировках, если вы действительно сомневаетесь в том, что сумеете пройти всю дистанцию, начинайте каждый сегмент со слов: «Еще один сегмент» (даже если вам на самом деле осталось пройти четыре) или «Еще 10 шагов». «У меня все получается!»
• Работа в команде! Вы нужны своей команде. Принадлежность к большой группе, в которой чувствуется командный дух, может помочь преодолеть немало трудностей. Если у вас есть друг, с которым вы можете поделиться своими успехами, но он находится где-то в другом месте, это тоже неплохо. Некоторые бегуны берут с собой на длинные дистанции мобильные телефоны и звонят друзьям, чтобы получить поддержку.
• Когда вы приближаетесь к финишу и действительно чувствуете, что больше не можете бежать, скажите себе: «Я сильный», или «Я выдержу», или «Да, я могу», или «Еще один шаг».
Возвращение после травмы
Если вы получили травму, из-за которой вам пришлось прекратить занятия бегом, убедитесь, что поврежденная область практически пришла в норму и вы уже можете ходить, не испытывая боли. Как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не отрывая ног от земли. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигните 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как вы добавили бег к ходьбе, устройте себе выходной. Если вам не тяжело ходить, то в этот «выходной» еще можно позаниматься ходьбой.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь и не чувствуя боли в слабых местах. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело – все это работает в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы ощущаете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или к лечению травмированной области. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть в результате полученной вами травмы.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Если вы подозреваете, что у вас серьезная травма и нужен перерыв, непременно посоветуйтесь с врачом, который заинтересован в том, чтобы вы продолжали заниматься бегом. Не допускайте раздражения в области травмы.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я вылечил травму и теперь лучше бегаю».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
Примечание: см. раздел о позитивных мантрах.
Возвращение после болезни
Не стоит бегать при подозрении на какое-либо заболевание легких. Легочная инфекция может распространиться на сердце и нанести серьезный вред здоровью. После выздоровления как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не поднимая ног. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту вашей ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком тяжело, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
