9. Придайте овощам забавную форму и используйте в качестве украшения основного блюда.
10. Возьмите ребенка с собой на рынок, чтобы он своими глазами увидел все огромное разнообразие доступных овощей и фруктов. Позвольте ему самому выбрать, что ему нравится.
11. Привлеките ребенка к приготовлению и подаче к столу блюда из овощей. Можно даже купить ему детский фартук.
12. Если у вас есть огород, дайте ребенку возможность увидеть, как растут овощи. Пусть в меру сил помогает вам ухаживать за посадками. Если огорода нет, попробуйте выращивать укроп или кресс-салат в цветочных горшках (вместо горшков можно использовать ячеистую упаковку из-под яиц). В неглубоком пластиковом контейнере можно развести целый домашний огородик: достаточно насыпать на дно дренаж, а сверху – землю.
13. Возьмите ребенка в супермаркет и попросите выбрать что-нибудь из овощей для всей семьи.
14. Предлагая ребенку новую еду, не нервничайте и не проявляйте беспокойства.
15. Старайтесь, чтобы прием пищи вызывал у ребенка только положительные эмоции. Помните, что вкусы у детей меняются и еда, от которой сегодня они отказываются, завтра может стать любимой.
16. Не заставляйте ребенка есть. Не превращайте обычный обед или ужин в драматическое событие. Помните, что ребенок имеет полное право не любить тот или иной продукт.
17. Никогда не используйте еду в качестве награды за хорошее поведение.
18. Не настаивайте на том, чтобы ребенок помыл за собой тарелку.
19. Старайтесь кормить ребенка и ешьте сами по часам. Сделайте семейную трапезу ритуалом.
20. Используйте разные способы приготовления одного и того же продукта. Отварной, жареный и запеченный в духовке картофель – это действительно три разных по вкусу блюда. Не забывайте, что многие овощи можно есть сырыми.
Секрет четвертый. Не гонитесь за количеством
Маленькому кораблю – маленький парус.
Японская поговоркаИспользуйте тарелки небольшого размера – и не забывайте про фрукты и овощи!
Согласно докладу Британского кардиологического фонда, опубликованному в 2013 году, средний размер порций в английских ресторанах за последние 20 лет значительно увеличился, что, возможно, стало одной из причин распространения ожирения среди взрослых и детей. Так, порция курицы под соусом карри с рисом стала больше на 53 %, картофельной запеканки – почти на 100, спагетти болоньезе – на 25, макарон с сыром – на 39 %; размер стандартной порции чесночного хлеба вырос на 20–30 %. «Глупо отрицать тот факт, что из-за огромного размера порций в ресторанах мы переедаем, – отмечает профессор-диетолог Оксфордского университета Сьюзан Джебб. – Самое плохое, что это становится привычкой: слишком плотный обед заставляет нас и в ужин съедать не меньше, а больше».
Действительно, нам трудно противостоять искушению доесть все до последней крошки, особенно если еда хорошо приготовлена. Подсчитано, что в среднем каждый из нас съедает примерно на четверть больше, чем требуется организму.
Простое и легкое решение
Если вас пригласят на ужин в японскую семью, многие блюда, которые вы увидите на столе, покажутся вам необычными, хотя на самом деле они приготовлены из хорошо знакомых вам продуктов, правда несколько другим способом. Вас также удивит, что вместо столовых приборов вам предложат палочки, а тарелки и пиалы по размеру будут намного меньше, чем те, к каким вы привыкли. Каждое блюдо будет подано в отдельной посуде.
Традиционная японская трапеза обходится без основного блюда как такового. Зато она включает, например, суп мисо, отварной рис, отварные овощи, салат из морских водорослей с рисом и рыбу. Размеры порций на 10–20 % меньше, чем на Западе.
Японская кухня менее калорийна, чем западная, но я могу вам гарантировать: вы не встанете из-за стола голодным – в первую очередь потому, что для приготовления блюд используются только богатые питательными веществами продукты.
Я уверена, что в области культуры питания Япония может многому научить остальной мир.
Свежий взгляд на сервировку стола
Первое, что я предлагаю вам сделать, – это убрать подальше большие тарелки. Подавайте еду на тарелках среднего размера (диаметром 10–15 см) или в пиалах (объемом 100–200 мл), которые, возможно, стоят и терпеливо ждут своего часа у вас на полке. Единственное исключение из этого правила – тарелки или пиалы для супа. Вот они могут быть любого размера – супа ешьте сколько хотите.
Детям младшего возраста лучше подавать еду даже не на средних, а маленьких тарелках. Согласитесь, 4-летний ребенок не в состоянии съесть столько же, сколько его 14-летний брат. Воспитанная с детства привычка к разумному ограничению в количестве еды послужит надежной гарантией от появления проблем с избыточным весом, которые часто возникают у подростков.
Родителям, чьи дети страдают от ожирения, имеет смысл задуматься: может быть, они сами подталкивают своего сына или дочь к постоянному перееданию? Если это ваш случай, сделайте первый шаг на пути исправления этой ситуации и просто перейдите на маленькие тарелки. Вспомните, что японские дети и дома, и в заведениях общественного питания едят небольшими порциями из тарелок соответствующего размера.
Дети сами знают, сколько им съесть
Серию интересных экспериментов провела группа ученых Университета Темпла (США) под руководством профессора Дженнифер Орлет Фишер. В них приняло участие несколько сотен детей в возрасте от 2 до 13 лет, которым предлагали самостоятельно накладывать еду себе на тарелки. По результатам экспериментов выяснилось, что дети никогда не берут еды больше, чем могут съесть. Ученые сделали еще одно наблюдение: некоторые дети проявляют склонность немного недооценивать свой аппетит, то есть берут себе слишком мало еды. Ничего страшного в этом нет: тот, кто поймет, что не наелся, всегда может взять себе добавку.
В рамках еще одного эксперимента было установлено, что дошкольники, которым предлагали двойную порцию еды, в среднем съедали на 25–30 % больше, чем им требовалось согласно возрасту.
Судя по всему, пришли к выводу ученые, дети до 5 лет обладают врожденной способностью регулировать количество необходимой организму еды и, почувствовав, что насытились, просто прекращают есть. (Именно так ведет себя грудной ребенок: наевшись, он засыпает у матери на руках.) К сожалению, впоследствии эта способность у них исчезает. И родители, накладывая детям слишком большие порции и не разрешая вставать из-за стола, пока тарелка не опустеет, вольно или невольно стимулируют их к перееданию.
Мы должны больше доверять своим детям, в том числе и в вопросе питания. Не сомневайтесь: если ребенок голоден, он будет есть без всякого принуждения с вашей стороны. Задача родителей – не пичкать ребенка насильно, а позаботиться о том, чтобы его рацион состоял из полезных для здоровья, питательных и не слишком калорийных продуктов.
