происходит автоматически, когда мы понижаем физиологический стресс с помощью более эффективного управления эмоциональными регрессиями. Особенно
сильную помощь мы получаем от работы с гореванием по восстановлению способности плакать, испытывая сострадание к себе, и выражать гнев для самозащиты. Оба процесса способствуют снятию зажимов, заземлению, улучшению сна, снижению возбуждения, более глубокому и ритмичному дыханию.
Однако без дальнейшей соматической проработки невозможно достичь полного расслабления тела. К счастью, есть и другие способы самопомощи при физиологических проблемах, связанных с кПТСР. В главе 12 (разделы “Соматическая (телесная) осознанность” и “Интроспективная соматическая работа”) описаны техники, которые призваны снизить выброс адреналина, достичь глубокой релаксации и улучшить пищеварение. Кроме того, шаг 7 (раздел “13 советов для управления эмоциональными регрессиями”) в начале главы 8 содержит шесть соматических техник самопомощи для снижения физиологического возбуждения.
Другая крайне полезная соматическая практика — растяжка. Регулярное систематическое растяжение основных групп мышц поможет ослабить зажимы, возникающие вследствие постоянного срабатывания той или иной реакции (борьбы, бегства, ступора или уступки). Это связано с тем, что активация такой реакции сокращает мышцы тела в ожидании необходимости дать отпор, бежать, стать маленьким, чтобы тебя не заметили, или прибавить обороты, чтобы угодить окружающим.
Обучение растяжке стало для меня тяжелым испытанием из-за моих крайне сильных зажимов. Как я уже отмечал выше, это была задача заботиться о себе, которую я ненавидел, и мне потребовалось много времени, чтобы превратить растяжку в каждодневную практику.
Тот факт, что мне пришлось пережить много приступов токсичного стыда, потому что я всегда был наименее гибким человеком в группе, отнюдь не способствовал прогрессу. Более того, когда другие члены группы говорили, как им приятно растягиваться, я удивлялся и еще более стыдился, потому что для меня растяжка была чем угодно, но только не приятным занятием.
Однако, к счастью, чтение литературы убедило меня в важности растяжки, и постоянная практика в конечном итоге дала результаты, которые я не мог не признать. Я был вознагражден разрешением десятилетних проблем со спиной. И хотя сегодня я редко наслаждаюсь этой практикой, я абсолютно убежден, что это объясняет то, что я могу бегать, плавать и играть баскетбол, разменяв шестой десяток. Растяжка стала для меня настоящим подвигом любви и заботы о себе.
—%—
Занятия йогой, массажем, медитацией и релаксацией — обычная практика, способствующая расслаблению телесного напряжения. Соответствующие курсы отличаются, как правило, умеренными расценками и доступны практически повсеместно.
Наконец, типы и подтипы реакции ступора также лечат посредством двигательной терапии и аэробных упражнений. Более того, тренинги по ассертивности и освобождению от гнева особенно полезны для тех переживших травму, которые испытывают проблемы с отстаиванию своих интересов или с инстинктами самозащиты.
Телесная терапия и кПТСР
Существуют разные методы соматической терапии, помогающие в исцелении на телесном уровне. Как я уже предупреждал ранее в отношении когнитивно-поведенческой терапии, я призываю вас с осторожностью относиться к чисто соматическим подходам, которые пытаются лечить к-ПСТР без работы на когнитивных и эмоциональных уровнях, описанных выше. Одни подходы просто отвергают когнитивную работу, пытаясь обойти решающую работу по обузданию внутреннего критика. Другие подходы отрицают фундаментальную необходимость горевания о потерях детства и достижение понимания, что корнем наших проблем является жестокое и пренебрежительное родительское отношение.
Тем не менее некоторые соматические терапевты могут ослабить физиологические симптомы травмы, запертые в нашем теле, если не будут активно препятствовать познавательной и эмоциональной работе пациента.
В этом ключе я считаю, что такие методы, как EMDR (десенсибилизация и переработка движения глаз — ДПДГ) и соматическое переживание, являются очень мощными инструментами для снятия стресса. Особенно они полезны при работе с простым ПТСР. Тем не менее они не являются полным курсом терапии кПТСР, если не включают в себя работу по обузданию внутреннего критика и горевание о потерях в детстве.
К числу других полезных соматических техник относятся розен-метод, рольфинг, ребефинг и райхианская терапия. Эти методы также могут быть очень полезными при восстановлении способности к терапевтическому самовыражению посредством слез и гнева.
По моему мнению, для жертв физического или сексуального насилия особенно полезен розен-метод. Его акцент на мягком касании помог исцелить мою комплексную посттравматическую реакцию на физическое прикосновение. Реакция испуга представляет собой внезапное вздрагивание всего тела, появляющееся у пережившего травму при громком звуке или неожиданном
физическом контакте. Обычно она является соматическим флешбэком к прошлому насилию. В моем случае такие реакции испуга появились из-за того, что родители часто давали мне пощечины. Поскольку я посещал общественный бассейн, мне понадобились долгие годы, чтобы значительно уменьшить воздействие, которое на меня оказывали движения плеч и рук людей, плавающих рядом со мной.
Мне пришлось постараться, чтобы найти специалиста по розен-методу, который приветствовал бы мое использование вербальной вентиляции. Некоторые специалисты предпочитают работать в тишине, и это ограничивает или сводит на нет терапевтическую пользу для большинства переживших травму.
Также важно подчеркнуть, что соматическая терапия может быть особенно полезной в работе над реакцией тревоги в ответ на прикосновение и физическую близость, которую испытывают многие пережившие физическое или сексуальное насилие. Исключениями являются те знакомые мне люди, которые избавились от этого симптома с помощью особенно доброжелательного и безопасного партнера.
Роль лекарств
Как психотерапевт, я не уполномочен давать фармацевтические рекомендации, но я часто замечал, что пережившие травму пациенты, которые нуждаются в фармацевтической помощи, больше всего пользы получают от антидепрессантов СИОЗС (селективных ингибиторов обратного захвата серотонина). Правильная дозировка СИОЗС обычно не притупляет вашу реакцию настолько, чтобы сделать горевание невозможным. Более того, если ваш внутренний критик останется нечувствительным у вашим усилиям по его обузданию, препараты СИОЗС способны достаточно эффективно уменьшить его агрессивность и сарказм. Как только ваш внутренний критик будет поставлен на место, вы сможете отказаться от лекарств. Но помните: если вы не проведете большую работу по обузданию внутреннего критика, он будет столь же сильным, как и раньше, по окончании действия лекарств.
Самолечение
Для тех, кто неоднократно безуспешно пытался прекратить или сократить употребление нетерапевтических препаратов и веществ, может быть полезной работа Габора Мате по снижению вреда. Восстановление от наркотической и алкогольной зависимости выходит за рамки этой книги, но, если вы страдаете от злоупотребления психоактивными веществами, которое не позволяет вам добиться прогресса в восстановлении от кПТСР, я призываю вас прибегнуть к программе реабилитации или к программе 12 шагов — например, присоединиться к обществу Анонимных алкоголиков или Анонимных наркоманов.
Вопросы питания
Давайте рассмотрим одну из последних областей физического исцеления — диетическую самопомощь. Я согласен с Джоном Брэдшоу, который говорит, что почти каждый, воспитывавшийся в неблагополучной семье, страдает расстройством пищевого поведения. Проблемы с пищеварительной системой являются частым симптомом кПТСР.
Изменить предпочтения в еде чрезвычайно сложно. Вот цитата, которую один пациент оставил на доске объявлений в моей приемной: “Восстановление от
