class="p1">Медицинское сообщество сходится во мнении, что человеку для здорового существования необходимо 7–8 часов сна каждые сутки. Например, вы идете спать около 10 часов вечера, просыпаетесь около 6 часов утра. С 6 часов до 7 часов утра идет смена уровней наших ночных гормонов на дневные. В этот час, пока уровни гормонов меняются, будет лучше не принимать пищу.
— Питание
Затем идет 8–12 часовое окно для приема пищи. После ужина дайте себе 2–3 часа без еды и яркого голубого света, перед тем как отправитесь спать.
— Тренировки
Поздний день или ранний вечер — лучшее время для тренировок, и для этого есть много физиологических причин. Одна из них — хороший мышечный тонус, гибкость связок и меньший риск травмы. В это время наш пульс выше, температура тела выше. Это справедливо для здоровых людей.
Но для людей с повышенным уровнем глюкозы в крови, людей с диабетом вечерние тренировки будут лучше утренних.
Это было показано в одном Стокгольмском исследовании. Люди, которые занимались высокоинтенсивным, интервальным тренингом утром, в сравнении с ними же, но тренирующимися вечером, имели более высокий уровень сахара в крови. Вечерние упражнения помогают уменьшить уровень глюкозы. Это очень значимый показатель.
Наша поджелудочная железа имеет циркадные часы, она производит больше инсулина утром, в первой половине дня. Во второй половине дня выработка инсулина падает. Это значит, что любая помощь поджелудочной железе лучше вечером.
Когда мы тренируемся, наши мышцы забирают много глюкозы без помощи инсулина, поэтому вечернее время подходит лучше для людей с диабетом. Это позволяет им управлять уровнем глюкозы в крови.
Так может выглядеть суточный здоровый циркадный ритм.
Для людей, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, будет тяжело уместить все свои приемы пищи, необходимые для восстановления и роста мышечной массы в 8-часовое окно. Поэтому я лично придерживаюсь 11-часового периода питания, редко 12-часового.
Не забывайте в первой половине дня, около полудня, подвергать себя воздействию солнечного света, хотя бы в течение получаса. Выходите на улицу, завтракайте сидя у окна, используйте любую возможность дать понять своему организму, что настало дневное время. Ваше тело ответит вам бодростью духа, неисчерпаемой энергией и хорошим настроением.
Конечно, это идеальный вариант, следовать которому многие люди не могут. Например, работники, трудящиеся в ночные смены. Но зная, как функционирует человеческое тело, всегда можно подстроиться под обстоятельства и использовать хотя бы часть рекомендаций для укрепления и сохранения здоровья.
Мне самому очень нравится следовать такому режиму. Я сплю 7–8 часов в сутки. Мое окно для приема пищи длится 11 часов, иногда меньше. Днем я обязательно стараюсь прогуляться при солнечном свете не менее часа, а вечером за 2–3 часа до сна избегаю яркого электрического освещения, особенно от экранов мониторов и смартфонов.
Правильное использование циркадных ритмов, позволяет мне чувствовать невероятную энергию целый день, что очень позитивно сказывается на тренировках и общем самочувствии.
Прорубь и сауна
Говорят, в прошлые времена северные народы все свои недуги лечили, купаясь в ледяной воде проруби либо греясь в сауне или бане. Опыт, накопленный поколениями, не обманывал, такие действия имели большой смысл, некомфортные температуры имеют положительный эффект на здоровье человека.
Раньше люди использовали способы лечения интуитивно, а сейчас, когда проведено достаточно много медицинских исследований о воздействии холода и жары на организм, можно точно сказать об их влиянии на здоровье и, как следствие, активное долголетие.
Чем же так полезен температурный стресс и как он связан с натуральным бодибилдингом?
Как оказалось, такой стресс — это еще один эффективный и к тому же приятный способ включить гены долголетия (например, ген FOXO3) и продлить свой активный период жизни, тем самым спортсмен, практикующий данные методы укрепления здоровья, получает преимущество в построении красивого, здорового тела. Напомню, что красивое, здоровое тело является главной целью натурального бодибилдинга.
Большую часть времени мы находимся в термонейтральной зоне, и нашему телу не нужно проделывать никакой дополнительной работы, чтобы согреться или охладиться. Как только мы выходим из этих рамок, которые имеют достаточно узкий температурный диапазон, в организме происходят поистине захватывающие процессы: изменяются сердечный ритм, кровообращение, паттерны дыхания, ускоряется метаболизм бурой жировой ткани, нормализуется кровяное давление.
Отдельно хочу отметить важную роль бурой жировой ткани. Она осуществляет теплообразование, не связанное с мышечной активностью, т. е. производит тепло в результате увеличения скорости обмена веществ и потребления кислорода. Это один из видов жира, который в отличие от белого является нашим союзником и имеет весьма полезные свойства для организма.
Например, бурый жир усиливает метаболизм глюкозы и повышает чувствительность к инсулину, участвует в поддержании плотности костной ткани. Другими словами, активация бурого жира позволяет нашему телу сжигать дополнительное количество калорий без физической нагрузки и уменьшает уровень сахара в крови.
Известный ученый, приверженец фитнеса и здорового образа жизни Ронда Патрик объясняет воздействие низкой температуры на многие аспекты здоровья следующим образом — холодовой стресс влияет на выработку норэпинефрина в нашем мозге. Норэпинефрин — нейромедиатор, который является главным медиатором симпатической нервной системы, той части мозга и нервных волокон, которые управляют нашими внутренними органами во время стресса, физической и эмоциональной нагрузки, затратами энергии.
Норэпинефрин играет важную роль в способности человека концентрировать внимание и быть сосредоточенным, а также влияет на настроение. В фармакологии норэпинефрин используется для производства лекарств от депрессии.
По данным исследований прогулка в легкой одежде при температуре +16 градусов Цельсия в течение 6 часов увеличивает уровень норэпинефрина на 260 %. Если вы решите окунуться в холодную воду +4,4 градуса Цельсия на 20 секунд, это может увеличить уровень норэпинефрина до 300 %.
Вода передает температуру в 25 раз быстрее, чем воздух.
Мы имеем тут прямую зависимость — чем холоднее среда и продолжительней контакт с ней, тем больше норэпинефрина вырабатывается.
Одновременно наблюдается увеличение биогенеза митохондрий в мышечной ткани. Именно этим объясняется повышение уровня выносливости у бегунов, велосипедистов, теннисистов, спортсменов, использующих в своем тренировочном процессе аэробные упражнения. Учеными было установлено, что при этом уменьшаются воспалительные процессы и время восстановления после нагрузок. Известно также, что погружения в ледяную ванну сразу после кардиотренировки увеличивают выносливость, в то время как погружения после силовой тренировки не имеют столь положительного эффекта. Все дело в том, что воспалительные процессы, появляющиеся после силовой тренировки, активируют антивоспалительный ответ и стимулируют выработку инсулиноподобного фактора роста IGF-1, который, в свою очередь, помогает мышцам восстанавливаться и расти, а воздействие холодом может уменьшать эти сигнальные пути.
Таким образом, все зависит от того, какие цели перед вами стоят. Если вы тренируете выносливость, то холод сразу после
