будет прохладно. Телевизор, телефон или компьютер лучше убрать. Не смотрите на яркие мониторы и дисплеи перед сном.
11. Обеспечьте правильную солнечную освещенность. Дневной свет — ключевой фактор регуляции модели сна. Постарайтесь выходить на улицу под естественное освещение по крайней мере на тридцать минут каждый день и не используйте яркий электрический свет вечером перед сном. Лучше использовать красный, приглушенный свет.
12. Не лежите в постели, если долго не удается заснуть. Если вы лежите в постели без сна более двадцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость.
Ну и в заключение хочу сказать: сон — это очень эффективное и приятное лекарство, а главное бесплатное. Пользуйтесь, друзья!
Циркадные ритмы организма
Человеческий организм — очень тонко настроенная система. Природа долго старалась, чтобы отшлифовать и привести процессы жизнедеятельности в соответствие с окружающими условиями.
Благоприятные периоды сменялись стрессовыми факторами, а эволюция медленно и методично подбирала лучшие для нас варианты. Хотя тело человека до сих пор эволюционирует и пока далеко от совершенства, то, что мы имеем, поистине потрясающе.
В этой главе я хочу рассказать про циркадные ритмы человеческого тела. Знание настроек организма может дать огромную пользу для спортсменов и любителей здорового образа жизни.
Слово CIRCADIAN происходит от латинских слов — близко и время 24 часа, двадцатичетырехчасовой ритм. Зачем нам нужен циркадный ритм? Каждый живой организм на планете Земля с момента его появления должен был адаптироваться к предсказуемому изменению света и темноты, каждый день. Вот почему циркадный ритм закодирован у нас в ДНК. К примеру, если оставить человека в замкнутом пространстве без доступа к внешнему миру, человек безошибочно захочет спать около 10 часов вечера, к 2-м часам ночи будет в фазе глубокого сна. Ранним утром уровень гормона сна мелатонина начнет уменьшаться, уровень гормона стресса кортизола начнет расти. Человек проснется, даже не имея доступа к часам. После пробуждения, в первой половине дня, тело человека будет иметь наилучшую инсулиновую чувствительность. Функции мозга будут активнее ближе к полудню. Мышцы будут на пике своих возможностей ближе ко второй половине дня. К вечеру уровень мелатонина снова начнет расти, и человек снова захочет спать. Цикл замкнется.
Это происходит, потому что уровни наших гормонов, молекулы в мозге, каждый ген в геноме запрограммирован расти и падать, вырабатываться и утилизироваться, включаться и выключаться в строго определенное время.
Циркадные часы очень точно говорят нам, когда лучше всего нам спать, когда принимать пищу и когда эффективнее всего тренироваться. Получается, что наша физиология, метаболизм невероятно ритмичны и привязаны к условиям внешнего мира.
Когда эволюция настраивала наши циркадные ритмы, у наших предков в распоряжении было около 12 часов полной темноты в ночное время, много физической активности днем и доступ к еде преимущественно тоже днем. Технологический прогресс за последние 120 лет размыл все четкие границы циркадных ритмов. Искусственный свет доступен сейчас круглые сутки, он сбивает нормальный ритм сна. Еда в доступе в любое время, когда пожелаешь. Физическая активность многих людей сведена к минимуму.
В результате получаются сбитые ритмы и в дальнейшем — проблемы со здоровьем.
Какую пользу бодибилдеры и сторонники ЗОЖ могут извлечь из знания о циркадных ритмах своего тела?
Самый очевидный ответ — не сбивать циркадные часы, придерживаться естественного ритма и дать природе беспрепятственно делать свое дело для оптимального функционирования нашего тела.
Почти каждый орган имеет свои собственные часы, а часы в нашем мозге синхронизируют все остальные и управляют ими. Как результат мы имеем ритм, затрагивающий сон, настроение, метаболизм и даже микробиом в кишечнике.
Как же настраиваются главные часы в нашем мозге?
Когда дневной свет попадает в глаз, он воздействует на нейроны, чувствительные к голубому спектру света. Это всего примерно 5000 нейронов в каждом человеческом глазе. Называются эти молекулы — меланопсин, он соединен напрямую с главными циркадными часами в мозгу.
Интересно, что меланопсин чувствителен только к голубому свету.
В далеком прошлом, когда у человека не было доступа к искусственному свету, меланопсиновые нейроны были неактивны в вечернее время и мозг получал сигнал готовности отхода ко сну.
В утреннее время яркий свет активировал меланопсин и запускал все главные функции организма, синхронизируя и перезапуская главные циркадные часы.
В современном мире человек находится внутри своих жилищ с постоянным ярким электрическим светом, светом мониторов компьютеров и смартфонов. Мозг современного человека не может понять, какое время суток во внешнем мире. Стоит ли уже вырабатывать гормон сна мелатонин или еще нет. Голубой свет от электрических источников сбивает с толку наш меланопсин, и мозг дает неверные команды на выработку совсем не тех гормонов, которые необходимы. В результате человек получает проблемы со сном, а с утра затуманенный, уставший мозг. А в течение дня мы проводим много времени в тусклых, закрытых помещениях без доступа к естественному дневному свету и поэтому не можем перезапустить циркадные часы. Если такой образ жизни продолжается долгое время, то становится причиной многих психологических болезней.
Поэтому не зря говорят, что дневной солнечный свет — это отличное лекарство от депрессии. К тому же, лекарство совершенно бесплатное и доступное.
Есть еще один фактор, сильно влияющий на наши циркадные часы. Это фактор — еда. Если принимать пищу в неправильное время, это так же расстраивает циркадный ритм. Когда человек ест поздним вечером, получается такой же эффект, как если бы он сменил часовой пояс. Мозг не почувствует сбоя ритма, но тело почувствует.
Ученые в области диетологии установили: когда утром мы завтракаем, у нас вырабатываются правильные энзимы для пищеварения, правильные гормоны, активируется правильный микробиом в кишечнике, и наше тело готово к пищеварению.
Пища, попадая в желудок в течение дня, переваривается и снабжает наше тело энергией в основном за счет углеводов. Ранним вечером, после последнего перекуса, когда в желудок уже не поступают углеводы, наше тело постепенно переключается на жировые запасы. Самое активное потребление жировой ткани наблюдается в последние несколько часов сна. В это же время идет интенсивное восстановление клеток всех органов человека.
Теперь давайте представим, что интервал потребления пищи растянулся на 14–16 часов или больше, даже без изменения количества калорий. Тогда у нашего тела не остается времени переключиться на жиросжигание и восстановление внутренних органов.
Пионер в области циркадных ритмов доктор Сатчина Панда подробно представил периоды активности процессов жизнедеятельности, согласно циркадным ритмам, приведенным ниже.
Рис. № 10
Согласно циркадной теории здоровья, оптимальный режим питания, сна, физической и психической активности будет следующим:
— Сон
