Исследование физиолога Криса Аллана Сленца, доцента кафедры медицины Университета Дьюка, и его коллег, опубликованное в научном журнале Journal of Applied Physiology, – яркий пример того, что спорт приносит огромную пользу{10}. В эксперименте Сленца приняли участие 175 мужчин и женщин из Северной Каролины в возрасте 40–65 лет. Все они страдали от избыточного веса, мало двигались, у всех были те или иные проблемы с холестерином. Испытуемые согласились в течение полугода выполнять следующие условия:
• Первая группа (контрольная) продолжала вести сидячий образ жизни.
• Вторая группа выполняла небольшое количество физических упражнений средней интенсивности (эквивалентных прохождению 20 км еженедельно).
• Третья группа выполняла небольшое количество физических упражнений большой интенсивности (эквивалентных пробежке на 20 км еженедельно).
• Последняя группа выполняла большое количество упражнений повышенной интенсивности (эквивалентных пробежке на 30 км еженедельно).
Участники тренировались на беговых дорожках, вело– и эллиптических тренажерах. (Эллиптические тренажеры – стационарные спортивные тренажеры, тренировка на которых дает тот же эффект, что ходьба и бег, при меньшей нагрузке на суставы. Уровень интенсивности можно отрегулировать.) Участники тренировались под непосредственным контролем ученых, или же на них надевали пульсометры для отслеживания интенсивности тренировки. Кроме того, их попросили на время эксперимента не садиться на диету и не менять свой привычный рацион.
До начала эксперимента и по его завершении участникам провели магнитно-резонансное сканирование органов брюшной полости – ученым требовалось оценить количество жира. Результаты были следующие:
• В группе, ведущей сидячий образ жизни, объем внутреннего жира увеличился почти на 9 %.
• В группе, выполнявшей небольшое количество физических упражнений (с любой интенсивностью), объем внутреннего жира не изменился.
• У людей, выполнявших большое количество упражнений с большой интенсивностью, объем внутреннего жира уменьшился в среднем на 7 %.
Этот эксперимент доказывает, что спорт помогает уменьшить количество самого опасного типа жира – того, что делает нас похожими на баскетбольные мячи на палочках. В главе 13 мы рассмотрим два типа фигуры – «яблоко» и «грушу». Едва ли можно изменить тип фигуры – его мы наследуем, но уменьшить содержание внутреннего жира, а также изменить внешний вид тела, мышц и кожи вполне реально.
Нервно-мышечная система: самый важный орган
Связь между мозгом и конечностями реализуется в совместной работе нервов и мышц. Ухудшение координации, равновесия, мелкой моторики и визуально-пространственной ориентации, равно как замедление двигательной реакции и нарушение проприоцепции (ощущения положения частей тела в пространстве), – все это возрастные изменения в нервно-мышечной системе. Регулярные тренировки замедляют многие из этих процессов.
Читая эту главу, вы, возможно, несколько раз согласно кивали, узнавая некоторые изменения, происходящие и с вами. Вы больше для себя не тайна! Но давайте рассмотрим возрастные изменения во временной перспективе. Помните пожилых олимпийцев, о которых мы уже рассказывали в этой главе? До 75-летнего возраста их время прохождения дистанции замедлялось менее чем на 2 % в год, а потом резко возросло. Если перевести эти проценты в реальное время, становится очевидно, что, хотя времени уходит больше, активность и тренировки все равно помогают достичь невероятных физических возможностей в любом возрасте. В 2011 г. 50-летний мужчина, победивший в забеге на 1,5 км в Национальных летних играх для пожилых людей, преодолел эту дистанцию за 4:35! Повторяю, 50-летний победитель пробежал полтора километра за 4:35! А 70-летний призер преодолел ту же дистанцию за 5:42. Не знаю ни одного малоподвижного 40-летнего мужчины, который мог бы пробежать полтора километра за такое время – да что там, за любое время. Никогда не перестану восхищаться пожилыми спортсменами, которые ежедневно заботятся о своем здоровье и живут активной жизнью.
Итак, теперь вы больше знаете об активности после 40. Знаете, что в вашем организме произошли определенные изменения и что у вас есть особые нужды. Очень важно помнить, что многие негативные изменения, происходящие с годами, – это результат нехватки движения или бессистемности тренировок, и при правильном режиме нагрузок можно эти изменения предотвратить.
Главный вывод таков: организм, безусловно, будет меняться из-за природы старения – но, исключив опаснейший фактор неподвижности, даже в старости вы сможете сохранить удивительную активность и самостоятельность. Многие изменения, которые традиционно связывают со старением, – это в меньшей степени результат биологических процессов, а в большей – последствие образа жизни, который человек выбирает с годами.
Давайте же вместе выберем здоровый образ жизни. В следующих нескольких главах я научу вас, как замедлить «возрастные» процессы. В итоге у вас появится больше сил, и жизнь будет в радость.
Узнайте себя!
В этой главе много новой информации, но я прошу вас сделать небольшую паузу и познакомиться с собой. Я советую своим пациентам завести карту с определенными данными – так будет легче понять, над какими частями тела стоит поработать. К тому же такая карта очень мотивирует. Вот что нужно в ней указать:
• вес;
• обхват талии (измерять в самом начале тазовых костей);
• соотношение талии и бедер (не должно превышать 0,8);
• состав тела (жира не должно быть больше 25 %);
• уровень холестерина (включая триглицериды, липопротеиды низкой и высокой плотности);
• пульс в состоянии покоя (измерять утром, сразу после пробуждения);
• давление (максимум 120/80);
• наследственность (узнайте, от каких болезней страдали ваши родственники);
• плотность костей (особенно для женщин старше 50 и мужчин старше 70).
Домашнее задание
Уделите несколько минут ответам на следующие вопросы:
• Как изменилось ваше тело за последние 20 лет?
• Что улучшилось?
• Что ухудшилось?
Загляните в раздел «Узнайте себя!». Знаете ли вы свои показатели – вес, уровень холестерина и сахара в крови? Если нет, определите их.
После такой «инвентаризации» решите, что бы вы хотели вернуть или изменить, – и мы вместе начнем движение в ваше здоровое будущее.
Пока мы не поймем, что ежедневный вклад в здоровье того стоит, ничего не изменится. Возраст вовсе не обрекает нас на потерю юношеской энергии и активности и превращение в немощных стариков. Мы сами себя на это обрекаем.
