1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и подтяните их к груди. Щиколотки обхватите руками, стопы соедините. Прижмите подбородок к груди и округлите спину.
2. Сделайте несколько ровных вдохов и выдохов.
3. Немного разведите колени, перенесите вес назад, отрывая стопы от пола. Удерживаясь на крестце, втяните живот.
4. Перекатитесь на спину, пока ваш затылок не коснется пола.
5. Качнитесь в обратную сторону, оторвите спину от пола. Удерживайтесь на крестце, не касаясь стопами пола.
6. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнения для нормализации пищеварения и укрепления мышц спины
На свой живот вы уже обратили внимание, когда заинтересовались собственной осанкой – помните, насколько изящней стал ваш профиль, когда вы выпрямили спину? Да, половину работы по уменьшению живота на себя возьмут мышцы спины. А вот вторая половина достанется мышцам пресса.
Хотя их задача заметно упростится, если вы будете подходить к решению проблемы большого живота не только с внешней стороны, но и с внутренней. Да, я имею в виду ваше питание, но речь сейчас идет совсем не о жире, как можно было бы подумать, а о содержимом вашего кишечника.
Дело в том, что относясь к состоянию этого жизненно важного органа без должного внимания, вы не только лишаете себя здоровья, но и закрываете для себя дорогу к обретению красоты.
Выступающий вперед живот – это не только жировая прослойка, но и газы, скапливающиеся в кишечнике в результате нарушения работы пищеварительного тракта.
Чаще всего это происходит из-за того, что вы едите что-то не то, и не вовремя, и не помогаете своему пищеварению активным движением – пища попросту гниет у вас внутри, отравляя ваш организм продуктами распада и делая ваш живот безобразно толстым.
Устраните нарушения питания, при помощи асан и дыхательных упражнений, обеспечивающих мягкий внутренний массаж органов брюшной полости, приведите в порядок свое пищеварение, вычистите весь внутренний мусор – и вы заметите, как ваш живот тает на глазах.
Не спешите к весам – скорее всего, покачивание их стрелочки вас разочарует. Ведь по большей части вы удалили из себя лишний газ, однако посмотрите, как разительно изменилась ваша внешность!
Практикуйте асаны, рекомендованные в этой главе, и мышцы вашего пресса станут упругими и крепкими, подтягиваясь, они подтянут за собой и живот. Женщинам, планирующим материнство, нужно уделить этим упражнениям особое внимание – хорошо развитые мышцы живота зачастую становятся залогом легких и безопасных родов и быстрого восстановления фигуры после.
Уддияна-бандха крийа – упражнение для мышц живота
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль тела.
2. Немного согните колени, чуть наклонившись вперед. Поставьте ладони на колени и перенесите на них вес тела.
3. Сделайте глубокий вдох и на выдохе расслабьте мышцы живота.
4. Вдохните, максимально втягивая живот. Досчитайте до 10. Расслабьтесь.
Упражнение для укрепления мышц живота и спины
1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, руки свободно лежат вдоль тела.
2. Оторвите от пола ноги и корпус, ладони уложите на колени.
3. Медленно заведите руки за голову. Досчитайте до 5. Медленно опустите ноги и корпус на пол.
Повороты корпуса
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки расслабьте, ноги поставьте на ширину плеч.
2. Поднимите прямые руки, вытягивая их в стороны. Согните левую руку, ладонь положите на правую сторону груди.
3. Правую руку отведите назад, поворачивая корпус и голову.
4. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.
Шалабхасана-1 – Поза полусаранчи
1. Лягте на пол на живот, упритесь в пол подбородком, руки вытяните вдоль тела ладонями вверх.
2. Левую ногу оторвите от пола и, не сгибая в колене, поднимите вверх. Досчитайте до 3. Плавно вернитесь в исходное положение.
3. Выполните упражнение другой ногой.
Чатуранга дандасана – Поза посоха
1. Лягте на пол на живот. Ладони согнутых в локтях рук поставьте на пол рядом с ребрами. Ноги разведите на ширину плеч.
2. Сделайте глубокий вдох. На выдохе разогните локти, отрывая корпус, таз и бедра от пола.
3. Опираясь на пальцы ног и ладони, досчитайте до 15.
4. Плавно опуститесь на пол.
Упражнение для мышц пресса и талии
1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.
2. Поставьте руки на пояс. Наклоните корпус вперед и совершайте им круговые движения. Сделайте 10 движений в одну сторону и 10 в другую. Вернитесь в исходное положение.
Дополнительные упражнения
Вы можете также выполнить дополнительные упражнения, подобрав комплекс, который поможет решить вам сразу несколько задач. Привожу упражнения, которые подходят одновременно для укрепления пресса и для развития других частей тела. Рекомендации по выполнению этих упражнений вы найдете в соответствующих разделах книги.
