человек осознает, какие убеждения (В), связанные с событиями (А), привели к появлению определенных эмоций (С).
ИРРАЦИОНАЛЬНАЯ УСТАНОВКА. Утверждение, требование, жесткое предписание, которое невозможно доказать логически. Такие установки формируются и усваиваются в детстве от значимых взрослых или в течение жизни под влиянием социальных норм и правил. Иррациональные установки являются источником психологических нарушений, мешают полноценной жизни человека.
РАЦИОНАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ ПОВЕДЕНЧЕСКАЯ ТЕРАПИЯ (РЭПТ). Направление в психотерапии, предложенное Альбертом Эллисом в 1955 году. В основе этого направления лежит утверждение, что людям свойственно иррациональное и дисфункциональное мышление, приводящее к формированию психологического дискомфорта. Благодаря РЭПТ люди осознают, что их психологические проблемы связаны с иррациональными установками, и работают над изменением своего мышления и поведения с помощью различных методов.
ГЛАВНЫЕ ИНСАЙТЫ РЭПТ [474]
1. Человек чувствует так, как мыслит. Когда происходит какое-то неприятное событие, человек сознательно или неосознанно выбирает рациональные убеждения, которые ведут к печали и сожалению, или иррациональные, которые ведут к депрессии, тревоге и ненависти к себе.
2. Независимо от того, где и когда человек приобрел свои иррациональные и деструктивные установки, в настоящее время он выбирает их сохранение и от этого страдает.
3. Невозможно, как по волшебству, изменить свою личность и сильную склонность зря себя расстраивать. Избавиться от иррациональных установок можно, но это требует упорного труда и практики.
АЛГОРИТМ ВЫПОЛНЕНИЯ ПСИХОТЕХНИКИ «АВС-ФОРМУЛА ОСВОБОЖДЕНИЯ ОТ ГРУЗА НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ»
Основа теории РЭПТ – модель ABC, где А – событие, послужившее триггером для плохого самочувствия человека; B – когнитивные установки, убеждения, мысли, воспоминания человека об этом событии; C – эмоциональная реакция, вызванная этими мыслями и установками.
Техника «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций» помогает осознать, что убеждения и мысли (В), связанные с данным событием (А), иррациональны и ведут к негативным реакциям (С). С помощью техники вы сможете принять вместо конкретных иррациональных установок (В) конкретные рациональные (В1), что приведет к появлению других эмоций (С1). Техника проста в выполнении, поэтому ее можно делать самостоятельно в домашних условиях.
Шаг 1
Выберите негативную эмоцию (С), с которой хотите работать (если вы выполняете эту технику ежедневно, определите самую сильную негативную эмоцию, которую вы испытывали в течение последних 24 часов). Обратите внимание на такие эмоции, как страх, печаль, обида и гнев. Сосредоточьтесь на выбранном состоянии.
Шаг 2
Вспомните ситуацию (А), которая вызвала эту эмоцию. Проанализируйте свои суждения об этом событии, чтобы выявить иррациональные установки. Анализируйте конкретную ситуацию, не отвлекаясь на другие, пока не обнаружите нужные суждения.
ПРИМЕР. После работы вы чувствуете себя настолько уставшим, что думаете: «Я так устаю, что могу только лежать на диване». За этими мыслями могут скрываться иррациональные установки: «Я так устаю на работе, что просто умру, если буду делать что-то еще» или «Я должен всегда получать то, что я хочу».
Шаг 3
Измените выявленные иррациональные установки на рациональные: сформулируйте новую мысль по поводу произошедшего события (В1), чтобы появилась другая эмоция (С1).
ПРИМЕР. Я разозлился на клиента (С), потому что он сильно опоздал на встречу (А). В результате беседа прошла не очень удачно. Он должен был прийти вовремя (В).
В1 – мой клиент занимается сложным видом деятельности, которую очень сложно прогнозировать, что и стало причиной опоздания.
С1 – я сожалею, что клиент опоздал, но меня это не злит.
В дополнение к технике вы можете вести дневник или составлять листы самопомощи. К примеру, можно записывать в них ответы на следующие вопросы:
1. Что случилось?
2. Что я при этом/после этого чувствовал(а), о чем думал(а)?
3. Что в моих мыслях/реакциях было иррациональным?
КАК ЗАКРЕПИТЬ ПОЛУЧЕННЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
Чтобы закрепить результаты, полученные после регулярного выполнения психотехники «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций», воспользуйтесь следующими советами:
1. Если вас вновь охватывает чувство вины, тревоги, неполноценности, напомните себе о том, что ваши мысли, эмоции, поведение изменились и вы стали лучше себя чувствовать.
ПРИМЕР. Вы перестали считать себя никчемным человеком и стали получать желаемое. Или вы стали больше общаться с людьми, не переживая, что они вас отвергнут.
2. Постоянно проговаривайте свои новые рациональные установки, пока не почувствуете, что действительно верите в их правдивость.
ПРИМЕР. Достигать новых высот – это прекрасно! Но я остаюсь целостной личностью и достойным человеком даже после неудачи.
3. Подвергайте сомнению свои иррациональные установки.
ПРИМЕР. Чтобы стать успешным, нужно тяжело трудиться. Почему это убеждение верно? Каким образом успешность зависит от тяжести проделанной работы?
4. Идите на оправданный риск и делайте то, чего иррационально боитесь – например, выступать на публике, ездить в метро, петь в караоке и т. д.
5. Учитесь улавливать разницу между здоровыми негативными эмоциями (печаль, сожаление, разочарование) и нездоровыми негативными реакциями (депрессия, тревога, ненависть или жалость к себе), вызванными, например, тем, что вы не достигли поставленной цели.
6. Боритесь с прокрастинацией: выполняйте неприятные задачи сразу! Если выполните задачу не откладывая, вознаградите себя (прогулкой, покупкой, встречей с друзьями). Если вновь отложите и будете тянуть время, можно себя наказать: лишить просмотра фильма, чтения книги, общения с родными.
7. В любой ситуации помните, что у вас всегда есть выбор, как думать, чувствовать и вести себя.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ТЕХНИКИ
Диагностика наличия и выраженности иррациональных установок
Эллис писал: «Негативные эмоции появляются у людей не вследствие происходящих событий, а вследствие их негативной интерпретации людьми из-за иррациональных установок» [475]. Перед выполнением техники «АВС-формула освобождения от груза негативных эмоций» мы рекомендуем пройти тест Альберта Эллиса «Диагностика наличия и выраженности иррациональных установок», который поможет выявить имеющиеся иррациональные убеждения.
Шаг 1
Оцените каждое из утверждений, поставив напротив вопроса выбранную букву, соответствующую вашему отношению к утверждению:
А – полностью согласен;
В – не уверен;
С – полностью не согласен.
Вопросы теста:
1. Иметь дело с некоторыми людьми может быть неприятно, но это никогда не бывает ужасно.
2. Когда я в чем-то ошибаюсь, то часто говорю себе: «Мне не следовало этого делать».
3. Люди, несомненно, должны жить по законам.
4. Не существует ничего такого, чего я «не выношу».
5. Если меня игнорируют или я чувствую себя неуклюжим на вечеринке, то у меня понижается чувство собственной ценности.
6. Некоторые ситуации в жизни действительно совершенно ужасны.
7. В некоторых вопросах я определенно должен быть более компетентным.
8. Моим родителям следовало бы быть более сдержанными в требованиях, предъявляемых ко мне.
9. Существуют вещи, которые я не могу вынести.
10. Мое чувство «собственной ценности» не повышается, даже если у меня есть действительно большие успехи в учебе или работе.
11. Некоторые дети ведут себя действительно ужасно.
12. Я не должен был совершать несколько очевидных ошибок в моей жизни.
13. Если мои друзья пообещали сделать для меня что-то очень важное, они не обязаны выполнять своих обещаний.
14. Я не могу иметь дело с моими друзьями или моими детьми, если они ведут себя глупо, дико или неправильно в той или иной ситуации.
15. Если оценивать людей по тому, что они делают, то их можно разделить на «хороших» и «плохих».
16. Бывают такие периоды в жизни, когда случаются действительно совершенно ужасные вещи.
17. В жизни нет ничего такого, что
