Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 32
Чтобы впустить чудо в свою жизнь, не обязательно отправляться на Бруклинский мост; практика «Десяти минут до дзена» и ежедневные краткие остановки подарят вам ни с чем не сравнимые минуты восторга, осознанности и понимания.
С ЧЕГО НАЧАТЬ
К этому моменту у вас уже есть представление о теоретических основах моей ежедневной медитативной практики. Мы разобрали:
• почему вам могут понадобиться «Десять минут до дзена»;
• что входит в эту практику;
• что от вас требуется;
• какую пользу она может вам принести;
• как работает мозг;
• как мозг иногда вредит нам;
• на что влияет чувство стыда.
Настала пора переходить к практическим навыкам. Но прежде я хочу повторить: хотя на их освоение нужно некоторое время, ежедневная практика у вас будет занимать не более десяти минут.
Уверен, вы уже поняли, что речь не идет о десятиминутном перерыве, за который вы успеете отдохнуть или подремать. В течение десяти минут вы будете применять высокоэффективные, основанные на клинических исследованиях техники из различных психологических моделей, призванные замедлить хаотичный бег вашего сознания и реструктурировать непродуктивное мышление. И снова я подчеркиваю: техники — это только одна часть практики, средство разогнать туман в голове. Одновременно вы станете учиться по-новому относиться к себе, благодаря чему сможете быстрее возвращать себе ощущение спокойствия и контроля. Эта практика очень проста в применении, однако для ее освоения вам потребуются время, усилия и решимость.
Я намеренно строго структурировал эти десять минут — по моему опыту, это самый продуктивный подход. Предлагаемые техники могут привести вас в состояние покоя и ясности достаточно быстро.
Некоторые из моих клиентов предпочитают рассматривать эти десять минут как короткий перерыв или время для отдыха с четко расписанным поминутным планом. Вот из чего состоит практика:
1. Остановка.
2. Наблюдение.
3. Достижение пространства покоя.
4. Расслабленность и замедление в этом состоянии.
5. Поиск новых точек зрения и способов мышления.
6. Перезарядка.
7. Плавное возвращение в реальный мир с готовностью справляться со всем, что бы ни принес этот день.
В какое время дня лучше всего проводить практику
Я рекомендую по возможности заниматься утром. Это помогает настроить мозг на более продуктивную деятельность в течение всего дня. Если вы еще с утра наведете порядок в голове, это положительно скажется на всем остальном дне. Эта утренняя практика также может напоминать вам о том, что в каждое мгновение занятий вы тонко настраиваете и совершенствуете работу своего мозга.
Однако у некоторых нет возможности медитировать по утрам; в этом случае выберите время, наиболее подходящее вашему графику и образу жизни. Возможно, в течение дня у вас бывают особенно сложные периоды — подумайте, вдруг это и есть оптимальный момент для практики «Десяти минут до дзена».
Если вы испытываете сложности с засыпанием или плохо спите по ночам, вы можете адаптировать практику и тренироваться перед сном, чтобы извлечь из нее максимальную пользу.
И конечно, вы не ограничены десятью минутами. Возможно, вам нужно практиковаться чаще, несколько раз в течение дня — чтобы, так сказать, нырнуть и вынырнуть, и это тоже может оказаться разумным решением для вас.
Я стремлюсь избегать чрезмерных предписаний, потому что убежден: каждый из вас найдет способ встроить практику в свой день. Я рекомендую сосредоточиться на самом важном аспекте — принятии первоначального решения остановиться. Если вы отказываетесь совершить первый шаг — просто остановиться, отложить все заботы и сделать паузу, — все остальное становится невозможным.
Хочу также предупредить вас насчет усталости. Одна из ошибок при работе с любой формой медитации — когда люди рассматривают это время как возможность передохнуть или даже немного подремать. В действительности все наоборот — медитация дает возможность полностью «проснуться» и осознать реальность. Если вы чувствуете сонливость, постарайтесь осознанно выйти из этого состояния — выпрямите спину, примите позу, в которой вы будете ощущать себя уравновешенным и открытым для новых возможностей. Вспомните, как вы не задумываясь садитесь прямо, когда в комнату входит кто-то значимый для вас. Аналогичным образом, готовясь к практике, вы должны напоминать себе о том, что собираетесь заниматься делом.
ШАГ 1. ПРОСТО ОСТАНОВИТЕСЬ
В этой главе изложен процесс первой минуты. Я советую разбирать каждую часть медленно, по возможности останавливаться и выполнять упражнения. Эти техники вам придется отработать на практике. На моих мастер-классах выделяется целый день на то, чтобы собраться и потренировать каждую из них. Руководствуясь данной книгой, выполняйте все шаг за шагом и переходите к следующему этапу, когда будете готовы.
Как запланировать остановку
Планируя время для остановки, учитывайте следующие моменты:
• в выделенную для практики десятиминутку вы не должны бояться того, что вам помешают;
• пространство вокруг вас должно оставаться тихим хотя бы на этот краткий период.
Помните: вы останавливаетесь для того, чтобы остудить мотор. Это приоритетная задача, решая ее, вы предотвратите перегрев и выгорание. Выделяя на нее время, вы принимаете решение ценить себя и серьезно подходить к своему душевному благополучию.
Вам может показаться, что я слишком много внимания уделяю теоретическим подходам к остановке. Однако не дать вам все необходимые напутствия — то же самое, что отправить вас в спортзал без тренера. И остановка, и ее планирование — мера необходимая. Этот навык в западном мире освоен не слишком хорошо.
Отличная новость: принимая решение остановиться, вы уже преодолеваете половину пути. Остальное придет естественным образом, в результате практики. Так что неважно, когда и где вы остановитесь, главное:
• выделите нужное время;
• убедитесь в том, что вы находитесь в комфортном месте (если нет — сделайте его комфортным);
• найдите момент, в который вам не помешают;
• отнеситесь к себе непредвзято, с открытым сердцем;
• помните, что эти десять минут — значительный вклад в вашу жизнь.
Почему нужно остановиться без отговорок
Остановка, торможение и отключение от всех остальных занятий в начале медитации — ключевое действие. Когда ваш ум находится в режиме ответа на угрозу, он не может воспринимать нужную полезную информацию. Именно поэтому я использую научно обоснованные техники; просто сказать «остынь» недостаточно для того, чтобы сработал переключатель, отвечающий за освобождение пространства в голове.
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 32
