В качестве совета могу сказать: не исключайте мясо из своего питания, но будьте умеренными в его потреблении. И отдавайте предпочтение белому мясу птицы.
Вопросом о разумных пределах потребления мяса ученые заинтересовались еще в XIX веке. В. В. Пашутин опубликовал в 1902 году объемистый труд по патологической физиологии, сославшись на мнение диетологов XIX века, что «мясной режим составляет прекрасное средство для лечения ожирения». Впрочем, сам В. В. Пашутин относился к однобокой мясной диете критически. Он подробно рассказывал об опытах немецкого ученого Ранке, который поставил эксперимент, потребляя около 2 килограммов мяса с небольшой добавкой жира, и потерпел полное фиаско: все закончилось сильным ухудшением самочувствия и отвращением к пище. Аналогичный результат дало исследование другого известного немецкого ученого, Макса Рубнера, — студенты, получавшие только мясную пищу, обычную и минеральную воду и немного пива, стали терять интерес к еде.
В прошлом столетии американский диетолог Р. Аткинс вновь предложил вернуться во имя здоровья и для похудания к диетам, богатым мясом и жиром. Его подход ломал принятое учеными представление о соотношении в пище белков, жиров и углеводов. Врачи не приняли это нововведение, сочли его опасным. Но диеты, основанные на подходе Аткинса, нередко встречаются под самыми разными названиями. Их можно распознать по обилию мяса, рыбы, яиц, сыра и почти полному отсутствию зерновых продуктов. Такие диеты лучше избегать. Они могут спровоцировать развитие подагры, усилить вымывание кальция из костей и сделать их ломкими, спровоцировать образование камней в почках и принести другие беды.
Современная медицина полагает: животный белок должен составлять примерно половину потребляемого белка. Источником другой половины должны быть главным образом зерновые и бобовые, которые полезны не только как источник белка, но также витаминов и минеральных веществ. Кроме всего прочего, они содержат пищевые волокна и стерины, препятствующие поступлению в организм холестерина из животной пищи и развитию атеросклероза. Растительные волокна встают на пути и некоторых других вредных веществ, в том числе вызывающих рак. Иными словами, не верьте мифу об опасности зерновых, бобовых продуктов и корнеплодов, они — источник необходимых нам растительных волокон, фитостеринов, многих витаминов и минеральных веществ.
Эволюция питания и жирные кислоты
Для здоровья человека важны полиненасыщенные жирные кислоты. Они входят в мембраны клеток, из них образуется множество веществ, участвующих в обмене веществ и защищающих от болезней. Ученые подразделяют эти кислоты на две группы, различающиеся расположением ненасыщенных связей: омега-3 и омега-6 (химические различия этих кислот подробно рассмотрены мной в книге «Азбука питания», 2011).
К концу XX века многие специалисты стали подчеркивать особую роль омега-3 жирных кислот в защите от атеросклероза и связанных с ним болезней сердца и сосудов, а также от некоторых видов рака. Кислоты группы омега-3 снижают уровень фибриногена в крови, уменьшают ее свертываемость, препятствуют образованию тромбов и развитию воспалительных процессов, понижают кровяное давление, способствуют рассасыванию тромбов, защищают сердце от инфаркта. Имеются заслуживающие внимания сообщения о способности этих кислот снижать риск внезапной смерти у людей, страдающих нарушением ритма работы сердца.
В растительных маслах омега-3 кислоты представлены в основном линоленовой кислотой; ею богаты соевое, рапсовое, конопляное и горчичное масла. Много омега-3 кислот в льняном и рапсовом маслах, но эти масла следует использовать только в салатах, без тепловой обработки. В подсолнечном масле — на чем хотелось бы заострить внимание читателя особо — таких кислот практически нет. Так называемыми длинноцепочечными омега-3 кислотами богата жирная океаническая рыба, особенно из северных морей. Ее рекомендуется есть дважды в неделю, но не чаще — в морской рыбе, к сожалению, накапливается очень много вредных веществ.
Итон и его коллеги, ссылаясь на питание современных племен, ведущих полудикий образ жизни, утверждают, что соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в рационе древних людей было едва ли не одинаковым. В пище населения развитых стран соотношение омега-6 и омега-3 кислот составляет 16,74 — иначе говоря, омега-3 кислот слишком мало для здоровья. Поэтому Итон сделал вывод о необходимости многократно повысить в рационе долю жирных кислот группы омега-3 с целью довести ее до эволюционно правильного уровня.
Современная медицина соглашается с ним в отношении важности омега-3 кислот, но предупреждает относительно опасности излишнего их потребления, предлагая остановиться на соотношении омега-6 и омега-3 кислот около 10 к 1. По версии современной диетологии нам полезно употреблять продукты, богатые омега-3 кислотами, но ни в коем случае не следует потреблять их столько же, сколько и омега-6 кислот. Словом, омега-3 кислоты необходимы, но в меру.
Голодание в эволюции человека
Существует гипотеза о том, что в ходе эволюции животные приобрели способность реагировать на нехватку корма замедлением роста и снижением или прекращением размножения, с тем чтобы дожить до периода обильного корма и оставить полноценное многочисленное потомство. Прямое ее подтверждение видят в том, что у мужчин уменьшение калорий в рационе снижает выработку мужского гормона тестостерона и, как следствие, подавляет половое влечение.
Несомненно, нашим предкам периодически доводилось испытывать нехватку пищи. Не без оснований полагают, что в таких условиях лучше выживали и оставляли потомство обладатели генов, обеспечивающих наиболее экономное расходование пищи. Организм этих людей был наделен не только способностью снижать при недостатке пищи расход энергии, но и запасать при обилии пищи жир впрок. Важно отметить, что наш организм в ходе эволюции не научился запасать белки. В какой-то степени функцию запасного белка выполняет альбумин крови, но он создан природой для других целей, ни в коем случае не являясь просто кладовой аминокислот. Весьма ограничена также и способность нашего организма запасать углеводы, они накапливаются в составе гликогена мышц и печени. А жир может, напротив, откладываться в больших количествах. Ученые даже выдвинули вполне правдоподобное предположение о существовании людей с «экономным генотипом». Его возникновение относят ко времени 10–12 тысяч лет назад, когда люди перешли к сельскому хозяйству и встретились с неурожайными годами.
Впрочем, выявить гены, отвечающие за такую бережливость, пока не удалось; поэтому у гипотезы «экономного генотипа» немало противников. Сторонники же ее рассматривают распространенность ожирения и инсулиннезависимого сахарного диабета в развитых странах именно как проявление этой древней способности человека запасать в своем теле жир. В развитых странах, попав в условия ничем не ограниченного питания, люди, принадлежащие к экономному генотипу, толстеют, и у них развивается комплекс болезней, связанных с ожирением, в том числе диабет. Что характерно, в условиях нехватки пищи проявления диабета сходят на нет — во всяком случае, описаны случаи исчезновения диабета у голодающих людей. Это вполне укладывается в представление об «экономном генотипе».
