В дневнике ежедневных занятий запланируйте нечто расслабляющее. Мы советуем два испытанных приема для сброса напряжения: глубокое дыхание и ванна.
ГЛУБОКОЕ ДЫХАНИЕ
Упражнение на глубокое дыхание займет не более пяти минут, но если вы все делаете правильно, поможет расслабиться:
• Положите одну руку на грудь, а другую на живот.
• Дышите медленно (предпочтительно носом, не открывая рта).
• На вдохе выдвигаете живот вперед, прижимая его ладонью – почувствуйте, как раздувается живот и поднимается рука.
• Задержите дыхание на две секунды.
• Медленно выдохните через нос – почувствуйте, как опадает живот и опускается рука.
• Улыбайтесь, когда выдыхаете. Улыбка делает вас счастливей.
• Думайте о том, что любите: о солнечном пляже, красивой панораме, хорошем человеке.
• Повторите упражнение четыре раза.
Просто, но действенно. Сердцебиение замедляется, тело успокаивается, мозг получает заслуженный отдых, поскольку вы сконцентрированы на дыхании.
ВАННА, И НЕ ТОЛЬКО
Нил Моррис, психолог из Вулвергемптонского университета, провел исследование с участием восьми человек, которые ежедневно принимали ванну. Оказалось, что у людей резко повысилось настроение – и даже обострилась жажда наслаждений. Моррис объяснял это сочетанием спокойствия и расслабления.
Доказано, что теплая ванна благотворно действует на общее физическое состояние человека, горячая – стимулирует кровообращение и обновление клеток; добавив в воду английскую соль, можно подлечить артрит и некоторые кожные заболевания.
Решение проблем со сном
Плохой сон – не только распространенный симптом депрессии и подавленного настроения, он может являться причиной того и другого. Но существуют практические приемы избавления от бессонницы, независимо от степени нарушений психики.
Если вы недосыпаете, запланируйте пару раз в неделю ложиться спать пораньше – и запишите это в дневнике. В эти вечера постарайтесь хотя бы за два часа до отхода ко сну не бродить по интернет-сайтам. А лучше вообще выключить все гаджеты.
В результате многих исследований было доказано, что яркий свет электронных устройств сдерживает высвобождение «гормона сна» – мелатонина. Искусственный свет «убеждает» организм в том, что на дворе день, – и он не готовится ко сну. Если это происходит несколько ночей подряд, ваши биологические часы дают сбой.
Кроме того, постарайтесь, чтобы в спальню не проникали никакие шумы (например, тиканье часов); проверьте, чтобы было достаточно темно (свет мешает выработке мелатонина) – и убедитесь в том, что атмосфера спальни располагает к отдыху.
Мысли, которые нужно захватить с собой
• Позаботьтесь о своем теле. Хорошая физическая форма способствует гармоничному мировосприятию.
• Включите силовые упражнения в свою жизнь: запишитесь в спортзал или поменяйте привычки, чтобы стать активнее.
• Релаксация – неотъемлемая часть здорового образа жизни; обязательно предусмотрите ее в своем плане!
6
Эмоциональные перегрузки
Разве самочувствие не оказывает воздействия на ваше поведение и мысли, на физическое и психическое здоровье? Здесь мы поясним, что представляют собой эмоции и как переключить эмоциональные настройки, поменяв «безысходную грусть» на «ощущение счастья».
Почему мы так эмоциональны?
Многим, очень многим в жизни руководят эмоции. То, в какой цвет окрашены наши мысли, влияет на наши поступки и физическое самочувствие. Эмоциональные страдания вынуждали людей просить о помощи. Вспомните о реакции «борьбы или бегства» в ответ на угрозу. Как только мы ощущаем страх или шок, нервные клетки подают сигнал опасности, вбрасывая в организм адреналин и кортизол. Зрачки расширяются, сердцебиение ускоряется, восприятие боли притупляется. Тело и ум приводятся в боевую готовность: либо сражаться, либо бежать. Если вы боитесь пауков и вдруг увидели одного, тело среагирует так, как если бы вы стояли среди джунглей рядом со львом. Все это инициируется чувствами: тело не знает, что паук не представляет угрозы для жизни, – телу, по большому счету, безразлично, паук это или лев. Более того: тело не способно отличить физическую угрозу (когда вы стоите лицом к лицу с человеком, размахивающим ружьем) от угрозы психологической (собеседование с работодателем или переживание разрыва в отношениях).
И не только страх провоцирует острые физические реакции: когда вам грустно, вы плачете; когда смущаетесь – краснеете, когда сердитесь – хмуритесь. Это – только очевидные реакции; в организме происходят тысячи изменений, отражающих чувства.
Существует четкая связь между эмоциями, поведением и мыслями. Например, подавленное настроение может внушить мысль: «Я ни на что не гожусь»; но и мысль «Я ни на что не гожусь» вызывает плохое настроение.
ПОДАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЙ
Умение «сдерживать эмоции» присуще людям, которые привыкли все переживать в душе. Однако тот, кто все время сдерживается, в конце концов взрывается – это правда. Люди устроены так, что не могут переносить тяжелого эмоционального давления – это неизбежно сказывается на физическом самочувствии и поведении (например, внезапный выпад в адрес коллеги: «ЗАТКНИСЬ ИЛИ Я ЗАКЛЕЮ ТЕБЕ ГЛОТКУ СКОТЧЕМ!»). Участок мозга, отвечающий за эмоции, подобен стоящей на плите кастрюле с водой. Когда все в порядке, вода остается на том же уровне и тихо плещется. Когда переживаем стресс или шок – разливается, выкипает. Если не выключить плиту или не отлить воду – она выкипит вся, без остатка. Чем дольше вы игнорируете проблемы или загоняете их в дальние уголки сознания, тем больше вероятность того, что однажды вы взорветесь. Обратившись к чувствам и разобравшись в них, вы предупредите стресс – и будете меньше тревожиться.
Чувства способны породить определенные мысли и действия так же, как действия и мысли определяют чувства. Все взаимосвязано. Гнев, как правило, является реакцией на то, что вы чувствуете себя обманутым, неудовлетворенным или виноватым; тревога может сделать вас робким или спровоцировать реакцию «борьбы или бегства». Печаль помогает пережить потерю, а любовь сближает с людьми.
Счастье притягательно и всеохватно; оно делает вас открытым, доступным – и более склонным к общению, что дает чувство самоуважения и уверенности в себе.
Некоторые эмоции достаточно сложны, например зависть. Зависть сама по себе уважения, конечно, не вызывает, но часто мотивирует человека к самосовершенствованию.
