В результате физических упражнений также высвобождается адреналин, серотонин и допамин – «гормоны счастья», благодаря совместному воздействию которых вы отлично себя чувствуете.
Благотворное влияние физических упражнений
• повышают выработку эндорфинов;
• улучшают самочувствие;
• повышают самоуважение;
• позволяют испытать удовлетворение от достигнутых результатов;
• повышают тонус;
• избавляют от стресса и отрицательных эмоций;
• повышают мотивацию;
• улучшают работу мозга;
• улучшают сон;
• улучшают физическую форму и общее здоровье;
• дают возможность познакомиться с новыми людьми;
• поддерживают боевой дух.
БОЛЬШЕ ДЕЛА, МЕНЬШЕ СЛОВ
Вы, конечно, понимаете, что смысл физических упражнений – не в том, чтобы стать кандидатом в олимпийские чемпионы, а в том, чтобы лучше себя чувствовать. Если вы несколько лет не бегали, бессмысленно записываться на супермарафон или изнурять себя на беговой дорожке в спортзале. Надорветесь или не получите удовольствия от занятий.
Говорить себе: «Я буду ходить в тренажерный зал три раза в неделю», зная, что этого не случится, – верный путь к поражению. Лучше найдите то, чем вам нравится заниматься, – достижимое и реальное. Вот некоторые подсказки для «Нового и совершенно безопасного режима физической подготовки» (гетры не понадобятся, если вы на этом не настаиваете):
• Выходите из автобуса на одну остановку раньше. Или поднимитесь пешком вместо того, чтобы ехать в лифте.
• Запишитесь в тренажерный зал. Найдите тот, что понравится. При занятиях физическими упражнениями важна социальная поддержка: шансы на то, что вы будете посещать занятия регулярно, возрастают, если есть возможность поболтать.
• Для щадящей тренировки сердечно-сосудистой системы попробуйте плавать.
• После занятий спортом пойдите в сауну. Исследования врачей-натурапатов (полагающих, что причина всех болезней – в образе жизни и мышлении человека) доказывают, что после сауны понижается кровяное давление, ослабляются мышечные спазмы, уходят эмоциональные расстройства и понижается уровень стресса.
• Купите, позаимствуйте или возьмите напрокат велосипед – и ездите на работу.
• Пойдите с приятелями на танцы.
• Энергичнее займитесь домашней работой. Включите музыку и танцуйте, пока пылесосите.
• Займитесь садоводством. Это полезная (если не переусердствовать!) нагрузка, включающая наклоны, рывки, растяжки и подъемы.
• Попробуйте заниматься йогой или пилатесом. Это оказывает благотворное воздействие на дух и тело.
Как только решите, что именно хотите попробовать, пересмотрите ежедневные дела и запланируйте физическую нагрузку – по крайней мере трижды в неделю по полчаса. Выберите день и час, подумайте, чтобы привлечь кого-то из друзей. Полезно разделить выбранные физические упражнения на «легкие», «средние» и «трудные» – и постепенно смещаться в сторону усложнения. Например, выберите ходьбу, садоводство или посещение спортзала.
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРИРОДЕ
В 2012 г. в ходе исследований, проведенных британской благотворительной организацией «MIND», занимающейся проблемами психического здоровья, было обнаружено, что девять из десяти женщин старше тридцати стесняются своего тела – и отказываются от физических упражнений на открытом воздухе. И это печально, так как «зарядка на природе» повышает психическое здоровье и создает ощущение благополучия. Если вы стесняетесь бегать на публике, просто прогуляйтесь в парке с приятелями или с iPod – но не прячьтесь в нем. Свежий воздух, природа, непривычные образы и звуки поднимут вам настроение.
Следуя новому недельному плану, оцените его, отмечая буквами «У» и «Д» каждое упражнение («У» – удовольствие, «Д» – достижение).
Только не забывайте о том, что нужно заниматься тем, чем хочется, а не принуждать себя. Так же, как делали в главе 4, подумайте, что могло бы вам помешать заниматься спортом. Проведите мозговой штурм, найдя способ обойти проблему, например: низкая мотивация → пойти вместе с другом.
Когда неделя закончится, задайте следующие вопросы:
• Как вы чувствовали себя перед физическими упражнениями – опасение / нервозность / возбуждение / скука?
• Как вы чувствовали себя во время физических упражнений?
• Как вы чувствовали себя после физических упражнений?
• Просмотрите еще раз перечень благотворных воздействий, о котором шла речь в этой главе. Можете ли отметить галочкой хотя бы одно из них?
Признайтесь: ведь вам понравилось заниматься физкультурой – и вы почувствовали себя лучше и втайне гордились собой. Поэтому в те дни, когда решительно нет никакой мотивации к спорту, напомните себе, что после упражнений самочувствие резко улучшается. Если же пропустить занятие, будете чувствовать сожаление и вину. Как часто вы сердились на себя за то, что не выполнили намеченного? Начните с малого (пойдите пешком до дома, поднимитесь по лестнице вместо того, чтобы ехать в лифте) – и вы удивитесь, почувствовав удовлетворение и радость. После хорошей физической нагрузки вы испытаете физическое и эмоциональное возбуждение, а также поставите галочку в списке неотложных дел.
ИНТЕЛЛЕКТ-КАРТА ПОСЛЕ ФИЗИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ
Заполните интеллект-карту, приведенную на странице слева, выбрав одно из выполненных упражнений из дневника. Сконцентрируйтесь на том, как чувствовали себя физически и эмоционально, что думали после его выполнения, – и что подвигло вас на его совершение. Не посетила ли вас мысль: «Мог бы я сделать это снова?» (мысли), когда вы поднимались по лестнице в квартиру (поведение), испытывая чувство гордости (эмоции)?
Релаксация
Релаксация имеет огромное значение для хорошего физического самочувствия. Отдых и восстановление – важная составляющая здорового образа жизни. Релаксация оказывает положительное влияние на мысли, эмоции и поступки.
Однако, как бы ни было легко сказать: «Сейчас я буду расслабляться», сделать это значительно труднее. Особенно, когда вы находитесь во власти стресса, переполнены чувством вины, беспокойством и негативными мыслями, а тело устало и страдает от боли. Поэтому вам приказано (да-да, приказано!) расслабиться. Мы – приверженцы принудительной релаксации; звучит страшновато, но на самом деле это абсолютно нормально.
