Эта поза позволяет хорошо растянуть позвоночник и заднюю поверхность бедра.
Эка Пада Адхо Мукха Шванасана
Войдите в Адхо Мукха Шванасану (стр. 104), или позу Собаки мордой вниз. Затем сведите лопатки еще сильнее и направьте грудную клетку к полу. Когда почувствуете, что грудной от дел позвоночника прогнулся максимально, опустите лоб на пол.
Сделайте два вдоха-выдоха.
Поднимите голову так, чтобы она снова оказалась на одном уровне с плечами. Зафиксируйте поясничный прогиб. Правую ногу, удерживая прямой и не позволяя дрожать, поднимите как можно выше, стараясь при этом не раскачивать таз.
Оставайтесь так 20 секунд. Плавно на выдохе опустите ногу. Вернитесь в позу Собаки мордой вниз. Медленно встаньте.
Длинное название переводится как «поза Собаки мордой вниз с вытянутой стопой».
Анджанеасана
Войдите в Адхо Мукхва Шванасану (стр. 104). На выдохе шагните правой ногой вперед и поместите стопу ровно между руками. Правое колено должно быть ровно над правой пяткой. Опустите левое колено и, не смещая правое, скользите левой ногой назад до тех пор, пока не почувствуете, как натянулись мышцы передней поверхности бедра. Опустите подъем левой стопы на пол.
На вдохе выпрямите корпус, одновременно поднимите руки вертикально над головой. Направляйте копчик вниз, втяните лопатки и поднимите грудную клетку вверх.
Слегка отведите голову назад и посмотрите вверх – не напрягайте шею сзади.
Это финальное положение – оставайтесь в нем 30–60 секунд.
На выдохе положите корпус на правое бедро, а ладони положите на пол по обеим сторонам от правой стопы. На выдохе оторвите левое колено от пола и вернитесь в позу Собаки мордой вниз.
Повторите асану для другой ноги. Не выполняйте асану, если у вас есть сердечные заболевания.
Урдхва Прасарита Эка Падасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Шагните левой ногой назад на расстояние около метра. Опустите корпус вниз, расположив ладони по обе стороны правой стопы. Сделайте выдох и аккуратно, не меняя положения таза и не перенося вес тела на левую руку, возьмитесь правой ладонью за правую лодыжку.
Оставайтесь в этой позе 20–30 секунд. Дышите ровно. На выдохе оторвите левую ногу от пола и поднимите ее как можно выше вверх, одновременно опуская корпус вниз. Макушка смотрит в пол, но не касается его. Вес тела распределен между левой рукой и правой ногой. Колени поднятой и опорной ноги должны быть ровными. Поймайте баланс. Смотрите себе под правое колено. Головой прижмитесь к голени опорной ноги. Дышите ровно. Оставайтесь в такой позе 30–60 секунд.
Медленно опустите левую ногу, одновременно поднимая корпус. Отпустите лодыжку.
Стопы параллельно. Ладони параллельно. Повторите для другой ноги.
Это асана на равновесие – она способствует циркуляции крови в голове, отвлекает от дурных мыслей и освежает сознание.
Дандасана
Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами. Держите большие пальцы ног, внутреннюю сторону пяток и колени вместе.
Подтяните колени, активизируя мышцы вокруг коленной чашечки, и напрягите бедра. Ноги всей нижней поверхностью должны лежать на полу.
Пятки тянуть от себя, подав тазовые кости чуть вперед. Очень важно не прогибать поясницу, отталкиваясь от тазовых костей, вытягивайте позвоночник вверх. Убедитесь, что вес тела равно мерно распределен между седалищными костями.
Поставьте ладони на пол по обеим сторонам бедер, вытянув пальцы вперед. Грудную клетку поднимите, не позволяя ре брам выступать вперед. Проследите за тем, чтобы расширять пространство между лопатками.
Седалищные кости работают, как якоря, для этой позы и позволяют позвоночнику вытянуться вверх.
Держите подбородок параллельно полу, это поможет вытянуть заднюю поверхность шеи.
Базовая поза для выполнения многих асан – сидя на полу. Эта поза подготавливает тело для выполнения более сложных асан и учит нас быть внимательными к деталям.
Сукхасана
Удобная поза
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Согните ноги в коленях. Скрестите их перед собой на уровне лодыжек. Коленные чашечки должны быть приблизительно на одном уровне. Расслабьтесь, позвольте коленям опуститься ниже, но не надавливайте на них.
Держите спину и голову прямо, вытягивая вверх позвоночник.
Дышите свободно, на каждом вдохе мысленно все выше вытягивайтесь вверх, на выдохе, не давайте спине опускаться, удерживайте завоеванные высоты.
Закройте глаза и продолжайте дышать, контролируя вытяжение.
Если поза пока не дается, можно подложить под ягодицы свернутое в несколько раз одеяло или подушку.
Наклон вперед в Сукхасана
Сядьте в Сукхасану (стр.114). На выдохе сделайте плавный наклон вперед, не округляя спину, коснитесь пальцами пола, сделайте вдох-выдох два раза. Опустите голову и скользящим движением продвиньте ладони вперед, насколько возможно – не отрывая копчика от пяток. Оставайтесь в этом положении 20–30 секунд. Вернитесь в Cукхасану.
Сукхасана удобна для тех, кто хочет сидеть на полу, но суставы и связки не разработаны настолько, чтобы выполнять более сложные асаны. Эта асана укрепляет мышцы спины и позвоночник, стабилизирует нервную систему.
Урдхва Хастасана Дандасана
Сядьте в Дандасану (стр. 112). Сделайте глубокий вдох; на выдохе вытяните руки вверх, развернув ладони друг к другу. Разворачивайте бицепсы наружу, а трицепсы направляйте друг к другу. Если нижние ребра выдаются вперед, направляйте их вниз и старайтесь расслабить эту область.
Втяните лопатки. Прижмите ладони друг к другу, последовательно соединив основания ладоней, затем ладони и, наконец, пальцы. Не создавая напряжения в шее, слегка наклоните голову на зад и посмотрите на большие пальцы рук. (Если у вас жесткий плечевой пояс, разведите ладони и смотрите прямо перед собой.)
