Встаньте в Тадасану (стр. 74) на передний край коврика и установите кирпичи по обеим сторонам от стоп. Шагните левой ногой назад на расстояние одного метра от правой. Слегка разверните левую стопу наружу.
Выпрямите ноги в коленях и прижмите стопы к полу. Почувствовав устойчивость, вытягивайте корпус вверх. Поместите ладони на бедра и выровняйте таз. На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Не торопитесь, наблюдайте за работой всего тела: ноги в тонусе, колени подтянуты, тазовые кости параллельны, позвоночник удлиняется.
Опустите ладони на кирпичи, пальцы смотрят вперед. Если в этом положении спина округляется, поместите руки на бедра. (По мере приобретения гибкости вы сможете наклоняться глубже.) Прижимайте ладони к кирпичам, чувствуя, как это движение делает руки сильнее и не дает грудной клетке падать к полу. Удлиняйте переднюю поверхность корпуса от таза к макушке головы. Дышите спокойно. Пребывайте в позе в течение нескольких циклов дыхания, а затем войдите в Тадасану.
Освоив позу с кирпичами, переходите к вариации, в которой руки прижимаются к полу. Следите за тем, чтобы правая и левая стороны тела были симметричны и равномерно удлинялись. Спина должна быть абсолютно ровной.
Паривритта Триконасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.
Поверните левую ступню на 90° в сторону, а правую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха. Затем на выдохе поверните корпус влево так, чтобы правая рука смотрела на левую ногу. Положите пальцы правой ладони на кирпич возле внутренней стороны левой стопы. (Практикуя эту асану, вы со временем сможете обойтись без кирпича, опираясь рукой на пол.)
Теперь поднимите левую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с правой рукой. Поверните голову и посмотрите на левую кисть. Это финальная позиция – задержитесь в ней на 20–30 секунд. Расположенная вверху рука стремится вверх, растягивая грудную клетку. Дышите ровно. Затем вдохните, оторвите ладонь от кирпича и выпрямитесь. Разверните стопы и повторите упражнение с другой ноги. Вернитесь в Тадасану.
«Паривритта» означает «повернутый» – это поза развернутого треугольника. Она тонизирует мышцы ног, укрепляет скелет, делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник. Препятствует отложению солей. Укрепляет лодыжки и развивает грудь. Тренирует вестибулярный аппарат и улучшает работу легких, очищает кровь.
Прасарита Падоттанасана
Встаньте в Тадасану (стр. 74). Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев смотрели вперед. На вдохе прыжком или шагом широко расставьте ноги. Подтяните колени, стопы направьте ровно вперед.
На выдохе наклоните корпус вперед. Спина должны быть параллельна полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Локти напряжены, пальцы тянутся вперед.
Затем, удерживая спину вогнутой, поднимите голову вверх. Дышите ровно. Оставайтесь в этом положении 10–15 секунд.
Выдохните, согните локти и опустите макушку головы на пол. Голова, ладони и стопы находятся на одной линии. Это финальное положение. Оставайтесь в нем 20–30 секунд. Не сгибайте ко лени, не опирайтесь на голову, вес оставляйте в ногах.
Выдохните, обопритесь на ладони, поднимите голову и отведите бедра назад. Перенесите вес тела целиком на ноги и верните руки на талию. Сделайте вдох-выдох два раза. Вдохните, поднимите корпус вверх, выдохните и вернитесь в Тадасану.
«Пада» означает «нога», а «прасарита» – «расставленный в стороны». В этой асане ноги расставлены в стороны и максимально вытянуты: так укрепляются подколенные сухожилия. Поза способствует пищеварению, обеспечивает приток крови к голове, снимает усталость и напряжение, которое, возможно, накопилось во время выполнения других асан из положения стоя.
Падангуштхасана
Встаньте в Тадасану, (стр. 74) расставьте ноги на 30 см. Выдохните, наклонитесь и крепко захватите большие пальцы ног большим, указательным и средним пальцами рук – ладони обращены друг к другу. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой, не сгибайте коленей, спину вогните, насколько возможно – прогиб должен начинаться от копчика. Правильный прогиб освоить непросто – если у вас есть возможность, заручитесь советами учителя или упражняйтесь в прогибе самостоятельно, но в более простых асанах.
Если у вас есть проблемы с межпозвонковыми дисками – эта позиция для вас финальная, не делайте полную Падангуштхасану с захватом больших пальцев ног.
В этом положении сделайте вдох-выдох два раза. Теперь выдохните и опустите голову, поместив ее между колен – напрягая колени и вытягивая пальцы ног кверху. Задержитесь на 20 секунд. Дышите ровно. Вдохните, поднимите голову, отпустите пальцы ног и поднимитесь. Вернитесь в Тадасану.
Выполняя эту позу, вы должны захватить руками большие пальцы ног: собственно «ангуштха» и означает «большой палец ноги». Асана активизирует работу печени и селезенки, стимулирует пищеварение.
Адхо Мукха Шванасана
Собака мордой вниз
Встаньте в Тадасану (стр. 74). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе войдите в Уттанасану (стр. 86). Ладони – по обеим сторонам от стоп. Вдохните и посмотрите вперед, вытягивая вперед и грудь. На выдохе шагните правой ногой, затем левой назад (или прыжком войдите в позу). Между руками и ногами расстояние не должно быть менее 90 см.
Поставьте ноги на ширину бедер, держите колени выпрямленными, а пятки плотно прижимайте к полу. Убедитесь, что средний палец руки смотрит строго вперед и вес тела распределяется равномерно по всей ладони. Отталкиваясь руками, продвигайте грудную клетку в направлении бедер, при этом седалищные кости направляйте вверх, растягивая позвоночник, бедра при этом движутся назад и вверх.
Если пятки опустились на пол, шагните еще немного назад, чтобы усложнить задачу и больше потянуться.
Следите за тем, чтобы плечи не зажимали шею.
Для этого нужно развернуть максимально верхнюю часть руки наружу. Голова должна быть направлена к полу, чтобы дать возможность шее максимально вытянуться. Смотрите на центр живота. Находитесь в этой позе от 10 до 30 вдохов-выдохов. Дышите глубоко и равномерно, оживляя все тело. На выдохе прыжком или шагом вернитесь в Уттанасану (стр. 86) На выдохе прижмите голову к коленям, на вдохе выпрямиться, поднимая руки через стороны. Можно руки поставить на талию.
