На следующий день займитесь мышечным корсетом, проработав мышцы живота в течение 20–30 минут. Чередуйте скручивание, упражнения «планка» и «мост» с растяжкой. Выполните несколько подтягиваний, если сможете. Выбирайте число подходов со скручиванием, «планками» и «мостами» в зависимости от вашего самочувствия. Такая комбинация является идеальной, так как она позволяет проработать основные проблемные зоны вашего тела быстро и эффективно. Ниже описаны несколько видов тренировок, которые прекрасно подходят для укрепления мышц торса. Кроме того, имеются картинки, на которых пошагово показаны необходимые движения для выполнения ряда упражнений. Для начинающих полезно выполнять по 3 подхода каждого упражнения с умеренным числом повторений – по 5–15 раз.
Есть силы и время сделать большее число раз или подходов – сделайте! Это прекрасная комбинация для корректировки фигуры, которая, кроме того, еще и придаст вам сил в повседневной жизни. Наслаждайтесь!
Скручивание
«Мост»
«Планка»
Для начала:
• 3 подхода скручиваний
• 3 подхода упражнения «мост»
• 3 подхода упражнения «планка»
Другие книги по фитнесу описывают несколько избитые, устаревшие упражнения. Конечно, они соответствуют стандартам, но, как мне кажется, в них упускается суть. Я опишу несколько начальных тренировок на следующих страницах, которые, как я полагаю, прекрасно впишутся в вашу повседневную жизнь, и вы получите удовольствие от их выполнения. Просто не забывайте заставлять себя прикладывать все больше усилий и комбинировать упражнения для различных участков тела. Чуть позже мы обсудим это более подробно. Сейчас просто запомните, что эффективнее не концентрироваться на одном и том же участке тела два дня подряд.
Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе, но, пожалуйста, пытайтесь прикладывать максимум усилий в ходе данных базовых упражнений. Вы обязательно ощутите результат и подготовите себя к дальнейшему продвижению к вашим целям. Вы будете рады результатам проделанной работы!
Разумеется, я был вынужден выполнять именно эти упражнения из-за ограниченных возможностей, поэтому они не обязательно приведут к большому прорыву. Пусть это вас не смущает. Наработав базовые спортивные навыки благодаря описанным ниже комплексам упражнений и сформировав хороший мышечный корсет, я оказался полностью подготовленным к занятиям в тренажерном зале. Я ощутил это тотчас, как появилась возможность посещать зал. И вы тоже будете подготовлены.
Перед тем как продолжить, я хотел бы подчеркнуть, что представленные гимнастические упражнения – это не просто разминка перед большим шоу. Если вы впоследствии отбросите эти наработки и займетесь лишь упражнениями в тренажерном зале, то это существенно замедлит ваш прогресс. Это необходимо знать. Многие годы я делал именно так.
Когда я попал в тюрьму, передо мной стояла всего одна цель: СТАТЬ БОЛЬШИМ. Я ничего не знал об упражнениях с утяжелением, но слышал, что парни с огромными мышцами (игроки американского футбола, актеры, культуристы и т. п.) достигли такой формы именно с их помощью. Поэтому, как только появилась возможность тренироваться со штангой и другими утяжелителями, я отбросил своих старых «друзей» (гимнастические упражнения), предпочтя им достижения уровня «крепкого парня» (тренировок с весом). Через некоторое время тренировок с весом я заметил прибавку силы и увеличение размера мышечной ткани, как я этого и желал. Но что-то казалось не совсем правильным. Я чувствовал, что чего-то все еще не хватает. Да, работа с весом дала заметный результат в отдельных областях, но гимнастика давала мне ощущение прочности всего тела, и я чувствовал, что оно более функционально. В любом деле, будь то спорт, музыка или написание книг, важно никогда не забывать об основах. Возврат к основным принципам в любой сфере жизни, включая мои тренировки, всегда приносил мне заметный прогресс.
Правда такова, что О БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ НЕ МОЖЕТ БЫТЬ СКАЗАНО ДОСТАТОЧНО. Поэтому начните заниматься гимнастикой прямо сейчас. Освойте базовые упражнения и двигайтесь дальше, но всегда возвращайтесь к тому, с чего начали. Даже сейчас, по прошествии десяти лет тренировок с весом, я выделяю как минимум два дня на отжимания, подтягивания и приседания с утяжелителями, помимо еженедельных тренировок по пауэрлифтингу. И это позволяет мне чувствовать себя лучше, чем когда-либо. Баланс – это все!
Насколько я знаю, гимнастическая тренировка не может быть разнообразной, но вы должны осознавать, что это полезно и необходимо и для вас, и для вашего тела. Кроме того, имейте в виду, что если вы хотите видеть заметный результат в определенной области вашего тела, то лучше выполнять наибольшее число упражнений именно на эту зону. Больше повторений, все больше и больше работы позволяет стать именно этой части тела крупнее, сильнее и развитее в мышечном отношении. При этом обязательно давайте отдых мышцам, которые тяжело поработали. Баланс – вот ключ к максимальному росту.
Выберите упражнения
Вы наверняка представляете себе, что существует бесчисленное множество различных гимнастических упражнений, которые можно использовать вначале. Те, что упомянуты ниже, – лишь некоторые из них. Они разделены на группы, по числу пяти основных частей нашего тела: грудь, спина, плечи, ноги и, конечно, мышцы живота (или мышечный корсет).
Я взял на себя смелость расположить данные упражнения в порядке их важности для каждой части тела. Так, например, тренируя ноги, я выполняю приседания и выпады с подъемом на носки. Я также попытался выбрать упражнения, которые не требуют никакого оборудования, но включил турник для проработки спины и подъема ног в висе. Если нет доступа к турнику, ничего страшного, просто пока что пропустите большинство упражнений на спину. Дополнительную информацию о том, как выполнять все эти упражнения и почему они вам необходимы, вы найдете в Приложении. Для получения более подробных инструкций и просмотра видеозаписей упражнений смотрите мой канал на YouTube – «Фитнес Райана Фергюсона».
