Я растягиваю большие группы мышц – икроножные и квадрицепсы – и немного растягиваю бицепсы бедра.
Обычно я повторяю каждое движение до трех раз и задерживаюсь в растянутом положении до 10 секунд. В сауне я могу немного увеличить это время, поскольку жара это позволяет, но это нужно делать аккуратно.
Отсутствие растяжки не привело меня к травме. Но я не могу говорить за всех. Если вы привыкли делать растяжку, не отказывайтесь от нее. Если нет, вы можете обойтись легкой растяжкой. Используйте роллер или другое приспособление для самомассажа, чтобы расслабить уставшие напряженные мышцы.
Мораль всей истории: растяжка, как и питание, индивидуальна для каждого.
Нужен ли мне тренер?
Задача этой книги – в доступной манере объяснить, что нужно знать для достижения ваших целей, будь то первая попытка пробежать ультрамарафон, покорение новой дистанции или задача попасть на подиум в вашей главной гонке сезона. Я включил советы, рекомендации, тренировочные планы, мой лучший (и худший) опыт, чтобы ответить на большинство типичных вопросов, развеять страхи и вселить в вас уверенность.
Но все же тренер может быть очень полезен, особенно если у вас специфические потребности – например, вам нужно создать тренировочный план с учетом значительных временных ограничений, или же вы восстанавливаетесь после травмы, или хотите подготовиться к забегу с кем-то, кому он хорошо знаком. В этих случаях работа с тренером будет очень полезной. С ним вы можете обсуждать все ограничения и ожидания. Обычно тренеры создают для вас индивидуальный план – при личной встрече или в режиме онлайн. На определенных этапах подготовки вы будете общаться каждый день.
Я никогда не работал с тренером, но так вышло во многом из-за того, что в начале моего пути тренеров, готовящих к ультрамарафону, было очень мало. Сейчас они гораздо более доступны для бегунов-любителей. Многие тренеры участвовали в разных ультрамарафонах и будут рады подготовить вас к определенной трассе и дистанции.
Если вы не работаете с тренером, эта книга поможет вам узнать основы тренировочного процесса и подготовиться к разным возможным нюансам. Помните, однако, что сложность – и прелесть – ультрамарафонов и в преодолении препятствий, к которым вы не готовы. Это то, что делает ультрамарафоны интересными и сложными. Это не значит, что не нужно готовиться. Просто помните, что не все бывает гладко даже с самыми лучшими планами. Готовьтесь к неожиданностям и не дайте им сломать вас и испортить вашу гонку.
Глава 3
Питание и гидратация
Посетители моего магазина, журналисты, просто люди на улицах первым делом мне задают один и тот же вопрос: «Что вы едите и пьете на тренировках и соревнованиях?» И это неудивительно. Питание – один из самых жизненно важных вопросов ультрамарафонского бега. И он же один из самых загадочных. Ни одно уважающее себя руководство по ультрамарафонам не может остаться без главы по питанию и гидратации, потому что среди бесчисленных факторов успеха этот – определяющий. Правильное питание критически важно, но, что забавно, единственно верного способа здесь не существует. Некоторые базовые правила универсальны, но, если конкретное питание подходит мне, это еще не означает, что оно подойдет вам.
Поэтому вы найдете в этой главе базовые советы по планированию и организации питания и некоторые выводы из моего многолетнего опыта. Как и во всех аспектах ультрамарафонской подготовки, многое зависит от вас. Нет ничего лучше аккуратных экспериментов.
Моя стратегия питания
Я не могу назвать себя приверженцем какой-либо диетической системы, у меня нет аллергий, я не выбирал палео– или веганскую диету и не имею проблем с глютеном. Это позволяет придерживаться довольно стандартной диеты (я не привередлив) и помогает мне нормально питаться, несмотря на напряженный график, состоящий из управления беговым магазином, тренировок и общения с семьей.
Нет никаких сомнений: наше питание влияет на нашу спортивную форму. И я стараюсь сделать это влияние максимально положительным, хоть и не придерживаюсь строгих диетических норм. Моя цель – получать достаточное количество калорий для тренировок и восстановления. У меня всегда с собой орехи, бейглы или крендельки, чтобы я мог перекусить в любой момент и быть готовым к началу тренировки. Таким образом, мне не приходится беспокоиться о полном желудке или, наоборот, голодать, когда я иду на тренировку в незапланированное время. Я делаю акцент на углеводах, когда много тренируюсь, и загружаюсь ими до и во время тренировки. Можно даже сказать, что на протяжении нескольких лет я соблюдал диету «3 B» (burritos, bagels and beer – буррито, бейглы и пиво).
Выработка собственной стратегии питания потребовала много практики, проб и ошибок. Вначале я не сильно задумывался о питании и, когда бегал классические марафоны, знал о нем немного. Помню, как натыкался на знаменитую «марафонскую стену» на 18-й или 20-й миле, когда запасы энергии (сахара) кончались. Я все-таки заканчивал дистанцию, но это было сомнительным удовольствием – и мне не удавалось показать все свои возможности. Хотя мог спокойно избежать этих проблем.
Ультрадистанции не прощают таких ошибок. Вы обязательно столкнетесь со «стеной» на ультрамарафоне – и не раз. Избежать этого невозможно. Но, в отличие от марафона, это может быть не проявлением проблемы организма, а результатом потери концентрации, которая проявляется в слабости и ухудшении координации. Правильная гидратация и питание помогут минимизировать такие эффекты. Практика во время тренировок поможет вам эффективнее перерабатывать калории и избегать проблем на гонке.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ешьте и не пейте во время гонки ничего, чего вы не пробовали на тренировках. Используйте тренировки, чтобы попробовать разное питание и выбрать наиболее подходящее.
Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?
Вам определенно понадобится больше калорий, чем вы сможете потребить. Многое зависит от скорости бега, от вашего физического состояния, от того, сколько времени вы уже провели на ногах. Трудно прогнозировать точное количество калорий. Но сколько бы вам ни было нужно, вы вряд ли будете способны физически потребить больше. По правде говоря, 400 калорий – пожалуй, максимум, который можно потребить за час. Наполнить желудок во время бега – не лучшая идея, потому что все, что вы употребили, будет плескаться на бегу – и возникнет угроза рвоты и других проблем.
Подобрать правильное количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок.
Хорошая новость в том, что ваше тело даст вам знать, если вы будете делать все правильно. Во время ультрамарафонов вы работаете в наивысшем состоянии осознанности, настраиваясь на одну волну с телом, так что вам несложно отслеживать, как еда и вода влияют на самочувствие. Потребляя правильное количество еды и напитков, вы будете чувствовать себя хорошо, а это значит, что у вас не будет больших скачков энергии, болей в животе и судорог. Я выиграл Western States в 2007 году во многом благодаря правильному питанию.
