Конечно, больше всего бегунам нравится бегать. Но для ультрамарафонца силовая работа может быть очень полезна. Во время соревнований на выносливость вам поможет хорошая общая форма. Хорошая осанка – которая может быть только при условии сильного корпуса – поможет бороться с усталостью после пребывания на ногах в течение нескольких часов или даже дней. Вам нужны сильные руки и корпус, чтобы нести тяжелый рюкзак или палки. Работа с небольшим весом, но большим количеством повторов поможет вам развить силу, которая понадобится вам на гонках. Работа над корпусом, особенно над мышцами пресса, поможет избежать травм и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, с сильным корпусом вам будет проще держать баланс на неровной и технически сложной поверхности.
Я добавляю в свою тренировочную неделю несколько силовых упражнений, например подъем плеч из положения лежа с согнутыми ногами и подъем ног в висе. Поcледнее упражнение – мое любимое, поскольку в нем работают и сгибатели бедер, и нижний пресс. Оба упражнения могут задействовать и ваши косые мышцы живота. Подъем туловища на скамье для пресса – еще одно отличное упражнение, направленное на развитие сгибателей бедер – группы мышц, которым приходится тяжело работать на протяжении всего ультрамарафона. Прелесть подъемов в том, что их можно делать без оборудования, где угодно. Хотя я хожу в зал несколько раз в неделю, также стараюсь делать дома от 100 до 200 подъемов плеч и подъемов туловища в день.
Работа с весами тоже полезна для ультрамарафонцев. Чтобы увеличить сложность, я стараюсь добавлять повторы, но не использовать большие веса.
Кросс-тренинг – да или нет?
Если вам нравится кататься на велосипеде или ходить в зал, я не имею ничего против. Вы можете улучшить кровообращение, задействовать мышцы и сделать хорошую кардиотренировку без бега. Кросс-тренинг хорош для поддержания формы во время восстановления после травмы или для профилактики «перегорания». Если у вас запланирован легкий тренировочный день, а погода ужасная – не страшно, если вы замените бег кросс-тренингом. Или, например, вы подвернули ногу и заменяете беговую тренировку велосипедной поездкой. Впрочем, тренировочные планы в этой книге заточены под бег, потому что, в конце концов, чтобы стать хорошим бегуном, вам нужно в первую очередь бегать.
Следите, однако, за количеством небеговых тренировок. Я не против дополнять бег тем, что вам нравится, но если кросс-тренинг мешает вам выполнять свой тренировочный план – значит, его слишком много. Если, например, вы катаетесь на велосипеде посреди недели и пропускаете беговые тренировки, возможно, вам стоит задуматься, хотите ли вы вообще готовиться к ультрамарафону или же вам нужно поставить более реалистичную цель.
Дополнительные тренировки, такие как работа с весом, силовые тренировки или йога, не обязательно будут отвлекать вас от специфической беговой подготовки. Только в том случае, если они начинают заменять беговые тренировки, а не дополнять их, нужно пересмотреть свои приоритеты.
Ягодичные мышцы можно натренировать, делая большое количество приседаний с гантелями или грифом в руках. Я обычно не фокусируюсь на упражнениях с весом на эти мышцы, но включаю некоторое количество эксцентрических упражнений (при которых мышцы удлиняются под нагрузкой) на четырехглавые мышцы бедер на тренажере для разгибания ног. Советую начинать с веса, который позволяет вам выполнять упражнение в течение 45 секунд, и постепенно увеличивать время выполнения. Я уделяю особое внимание работе над нижней частью корпуса, если предстоящая гонка включает крутые спуски, как на Western States 100-Mile Endurance Run. Изучите трассу и ее профиль и соответствующим образом скорректируйте силовую подготовку.
Шоссе и трейл – смешиваем
Обычно мы тренируемся там, где нам нравится, – такова человеческая природа. Большинству ультрамарафонцев, если не всем, больше интересны трейлы, а не шоссе. И, регистрируясь на трейловую гонку, вы ожидаете, что побежите по трейлу. Но в моем забеге Pine to Palm, например, только 40 процентов маршрута проходит по грунту. Для некоторых бегунов это становится сюрпризом. Я их понимаю – большинство сверхмарафонцев любят узкие тропы, они сложнее и интереснее, чем обычное шоссе. И они легче для ног.
Когда во время гонки вы неожиданно натыкаетесь на дорогу, это может сделать гонку еще сложнее, лишить вас некоторой уверенности и мотивации, особенно если это происходит не в начале гонки, а тогда, когда вам уже тяжело. Например, если вы на тридцатой миле и уже чувствуете себя скверно, асфальтовый участок может только усугубить ваше состояние.
Одним из моих первых ультрамарафонов был WSU 100K. Первая половина забега проходит по асфальтированной дороге, после чего следуют небольшие подъемы по гравию, а последние мили опять пролегают по асфальту. Я тренировался на шоссе, но не слишком много. Это не только было тяжело для ног, но и заставило меня увеличить темп, так как мне было непривычно легко бежать по плоской поверхности. Ударная нагрузка на ультрамарафонах и так тяжела, но на шоссе она существенно возрастает. На тридцатой миле я словно наткнулся на классическую марафонскую «стену». Когда началась гравийная дорога, идущая вверх, я перешел на шаг, несмотря на поддержку моих пейсеров и команды. Я просто не был готов к воздействию плоской асфальтовой дороги на мой организм. На тренировках я бегал по шоссе, чтобы добраться до трейлов, но эти участки обычно длились одну или две мили. Оказалось, несколько часов бега по шоссе – это действительно больно!
Вам нужна подготовка к таким участкам трассы. Например, Leadville Trail 100 включает в себя несколько плоских асфальтовых участков, способных заставить страдать даже лучших атлетов. Если вы знаете, что на соревновании вас ждет бег по шоссе, включите его в достаточном объеме в свой план подготовки. Например, бегайте по трейлу в течение двух часов и затем закончите тренировку пятью милями[11] по шоссе. Или начните с разминки продолжительностью пять миль по дороге к трейлу. Или проведите одну из темповых тренировок на шоссе. Это поможет вам эффективнее справиться с неприятными последствиями бега по асфальту.
Растяжка
Растяжка – спорная тема. Рекомендации исследований и ваших приятелей-бегунов могут разниться от «только перед пробежкой» и «только после пробежки» до «не нужно делать этого вообще». Стоит признать, что мы обычно верим тем советам, которые подтверждают то, что мы и так делаем. Я поддерживаю точку зрения, что я могу бегать столько, сколько захочу, и не растягиваться при этом. И я не одинок. Впрочем, растяжку все же стоит обсудить подробнее.
Время от времени вы будете чувствовать усталость и напряжение в мышцах и не сможете полностью восстанавливаться после тренировок. И хотя обычно я не растягиваюсь, в такие моменты я это делаю. Поскольку считается, что «холодная» растяжка – это не очень хорошо, я растягиваюсь после тренировок, после сауны или теплого душа, когда мышцы разогреты. Впрочем, это тепло может создать иллюзию дополнительной гибкости – не перестарайтесь с растяжкой.
