Упражнение 2
«Балерина» с наклоном
Попробуйте проделать данное упражнение, после того как удержание предыдущей позы перестанет вызывать у вас затруднения.
Исходное положение. Примите позу «Балерина» (см. рис. 36).
По истечении 3 секунд медленно наклонитесь вперед (рис. 37).
Правую руку, не сгибая, вытяните параллельно полу.
Смотрите прямо перед собой, дышите равномерно, опорную ногу не сгибайте, не напрягайтесь.
Постарайтесь оттянуть правую ногу настолько высоко, насколько это возможно.
Задержитесь в такой позе на 3 секунды, после чего вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.
Эффект. Оказывает то же действие, что и предыдущее упражнение, кроме того, растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног, повышает выносливость, развивает чувство равновесия.
Рис. 37
Упражнение 3
Наклоны вперед с поворотом корпуса
Исходное положение. Поставьте ноги настолько широко, насколько сможете, стопы расположите параллельно друг другу. Обратите внимание, что поза не должна вызывать у вас дискомфорт или болезненные ощущения.
На вдохе поднимите руки в стороны (рис. 38). На выдохе нагнитесь к левой ноге и правой рукой возьмитесь за внешнюю часть щиколотки либо голени.
Рис. 38
Одновременно поднимите вверх левую руку так, чтобы она располагалась перпендикулярно потолку. Левая кисть должна быть сжата в кулак, большой палец отведен в сторону. Разверните голову и посмотрите вверх, на левую кисть (рис. 39). Чтобы усилить натяжение мышц, попробуйте опустить правую руку еще ниже. Колени при этом не сгибайте.
Рис. 39
Задержав дыхание, замрите в такой позе на 3 секунды.
На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего нагнитесь к правой ноге.
Выполните движение по 3 раза, чередуя стороны.
Эффект. Увеличивает гибкость поясницы и тазобедренных суставов, улучшает циркуляцию крови в этой области, укрепляет мышцы верхней части спины, помогает избавиться от чувства подавленности.
Упражнение 4
Баланс руки и ноги
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки.
На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 40).
Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды.
На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.
Рис. 40
Совет
Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.
Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 41). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.
Рис. 41
Эффект. Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.
Упражнение 5
Баланс руки и ноги (сложный вариант)
Исходное положение. Опуститесь на четвереньки, руки поставьте на ширине плеч.
На вдохе поднимите левую ногу и возьмитесь правой рукой за стопу. При этом спину слегка прогните в пояснице (рис. 42).
Рис. 42
