ноги на голову. Но декомпрессионный эффект этого варианта значительно слабее упражнения на турнике.
Противопоказания: синдром замороженного плеча, привычный вывих плеча.
«Нижний пресс с мяча» (фото 18 а, б)
И. П. Лежа на мяче, ногами к стойке тренажера. На выдохе «хаа» тяга ногами грузов с нижних блоков тренажера.
КОММЕНТАРИЙ СМ: Упражнение укрепляет нижний пресс, помогает «подобрать» висячий живот.
Противопоказания: болезни глаз, состояния после острых нарушений мозгового кровообращения ишемического типа (инсульт) и другие.
Фото 18 а,б
«ДРАКОН» с н/б МТБ. (Фото 19 а, б)
И. П. Упор коленом на скамью, другая нога зафиксирована с помощью манжеты за нижний блок тренажера. На выдохе «хаа» старайтесь подтянуть колено как можно ближе к животу и вернуться в исходное положение. То же другой ногой. Руки в локтях не сгибать. Тяга выполняется исключительно за счет силы мышц бедра и брюшного пресса.
Фото 19 а,б
КОММЕНТАРИЙ СМ: Самое универсальное упражнение при болях в спине, а также в крупных суставах нижних конечностей (голеностопные, коленные,
тазобедренные суставы). Допустимо выполнять даже при наличии выраженных болевых состояниях в указанных областях.
При острых болях в коленных суставах (отеки, артрозы) упражнение рекомендуется выполнять, лежа на полу на боку.
Рекомендуется и при выраженной ригидности (укорочении) мышечной группы разгибателей бедра.
Вес отягощения подбирается на 20–25 повторений.
Упражнение относится к силовому стретчингу и помогает растягивать мышцы спины и ног.
Противопоказаний не имеет.
НА СПИНЕ (фото 20 а, б)
И. П. Лежа на спине, головой к тренажеру, прямыми руками держаться за специальные рукоятки. Нога зафиксирована за верхний блок тренажера. На выдохе опускаем прямую ногу вниз до касания пяткой пола, возвращая в исходное положение.
Фото 20 б
Упражнение полезно также при болях в нижней части спины и болезнях тазового дна у мужчин и женщин.
Количество повторений – 20.
Упражнение относится к силовому стретчингу.
Противопоказаний не имеет.
БОКОВАЯ ТЯГА НОГОЙ (фото 21 а, б)
И. П. Лежа на боку, головой к стойке, тело прямое. Тяга прямой ногой груза с верхнего блока вниз, к полу.
КОММЕНТАРИЙ СМ: Упражнение так же, как и предыдущее, улучшает кровообращение в области тазобедренного сустава, снимая внутренние отеки и воспаления.
Фото 21 а,б
Упражнение «поливалентное», так как действует практически на все органы и суставы «ниже пояса»: коленный, тазобедренный, кишечник и тазовые органы. Улучшает общий кровоток, используется для лечения целлюлита. Очень полезное, но только при условии целостности тазобедренного сустава. Можно выполнять ежедневно.
Выполнять его нужно не реже 3–4 раз в неделю. Число повторений – не менее 20.
Противопоказания: коксартроз, паховые грыжи.
НИЖНЯЯ ТЯГА – (фото 22 а, б)
И. П. Сидя на скамье, лицом к тренажеру, спина прямая. Тяга с нижнего блока рукоятки к животу на выдохе «хаа», стараемся при этом максимально свести лопатки, прогнувшись в поясничном отделе позвоночника. После этого растягиваем мышцы позвоночника, наклонившись с прямой спиной вперед, по направлению веса.
Фото 22 а,б
КОММЕНТАРИЙ СМ: Упражнение прекрасно растягивает поясничный отдел позвоночника и тем самым полностью (вместе с упражнениями 6, 7, 8) раскрывает кинематический «рычаг» – поясница – бедро – голень, устраняя спазмы глубоких мышц поясничного отдела позвоночника и восстанавливая трудоспособность.
Допускается преодоление болезненных ощущений, возникающих при растягивании спазмированных мышц поясничного отдела позвоночника (первые 3–4 движения). При дальнейшем выполнении болезненные явления исчезают, что является показателем выздоровления.
Относится к силовому стретчингу.
Противопоказаний (абсолютных) не имеет. Противопоказание (относительное), а скорее ограничение: слабое физическое состояние пациента и нарушение координации.
10 правил выполнения упражнений на тренажерах
О чем важно помнить при самостоятельном выполнении лечебных упражнений:
1. Никогда «не набрасывайтесь» на выполнение сразу всех упражнений. Возможно, вам и удастся в первый день выполнить достаточно большой объем гимнастики, но на следующий день будет трудно пошевелиться без боли.
2. Забудьте, что когда-то, лет 20–30 назад, вы были спортивным человеком. Перерыв в занятиях даже на месяц делает вас «новичком», и надо начинать сначала.
3. Если вы решили восстановить здоровье с помощью лечебных упражнений, нет смысла советоваться с врачом, который запретил вам любые нагрузки и рекомендовал носить корсет.
4. Если вы давно не выполняли силовых упражнений, ваши мышцы в первое время занятий обязательно будут болеть. Это процесс адаптации к нагрузкам, но это не повод прекратить выполнение упражнений или «отдохнуть». В таком случае лучше не начинать вообще.
5. Чтобы боли в мышцах прошли быстрее, рекомендую растирать тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Лучше, конечно, принять холодный душ или холодную ванну (на 5-10 секунд). Но только не греть тело!
6. Нельзя сразу отказываться от привычных лекарств, снижающих давление. Дозу препаратов снижайте постепенно, а во время выполнения упражнений контролируйте пульс.
7. Не допускайте сухости во рту: между упражнениями чаще пейте воду, но только по глотку – не больше!
8. Не жалейте времени на гимнастику. Это единственное время дня, которое вы можете полностью посвятить себе. Цените это!
9. Плохое самочувствие – не повод пропускать занятие. В крайнем случае снизьте количество упражнений.
10. Не жалуйтесь другим на свое здоровье. Всегда хвалите себя за преодоление собственной слабости и лени после выполнения гимнастики.
Глава 9
Как сохранить сексуальную энергию
В китайской практике цигун для наличия сексуальной энергии необходимо научиться ею управлять. Для реализации этой цели китайцы придают особое значение соединению сердечного и сексуального центров, находящихся (по нашей транскрипции) между тазовым кольцом и диафрагмой.
Не будем сосредотачиваться на законах медитации для пробуждения сексуальной энергии, которыми надо овладевать много-много лет (а у нас времени очень мало), и просто сосредоточимся на управлении физическим телом с помощью упражнений и понимании высокой нравственности и чувственности любви, то есть основной задачи этих упражнений.
Любая энергия, вырабатываемая в нашем организме, связана с поступлением достаточного количества крови к необходимым органам. Обеспечением транспорта крови занимается мышечная система, которая и обеспечивает этот кровоток, так как именно в мышцах находятся все кровеносные сосуды, по которым транспортируется кровь, а значит, кислород и та самая энергия, необходимая и тазовым органам (у мужчин это яички и простата), и сердечному центру, отвечающему за духовность и нравственность любви –
