самодеятельных занятий. Необходимо только, чтобы этими упражнениями «не обделялась» ни одна часть тела и ни один сустав.
Оптимальный вес. Поскольку об этом важном компоненте здоровья подробно уже говорилось, не будем повторяться.
Итак, если обобщить сказанное, какие же средства имеются для того, чтобы указанные четыре компонента соединить воедино, получив главное — крепкое здоровье? Какой цены это потребует от занимающихся?
1. Сердечно-сосудистая выносливость
Форма физической активности: аэробическая деятельность, которая улучшает выносливость и дыхание. При такой работе кислородом равномерно снабжаются все мышцы, и происходит это в течение всего времени выполнения упражнений (ходьба, бег в медленном темпе, плавание, малоинтенсивная гребля, катание на лыжах, велосипед и т. д.).
Интенсивность: примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса.
Продолжительность: 20–30 минут и более без перерыва.
Частота: минимум 3–4 раза в неделю (через день).
2. Мышечный тонус
Форма физической активности: различные виды сопротивления, гимнастика, метания, упражнения с отягощениями, плавание и т. д.
Интенсивность: до появления чувства приятной усталости.
Продолжительность: 20–30 минут и более.
Частота: 2–3 раза в неделю (через день).
3. Гибкость
Форма физической активности: специальные упражнения.
Интенсивность: до появления чувства приятной усталости, но расслабленно.
Продолжительность: 15 минут.
Частота: 5 раз в неделю.
4. Оптимальный вес
Сочетание постоянной физической активности с соответствующей диетой.
Принимая во внимание четыре компонента здоровья, вы сможете сознательно составлять личные тренировочные программы, оценивая свои достоинства и недостатки, сильные и слабые стороны. Ведь, чего греха таить, начиная заниматься, мы нередко берем за основу первый случайно попавшийся на глаза газетный или журнальный материал или бездумно подражаем подругам, которые плавают или, скажем, играют в теннис. И мало размышляем над тем, подходит ли их форма занятий для нас. А в этом весь секрет.
Напоминаем: перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. Это вдвойне необходимо, если вы перенесли болезнь сердца, если ощущаете боли в области сердца или груди, испытываете слабость или головокружение, имеете высокое давление, страдаете от каких-либо заболеваний костей или суставов.
Регулирование нагрузки
Организм человека находится в постоянном обновлении. Молодость сменяется зрелостью. Сила уходит или, наоборот, под влиянием упражнений начинает расти. И, чтобы оперативно управлять своими тренировочными нагрузками, нужно постоянно осуществлять «обратную связь» — следить, как действуют упражнения на организм и вовремя уменьшать физическую активность, увеличивать или видоизменять.
Если сердечно-сосудистая система отстает в развитии, акцент в работе нужно перенести на нее. При слабом мышечном тонусе, естественно, напрашивается соответствующая поправка. Наконец, конкретная тренировочная программа (бег, атлетические упражнения, плавание и т. д.) может быть интерпретирована так, что соотношение аэробной и анаэробной работы, увеличивающей мышечную массу или, наоборот, сгоняющей лишний вес, станет оперативно приспосабливаться к текущим результатам физического развития. Осуществление такого приспособления в значительной мере обуславливает успех всего дела в целом. В этом вам помогут приводимые ниже тесты.
На сердечно-сосудистую выносливость
Тест выполняется с помощью скамейки или ступеньки высотой примерно 30 см.
В течение по крайней мере двух часов до начала теста нельзя принимать пищу. В этот день нельзя также заниматься физическими упражнениями.
Итак, встаньте на скамейку или ступеньку, выпрямитесь, затем сойдите на землю. Упражнение выполняется в течение 3 минут в темпе 24 подъема на ступеньку в минуту (полный цикл 2,5 секунды).
Не надо прыгать. Движения должны быть равномерными и расслабленными. Поднимаясь на скамейку, поставьте на нее сначала правую ногу, затем левую. Опускаясь, поставьте на земле правую ногу, а потом левую.
Закончив «трехминутку», сядьте и, расслабившись, не разговаривая, отдохните 5 секунд. Затем в течение 10 секунд измерьте пульс и, помножив полученное число ударов на 6, определите минутную частоту.
78—85 ударов — отлично; 86–95 — хорошо; 96—106 — удовлетворительно; 107–118 — посредственно; 119–130 — плохо.
На мышечный тонус
1. Отжимание в упоре лежа. Лягте на пол лицом вниз. Руки на ширине плеч упираются в пол, пальцы вперед. Тело выпрямлено. Сгибая руки, медленно опуститесь вниз. Перед тем, как начать обратное движение, все тело должно коснуться пола. Это упражнение либо засчитывается, либо не засчитывается.
Зачет, если вы сделали хотя бы одно полное отжимание.
2. Опуститесь на пол так, чтобы его касались только ваши ладони и колени. Ступни подняты над полом. Бедра и туловище образуют прямую линию от плеч до колен. Поставьте ладони так, чтобы они были немного впереди и на ширине плеч. Из этого положения наклонитесь к полу, сгибая руки в локтях. Тело должно по-прежнему сохранять прямую линию от плеч до колен. Коснитесь пола и возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение посильное число раз.
15 и менее раз — плохо; от 16 до 25—удовлетворительно; 26 и более раз — хорошо.
3. Поставьте ноги на ширину плеч. Руки на талии. Смотрите прямо перед собой и приседайте, сгибая ноги в коленях до положения полуприседа. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
На пол опирайтесь всей ступней. Если не получается, под пятки подложите для равновесия подставки. В конечном положении бедра должны быть параллельны полу. Достичь этого положения нужно обязательно. Отдыхать в ходе упражнения нельзя. Постарайтесь сделать как можно больше полуприседаний.
Менее 30 раз — плохо; 30–50 — удовлетворительно; более 50 — хорошо.
4. Лягте на пол спиной, колени согнуты, руки за головой, локти смотрят вверх. Медленно сгибая шею и наклоняя голову вперед, поднимите туловище и дотроньтесь локтями до коленей. Колени согнуты. В течение всего выполнения упражнения ступни не должны отрываться от пола. Постарайтесь выполнить движение максимальное число раз.
Менее 25 раз — плохо; 25–30 — удовлетворительно; более 36 раз — хорошо.
Теперь, оценив уровень развития рук, ног и брюшного пресса, вы сможете внести коррективы в свои комплексы упражнений (например, увеличить нагрузку на отстающие группы мышц, «прописав» им соответствующие движения) или, если есть возможность, включить в тренировку занятия подходящими видами спорта.
Переоценку своей подготовленности (не только мышечного тонуса, но и по всем остальным «статьям») проводите не реже чем через каждые 6–8 недель.
На гибкость
1. Встаньте на скамейку или ступеньку, выпрямитесь. Ноги вместе. В течение всего упражнения сгибать их в коленях нельзя. Медленно наклоняясь вперед, опустите руки к пальцам ног (руки должны быть параллельны)до тех пор, пока не почувствуете легкую боль в икрах. Сосчитайте до двух и медленно разогнитесь. Заметьте самую нижнюю точку касания.
11 и больше сантиметров выше пальцев ног — плохо; до пальцев ног — удовлетворительно; 11 и больше сантиметров ниже пальцев ног — хорошо.
2. Лягте на пол лицом вниз, руки за головой. Попросите подругу подержать вас за щиколотки, чтобы вы не могли отрывать ноги от пола. Поднимите подбородок от пола как можно выше, оставляя ноги
