Ознакомительная версия. Доступно 25 страниц из 122
• Укрепляем мышцы брюшного пресса, делаем позвоночник гибким
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела.
• Медленно поднимайте прямые ноги.
• Оторвав от пола ягодицы и поясницу, коснитесь пальцами ног пола за головой.
• Задержитесь в таком положение на 5-10 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5-10 раз.
• Укрепляем мышцы рук и спины, мышцы пресса и ягодиц
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки согните в локтях.
• Оторвите тело от пола и приподнимитесь на руках так, чтобы предплечья лежали на полу и локти были согнуты под прямым углом.
• Опирайтесь на локти, ноги поставьте на носки.
• Старайтесь, чтобы туловище было параллельно полу.
• Задержитесь в таком положении на 10–12 секунд.
• Повторите упражнение 2–3 раза.
• Со временем доведите число повторов до 5.
• Укрепляем грудные мышцы
Исходное положение: обопритесь об пол ладонями и носками, руки должны составлять прямой угол с туловищем.
• Сгибайте руки в локтях и опускайте туловище к полу, но не ложитесь. Голову не опускайте и не поднимайте.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы нижней части брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Оторвите от пола ноги и медленно поднимайте их, не сгибая в коленях.
• Когда пятки будут примерно в 30 см от пола, задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и медленно опустите ноги.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Делаем живот подтянутым и плоским
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите от пола плечи и пятки, одновременно поднимайте верхнюю часть туловища и ноги.
• Локти выведите вперед и постарайтесь прикоснуться ими к коленям. Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Со временем доведите число повторов до 15.
• «Велосипед»
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите голову и плечи от пола, ноги приподнимите.
• Попеременно сгибайте и выпрямляйте ноги в коленях, имитируя езду на велосипеде.
• Повторите 10 раз для каждой ноги.
• Со временем доведите число повторов до 20.
• «Ножницы»
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки соедините в замок за головой.
• Оторвите плечи и пятки от пола.
• Поднимите ноги на высоту 30 см и делайте перекрестные махи.
• Повторите упражнение 10–15 раз.
• Укрепляем мышцы живота и спины.
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните за головой, ноги согните в коленях.
• Оторвите плечи от пола и приподнимите верхнюю часть туловища.
• Постарайтесь ладонями дотянуться до пальцев ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы ног и делаем талию тонкой
Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол.
• Поднимайте верхнюю ногу как можно выше, выполняя махи.
• Носок направьте вверх.
• Повторите упражнение по 10 раз для каждой ноги.
• Со временем доведите число повторов до 20.
• Укрепляем боковые мышцы брюшного пресса
Исходное положение: лягте на пол на бок, приподнимите верхнюю часть туловища, обопритесь предплечьем и ладонью об пол, ноги немного согните в коленях.
• Оторвите от пола обе ноги и поднимите их как можно выше.
• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.
• Усложняем предыдущее упражнение
Исходное положение: лягте на пол на бок, руки соедините в замок за головой, ноги согните в коленях.
• Оторвите верхнюю часть туловища от пола и поднимитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз на каждом боку.
• Развиваем подвижность тазобедренных суставов
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Поднимите вверх правую ногу, обхватите ее руками за щиколотку и потяните на себя.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз для каждой ноги.
• Развиваем мышцы ног и улучшаем растяжку
Исходное положение: сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
• Наклоняйтесь вперед, стараясь достать пальцами рук до носков и грудью коснуться коленей.
• Не отрывайте ноги от пола и не сгибайте их в коленях.
• Задержитесь в таком положении на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15 раз.
• Укрепляем мышцы тазобедренной области и повышаем повысить гибкость.
Исходное положение: сядьте на пол на колени, опустите ягодицы на пятки.
• Поднимитесь на коленях, положите ладони на поясницу и прогнитесь назад, выводя бедра вперед как можно дальше.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
1. Мягкое растяжение
Выполняйте это упражнение очень плавно.
Исходное положение: сядьте пол, ноги согните в коленях и соедините стопами перед собой, ладони положите на колени.
• Приложив небольшое усилие, плавно нажимайте ладонями на колени, опуская их на пол.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 15–20 раз.
• Укрепляем коленные суставы и мышцы ног, делаем тонкой талию
Ознакомительная версия. Доступно 25 страниц из 122
