Ознакомительная версия. Доступно 25 страниц из 122
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
• Укрепляем мышцы живота, спины и бедер
Исходное положение: встаньте на четвереньки, опираясь об пол коленями и ладонями. Руки расставьте на ширину плеч, колени немного раздвиньте. Бедра и руки должны находиться под углом 90° к туловищу.
• Вытяните правую ногу, поднимая ее вверх, одновременно с этим вытяните вперед левую руку.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой и правой рукой.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Прорабатываем мышцы живота и талии
Исходное положение: лягте на пол на спину, согните ноги в коленях и подтяните их к груди, руки соедините под коленями.
• Осторожно перекатитесь на правый бок.
• Вернитесь в исходное положение.
• Перекатитесь на левый бок.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Возвращаем в норму талию и брюшной пресс
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Поднимите руки вверх и уложите их на пол за головой.
• Согните колени.
• Поворачивая голову влево, перекатывайтесь на правый бок.
• Задержитесь в таком положении на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
• Повторите в другую сторону.
• Выполните упражнение 5–6 раз.
• Укрепляем мышцы бедер
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки свободно вытяните вдоль тела.
• Согните правую ногу в колене.
• Руками обхватите голень.
• Выпрямите ногу при помощи рук.
• Вернитесь в исходное положение.
• Согните левую ногу.
• Повторите упражнение по 5 раз для каждой ноги.
• Заставляем работать мышцы тазобедренной области и растягиваем связки
Исходное положение: встаньте на пол на колени.
• Поставьте правую ногу ступней на пол, правую руку положите на колено, левую на пояс.
• Подайтесь вперед, двигая левым бедром и тазом и вытягивая левую ногу.
• Вернитесь в исходное положение, повторите движение, поменяв ноги.
• Повторите упражнение по 7 раз для каждой ноги.
• Нагружаем мышцы ног
Исходное положение: сядьте на пол, руки отведите назад, уприте ладони в пол и обопритесь на них.
• Ноги немного разведите и согните в коленях.
• Опустите правую ногу на пол, стараясь коленом коснуться пола между ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой ногой.
• Потом опустите две ноги одновременно.
• Повторите упражнение 8-10 раз.
• Обеспечиваем подвижность плечевых суставов и сохранение правильной осанки
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.
• Ладонь левой руки положите на локоть правой и, осторожно надавливая, смещайте правую руку как можно ниже.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение левой рукой.
• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.
• Усложняем предыдущее упражнение похоже
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Поднимите правую руку вверх, согните ее в локте и пальцами прикоснитесь к правой лопатке.
• Левую руку согните в локте и пальцами дотянитесь до кисти правой руки. Соедините руки.
• Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение, начав движение с левой руки.
• Повторите упражнение по 5 раз для каждой руки.
• Разминаем мышцы и суставы плеч
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Вытяните руки вперед.
• Согните правую руку и положите кисть на левое плечо.
• Пальцами левой руки обхватите локоть правой, аккуратно надавливая на него, заведите правую руку за шею и постарайтесь пальцами дотянуться до правого плеча.
• Задержитесь в таком положении на 3–4 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите движение для другой руки.
• Повторите упражнение 5–6 раз для каждой руки.
• Разминаем уставшие мышцы спины и плеч
Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела.
• Заведите руки за спину и соедините кисти в «замок».
• Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно наклонять корпус вперед.
• Руки старайтесь поднять как можно выше. Одновременно поднимайте голову. Если вам удается сделать это без труда, попробуйте прикоснуться головой к коленям, поднимая руки еще выше.
• Задержитесь в этом положении на 3 секунды.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 6–8 раз.
• Укрепляем продольные мышцы спины, мышцы, поддерживающие грудь
В первые месяцы после рождения малыша, если вы кормите его грудным молоком, вам может быть не очень удобно выполнять его из-за увеличившихся размеров бюста.
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки заведите за голову, скрестите и кисти положите на плечи.
• Приподнимите верхнюю часть туловища, стараясь оторвать лицо и плечи от пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 10 раз.
• Повышаем гибкость тела
Исходное положение: лягте на пол на живот, руки вытяните вперед.
• Приподнимите верхнюю часть тела, опираясь на руки.
• Прогните спину и откиньте голову назад.
• Согните ноги в коленях и постарайтесь затылком коснуться стоп.
• Задержитесь в этом положении в течение 3–5 секунд.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение 5 раз.
Ознакомительная версия. Доступно 25 страниц из 122
