Для того чтобы бег приносил положительные эмоции, обязательно перед каждым занятием проводите разминку! Не стоит выбегать без подготовки! Вы не сможете получить удовольствия, а ваш организм плохо прореагирует на нагрузки. Не разогретые мышцы во время бега будут чувствовать себя плохо, причем не только мышцы ног и корпуса, но и сердечные мышцы – отсюда боль, усталость, апатия.
Упражнения для разминки
Упражнение: Разминка 1
Исходное положение: встаньте прямо.
Разведите руки в стороны. Одновременно вращайте кистями рук сначала в одну сторону, затем в другую.
Делать по десять вращений в обе стороны.
Упражнение: Разминка 2
Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе.
Поднимите левую ногу. Вращайте стопой сначала влево, затем вправо. Делать не менее десяти вращений. Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте правой ногой.
Упражнение: Разминка 3
Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе или опущены вдоль туловища.
Медленно вращайте головой по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.
Делать по десять вращений в разные стороны.
Упражнение: Разминка 4
Исходное положение: встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища.
Вращайте плечами взад и вперед.
Делать десять вращений в разные стороны.
Упражнение: Разминка 5
Исходное положение: встаньте прямо. Руки на поясе.
Медленно вращайте туловищем сначала в одну сторону, затем в другую, при этом увеличивая амплитуду вращения.
Делать не менее двадцати вращений в обе стороны.
Упражнение: Разминка 6
Это упражнение тонизирует бедра и таз.
Исходное положение: встаньте прямо. Руки в замок перед грудью или на поясе.
Вращайте бедрами, стараясь оставить голову в исходном положении.
Делать не менее двадцати раз в обе стороны.
Упражнение: Разминка 7
Исходное положение: ноги вместе, присядьте на 20–30 см, при этом руки положите на колени.
Осуществляйте круговые движения коленями сначала в одну сторону, затем в другую, помогая при этом руками.
Упражнение: Разминка 8
Исходное положение: сядьте на четвереньки. Руками упритесь в пол перед собой.
Не меняя положения тела, сделайте руками 8 шагов вправо, замрите в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте в другую сторону.
Делать упражнение не менее трех раз.
Упражнение: Разминка 9
Исходное положение: сядьте на пол, ноги разведите в стороны.
Медленно наклонитесь вперед как можно глубже.
Почувствовав напряжение мышц бедер, задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение: Разминка 10
Исходное положение: ноги поставьте на ширину плеч, руки на поясе.
Присядьте так глубоко, как только сможете.
Замрите в этом положении на продолжительное время.
Вернитесь в исходное положение.
Никогда не начинайте пробежку без хорошей разминки! Хорошая разминка – защита от случайных растяжений и вывихов во время бега.
Пункт третий: Начало пробежки и ее завершение
Пробежка первые несколько минут должна осуществляться в медленном темпе. Темп бега чуть превышает темп ходьбы. Обратите внимание на дыхание. Оно должно быть ровным. Как утверждал Брюс Ли – при беге лучше дышать носом, так как такой вид дыхания помогает стимулировать внутренние органы через рецепторы, которые в большом количестве сосредоточены в носу.
Любую пробежку завершайте заминкой. Заминка – это своего рода разминка, только наоборот. С помощью заминки мы помогаем нашему организму растворить молочную кислоту в мышцах, выгнать шлаки. Заминка может состоять из легкой гимнастики, растяжки, висе на перекладине.
Хорошая заминка помогает организму быстро прийти к обычному состоянию и вернуть эластичность «забитым» во время бега мышцам.
Пункт четвертый: Первые пробежки и гигиена
Не забывайте:
✔ первые пробежки совершайте в медленном темпе. Не старайтесь пробегать большие расстояния. Лучше постепенно наращивать нагрузки, чутко прислушиваясь к своему организму. Вы почувствуете, как через пару месяцев он сам будет просить увеличения нагрузок. Это значит, что вы делаете все правильно. А если начнете сразу бить мыслимые и немыслимые рекорды, то «перегрузите» его и несколько дней будете ходить сами не свои;
✔ перед пробежкой несколько часов не употребляйте пищу. Поль Брэгг рекомендовал не употреблять пищу за три-четыре часа до начала динамических упражнений, к которым относится бег. Наличие пищи в желудке не только будет мешать бегу, но и поспособствует развитию гастрита, что нам крайне нежелательно;
✔ после пробежки и заминки обязательно примите душ и отдохните несколько минут. Лучше всего лечь на мягкий пол, раскинуть руки, закрыть глаза и слушать биение своего сердца, ловить ощущение пульса в руках, ногах, животе. Так вы не только расслабите тело, но и отвлечетесь на внутренние ощущения, что поможет лучше познать себя;
✔ после бега не пейте воду как минимум полчаса. Почти все физиотерапевты и спортивные врачи мира утверждают, что питье воды во время и сразу после динамической тренировки ведет к угнетению функций печени и ослаблению работы почек. Лучше потерпеть лишние несколько минут. Зато есть возможность вырабатывать силу воли! А это еще одно упражнение, но только психофизического характера.
