становитесь более рассеянным, отвлекаетесь. Кажется, вы проголодались, но можете продолжать заниматься работой, не особенно обращая на это внимание.
Ни сыт, ни голоден – нейтральное состояние, когда вы не ощущаете ни сигналов сытости, ни сигналов голода. В данный момент еда вас не интересует.
Слегка сыт – лёгкое ощущение еды в желудке, удовлетворение по этому поводу. Вы можете слегка замедлить темп еды.
Сыт – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды. Пора двигаться дальше, но, если вам предложат десерт, место для него найдётся.
Сыт с избытком – ощущение тяжести и дискомфорта в желудке, усталости, сонливости. Пояс юбки или брюк заметно давит на живот.
Сильно объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты, еда буквально стоит в горле. «Никогда больше», – думаете вы.
Рис. 6. Шкала голода и насыщения
Ощущения голода и насыщения имеют четкие телесные градации. Существует огромное количество разнообразных шкал, которые описывают уровень голода и насыщения через физические ощущения, мысли и чувства, которые возникают во время еды. Отбросив некоторые промежуточные звенья, я предлагаю максимально простой вариант (рис. 6).
Как пользоваться шкалой «голод – насыщение»
Рекомендация «не есть после шести» годами тиражируется в популярной литературе о диетах. Беда с подобного рода советами не в том, что их дают безграмотные люди, которые почему-то распространяют на всех свой личный опыт. И даже не в том, что эти рекомендации не подкреплены фактами. Диеты диктуют условия, которые мало кому подходят. Если вы ужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпать вам придётся в состоянии острого голода. Это невозможно, и рано или поздно вы начнёте объедаться на ночь. Единственный совет, который тут можно дать, – это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден». Когда вы понаблюдаете за собой некоторое время, будет яснее, какие коррективы стоит внести в режим питания, чтобы сделать его более физиологичным.
Шкалу можно распечатать и сверяться с ней по мере необходимости. Начинать есть стоит между лёгким и умеренным голодом. Это позволит не торопиться и выбирать ту еду, которая наилучшим образом удовлетворит текущие потребности. Постарайтесь есть медленнее и прислушиваться к своим ощущениям. Если вы садитесь за еду в состоянии острого голода, вы не сможете вовремя почувствовать насыщение и съедите больше чем нужно. Доводить себя до того, чтобы буквально падать от голода, точно не следует.
Остановиться стоит, когда вы наелись или почти наелись. Довольно много народу жаловалось мне, что они чувствуют насыщение только тогда, когда уже переели. Могу вас утешить – умение слышать сигналы тела достигается тренировкой. Многие из нас потребительски относятся к здоровью, замечая, что у них есть тело, только когда оно начинает болеть и разваливаться. Почувствовать сигналы насыщения, более слабые, чем сигналы голода, – шаг в верном направлении. Если вы хронически переедаете, попадая в две последних графы по шкале сытости, вы точно будете набирать вес. И осторожнее с «жидкими калориями»: они не ощущаются нами так, как обычная еда.
Лающий диетолог
Как бы вы отнеслись к тому, что специалист, уполномоченный давать советы по питанию, ест из собачьей миски и виляет хвостом? Познакомьтесь с Эдди, кокер-спаниелем сертифицированного диетолога (Registered Dietitian) и президента Американской ассоциации диетологов Конни Дикмен. Эдди владеет присланным по почте сертификатом каких-то там интернет-курсов, в котором сказано, что он – член некоей Ассоциации консультантов по питанию. Как видите, не все диетологи одинаково полезны! Эдди – живое и лающее доказательство того, что каждый желающий может вступить в организацию «диетических экспертов», даже если у него столько же квалификации, сколько у собаки. Если же вы хотите получить рекомендацию по питанию, которой можно доверять, то в США, например, надо обращаться к сертифицированным диетологам (RD). Иногда этим занимаются ещё и врачи, имеющие специальную подготовку в области нутрициологии – науки о питании.
Сертифицированный диетолог – это:
1. Четыре года очного обучения в аккредитованном колледже или университете.
2. Как минимум степень бакалавра по диетологии.
3. Подготовка в интернатуре не менее 900 часов.
4. Сдача квалификационного экзамена.
5. Членство в Американской ассоциации диетологов.
В нашей стране рекомендации по питанию может давать только врач. Диетология – это самостоятельная область медицинской науки и практики, такая же, как хирургия или кардиология, только более молодая. Подготовка врача – обязательно очная и занимает шесть лет, затем ещё год надо учиться в интернатуре. В моём случае это заняло два года, потому что я училась в клинической ординатуре (конкурсный отбор, работа в разных профильных клиниках, обязательное участие в научных исследованиях). После сдачи квалификационного экзамена врач получает сертификат специалиста. Надо отработать несколько лет по основной специальности, затем можно получать дополнительное образование в области диетологии и нутрициологии или пройти профессиональную переподготовку. Врачей, придерживающихся доказательного подхода к медицинской практике, в нашей стране объединяет Общество специалистов доказательной медицины.
Дневник питания, движения, настроения
Один из основных инструментов врача-диетолога – старый добрый пищевой дневник. «Я ем только здоровую пищу, упаси бог, не переедаю, зачем тратить время на записи и тому подобную ерунду?» – скажет читатель. Дневник необходим, чтобы выявить слабые звенья в нашем привычном пищевом поведении. Одно из исследований людей, которые, по их собственным словам, ничего не едят и поправляются, выявило, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испытуемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им казалось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на самом деле хронически перебирали калорий.
С помощью пищевого дневника можно фиксировать голод и насыщение, нашу удовлетворенность едой и те стандартные ситуации, в которых мы переедаем. Частый случай: мы в трудах пропускаем момент, когда проголодались, до еды добираемся уже с волчьим голодом и метём всё подряд. Иногда переедание провоцируют социальные ситуации. Или человек ест не потому, что голоден, а потому, что нервничает, скучает, ему неловко отказываться от предлагаемого угощения и обязательно надо доесть.
Неделю, включая выходные, нужно записывать в форме дневника или в таблицу всё съеденное и выпитое, включая воду, отмечая при этом, насколько вы были голодны и насколько наелись (используя шкалу «голод – насыщение»); когда, где, с кем и как вы ели, какие чувства испытывали при этом. Можно на глаз примерно определять количество еды. Я обычно не прошу взвешивать еду, но если вы не уверены, что правильно определяете её объём, несколько порций можно взвесить.
Тут же надо записать всю физическую активность за день – поход в супермаркет, мытьё посуды, приготовление еды, подъём по лестнице, дополнительные физические нагрузки, если они были. Не нужно пытаться на этом этапе что-то исправлять и улучшать: вы просто фиксируете обычное пищевое поведение, чтобы было с чем работать дальше. После того как работа будет сделана, проанализируйте дневник. Какие особенности пищевого поведения вам удалось обнаружить? Запишите всё, что придёт вам в голову в связи с заданием. По моим наблюдениям, люди, которые достаточно времени уделяли пищевым дневникам и выполняли большую часть остальных заданий, добивались значительных успехов в коррекции пищевого поведения, вне зависимости от стартовых условий.
Примеры пищевых дневников
Здесь я привожу примеры пищевых дневников, которые вели участницы моего цикла занятий по питанию и пищевому поведению. Они разрешили опубликовать фрагменты
