важнее, так как их можно легко употреблять порциями по 100 граммов и более.
На следующей странице представлен перечень продуктов, богатых антиоксидантами. Цифры показывают количество антиоксидантов, измеренное по величине ORAC (емкость поглощения кислородных радикалов) на 100 г.
Важно часто использовать специи, желательно свежие. Разумно также регулярно употреблять свежие ягоды и овощи, например брокколи, шпинат, капусту, лук, а также орехи, бобы, чечевицу и горох. Эти продукты в большом количестве содержат натуральные антиоксиданты и клетчатку.
В последнее время особым спросом пользуются ягоды асаи, маки и годжи из-за своих антиоксидантных свойств. Но им ничем не уступают свежие шведские ягоды, которые можно собирать в лесах и покупать значительно дешевле, чем экзотические. Кроме того, местные ягоды не нужно перевозить на большие расстояния. Так, шведская облепиха, например, относится к тому же классу ягод, что и упомянутые экзотические ягоды.
«Картофель полезен при употреблении в холодном или охлажденном виде».
УПОТРЕБЛЯЙТЕ БОГАТЫЕ АНИТОКСИДАНТАМИ СЫРЫЕ ПРОДУКТЫ ORAC | мкмоль TE/100 ГРАММОВ
СУШЕНЫЕ СПЕЦИИ – гвоздика 315000, орегано 201000, куркума 160000, тмин 77000, петрушка 74000, карри 48500, семена горчицы и имбирь 29000, перец черный 27600
СВЕЖИЕ СПЕЦИИ – сумах оленерогий 86 800, шалфей 32000, тимьян 27400, укроп 4400
НАПИТКИ – какао-порошок 81 000, чай йерба-мате 5 000, красное вино 4 800, зеленый чай 1 200–2 000, черный чай 700–1 200, чай ройбуш 800, чай без кофеина 700–800
ФРУКТЫ– чернослив 8050, изюм 2800, сушеный инжир 3200, яблоки 4280, апельсины 2100, белый грейпфрут 1240, вишня 3750, киви 860, красный грейпфрут 1640
ЯГОДЫ – асаи 102500, маки 19900, годжи 25000, облепиха 22500, бузина 14500, слива 8050, черника 9600, малина 5000, клубника 4300, смородина 3400
ОРЕХИ – пекан 17900, грецкие орехи 13500, фундук 9600
ОВОЩИ – зеленая капуста 1770, шпинат 1500, красный лук и чеснок 1520, брюссельская капуста 2000, люцерна 1930, брокколи 3080, свекла 1850, красный перец 935, желтый лук 1450, баклажаны 400
СЕМЕНА, БОГАТЫЕ ВОЛОКНОМ, – сумах оленерогий 312400, танин сорго 45400–240000, рисовое волокно 24300, льняное семя 19600
Почему бы вместо дорогих импортных ягод не употреблять шведские ягоды и овощи. Не забывайте только выбирать овощи по сезону, тогда они будут вкуснее и дешевле!
Некоторые антиоксиданты, такие как ликопин в помидорах, требуют небольшого нагревания. Некоторые антиоксиданты выдерживают нагревание, хотя их количество значительно снижается, например глутатион, который считается «королем» среди антиоксидантов. Глутатиона много в брокколи и картофеле.
Корнеплоды нужны, потому что они очень богаты клетчаткой. Вот почему рекомендуется ежедневное потребление корнеплодов, а также разных видов капусты и лука.
Важно помнить, что картофель, от которого многие отказываются по причине высокой калорийности, особенно полезен в холодном виде. Если дать картофелю остыть, то сахар рекристаллизуется, а медленные углеводы и клетчатка регенерируются. Тот же принцип применим и к другим корнеплодам и брокколи.
Ограничьте или исключите из рациона провоспалительные белки и токсины, возникающие в результате термической обработки, т. е. гликированные продукты и продукты с окисленными жирами. Не нагревайте пищу выше 120–130 градусов.
ИЗ ДВЕНАДЦАТИ ЗАПОВЕДЕЙ ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ, стр. 74
Омега 3? Конечно!
Омега-3 является важной пищевой добавкой, выпускаемой обычно в виде мягких желатиновых капсул. Почему так необходимо принимать омега-3? Поясню для тех, кто сомневается или не владеет информацией.
Наш организм удивительно хорошо производит необходимые ему вещества, но не может производить некоторые важные соединения, такие как жирная кислота омега-3. Эти вещества должны поступать с пищей и считаются незаменимыми и жизненно необходимыми. Существуют незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты.
Незаменимые аминокислоты являются строительными блоками, которые нужны нам для самостоятельного производства определенных белков. Их насчитывается восемь у взрослых и десять у детей. Если в организме не достает хотя бы одной такой аминокислоты, этого достаточно, чтобы мгновенно прекратить выработку нужного белка. Одна из таких аминокислот, триптофан, абсолютно необходима для синтеза сигнальных веществ серотонина и мелатонина, которые нужны для бодрствования, сна, энергии и активности.
К незаменимым жирным кислотам относятся линолевая и линоленовая кислоты, которые нужны для построения клеточных стенок и регулирования воспалительного процесса в организме.
КРОМЕШНЫЙ ХАОС СРЕДИ ЖИРОВ
Несколько сотен тысяч лет человечество придерживалось рациона, содержание жиров в котором составляло чуть более 20 %. Думаю, можно с уверенностью сказать, что люди генетически адаптированы к такому питанию. Однако за последние 150–200 лет люди резко увеличили потребление молочных и мясных продуктов, что привело к удвоению потребления жиров (см. рисунок на следующей странице), что значительно способствовало увеличению хронического воспаления в организме.
Сегодня на нашей планете существуют сообщества, в том числе и в Швеции, которые решили увеличить содержание жиров в рационе. Метод называется LCHF, это означает низкое потребление углеводов и высокое потребление жиров. Снижение потребления углеводов очень полезно, если речь идёт о «рафинированных» углеводах. Сюда относятся сахар и сладкие продукты, например хлеб (белый и черный), отваренные теплые корнеплоды, рис, макароны, пицца, сладости и безалкогольные напитки. LCHF также является эффективной диетой для похудения. Но высокое потребление жиров в долгосрочной перспективе, безусловно, губительно для здоровья.
БОЛЬШЕ ЖИРОВ, МЕНЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ВЕЩЕСТВ
На протяжении истории потребление человеком жиров значительно увеличивалось, в то время как потребление полезных веществ уменьшалось. Здесь потребление жиров сравнивается с потреблением витаминов С и Е с доисторических времен.
Я бы предпочел, чтобы метод назывался RCRF, т. е. «Правильные Углеводы» (зеленые и необработанные) и «Правильные Жиры» (коротко– и среднецепочечные жирные кислоты – те, что могут всасываться через воротную вену, минуя лимфатическую систему и не вызывая воспаления после приема пищи).
Таким образом, за 150–200 лет мы удвоили потребление насыщенных длинноцепочечных жиров, увеличили более чем на 5000 % потребление молочных продуктов и потребление сахара, с менее чем 0,5 кг в год (1850 г.) до почти 40 кг в год (прирост почти 10 000 %). В то же время многие страны резко увеличили потребление токсичных трансжиров, токсинов, возникающих при нагревании, экологических токсинов и многого другого.
Применение дешевых бытовых масел, в основном подсолнечного, многократно увеличило потребление жиров омега-6, которые присутствуют в нашем рационе примерно в том же количестве, что и жиры омега-3, но представляют собой «линию воспаления». Потребление жиров омега-3, которые снимают воспаление, напротив, уменьшилось почти вдвое. Сейчас соотношение полезных и неполезных жиров в нашем рационе сильно нарушено не в пользу здоровья человека. В Швеции это соотношение составляет примерно 1:3 или 1:4.
