Путеводитель по здоровому рациону
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Прекрасный источник клетчатки, большинства витаминов и минералов.
Старайтесь есть минимум 5 порций овощей и фруктов каждый день.
• Одна порция 80–100 г, или 1 фрукт/овощ.
• Одна горсть сушеных фруктов – 30 г.
• Одна порция 100 % сока или фруктово-овощного смузи без добавленного сахара – 150–250 г.
С чего начать?
Ешьте разнообразные фрукты и овощи.
Добавляйте фрукты и сухофрукты в качестве натурального подсластителя в выпечку и к завтраку.
Добавляйте овощи к каждому приему пищи, даже к перекусам.
Добавляйте тушеные кабачки, помидоры и другие овощи в качестве соусов к пасте и крупам.
ЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Отличный источник медленных углеводов – энергии для всего нашего организма.
Эта группа должна составлять треть всего рациона. Старайтесь включать хотя бы 3 порции зерновых и других продуктов, богатых медленными углеводами, к каждому приему пищи.
• Пара средних картофелин в мундире.
• Плошка риса, булгура, киноа, гречки.
• Зерновые хлопья для завтрака.
• Пара хлебцев или кусочков хлеба.
• Паста, лапша, лаваш.
С чего начать?
Порции не обязательно должны быть большими.
Оставьте кожуру на картофеле и других овощах – в ней содержится большое количество клетчатки.
Выбирайте цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, без искусственно добавленных жиров, соли и сахара.
Не добавляйте слишком много жиров к этим продуктам: сливочное масло, майонез, сливочные соусы. Это делает такую пищу очень калорийной. Используйте натуральный йогурт, томатную пасту, творожные сыры.
МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ И ПРОДУКТЫ – МОЛОЧНЫЕ АЛЬТЕРНАТИВЫ
Старайтесь включать молочные продукты и обогащенные растительные альтернативы в рацион ежедневно в качестве источника кальция и витаминов группы B – примерно 2 порции в день:
• Молоко, кефир, ряженка, соевое молоко – 1 стакан.
• Творог, иогурт или творожный сыр – 80–120 г.
• Сыр – пара слайсов.
• НО: сливочное масло, сливки, мороженое не включены в эту группу.
С чего начать?
Внимательно читайте этикетки, чтобы выбрать молочные продукты без добавленного сахара и растительных жиров.
Выбирайте преимущественно твердые сыры жирностью до 25 %.
Вместо сметаны используйте натуральный йогурт. Если вы пьете много молока – выбирайте маложирный вариант.
Попробуйте растительные альтернативы, обогащенные кальцием, молочным продуктам.
БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ
Ешьте больше бобовых, меньше красного мяса и обработанных колбасных изделий.
• Минимум одна порция (200 мл) растительного белка ежедневно.
• Старайтесь употреблять не более 70 г красного мяса в день.
• Минимум 2 порции по 140 г рыбы в неделю, одна из которых красная рыба.
• Белая рыба – не ограничено.
Растительный белок: тофу, бобовые, нут, чечевица, орехи.
Животный белок: мясо, рыба, птица, моллюски, яйца, морепродукты, творог.
С чего начать?
Выбирайте маложирный фарш и мясную вырезку.
Срезайте кожу перед приготовлением птицы, чтобы снизить потребление насыщенных жиров.
Готовьте на гриле, запекайте и тушите вместо жарки.
Избегайте рыбы и мяса в панировке.
Старайтесь готовить больше бобовых: они богаты клетчаткой, отлично заменят мясо в супах и дополнят овощные блюда.
Рыба – важный элемент питания, и большое количество исследований показали значимость рыбы для рациона кормящей женщины. Однако рекомендуется употреблять не более одной порции морской рыбы в неделю. В дикой рыбе может содержаться ртуть, поэтому ее нельзя употреблять каждый день, а некоторые виды рыбы вообще противопоказаны беременным (см. таблицу 1).
ЖИРЫ
Масла и другие продукты, содержащие большое количество жиров, – важная часть нашего рациона. Выбирайте ненасыщенные жиры и добавляйте их к каждому приему пищи в небольшом количестве – 3–4 порции (примерно 65 г) в день:
• пол-авокадо;
• 1 ложка растительного масла или спреда;
• горсть семечек или орехов;