Если мы будем следовать этим правилам, в итоге вполне сможем прийти к современной версии той самой «защитной диеты», которую больше ста лет назад рекомендовал исследователь витаминов Элмер Макколлум: рацион, основанный на широком выборе продуктов с высокой от природы пищевой ценностью, как способ удовлетворить все наши потребности. Построенная на той же философии, сегодняшняя «защитная диета» заставит судить о пищевой ценности продукта не по тому, что в него было добавлено, а по тому, какие микронутриенты содержатся в его начальной, необогащенной версии. Равным образом это приучит нас выбирать продукты с самым высоким содержанием пока неизвестных, но важных для здоровья микронутриентов: они будут служить нам независимо от того, знаем мы о них или нет. Это неизбежно обратит наш взгляд на фрукты и овощи, на цельнозерновые крупы, содержащие действительно цельное зерно, не превращенное в рафинированную муку, крекеры или хлопья, и орехи. В нашем рационе появится и минимально переработанное мясо, и много жирной рыбы, и, конечно же, молочные продукты. Отдавая предпочтение свежим продуктам, тем не менее мы не будем забывать, что в ряде случаев, особенно в отношении жирорастворимых витаминов, есть способы приготовления, которые облегчают усвояемость[589],{75}. С точки зрения теории микронутриентов самым главным советом будет есть как можно больше овощей, фруктов и других питательно ценных продуктов независимо от способа их приготовления.
Современная «защитная диета» также может составляться не только на основе того, что она должна содержать (если уж на то пошло, этот список и так всем известен), а на основе того, что из нее следует исключить. Прежде всего это переработанные и обогащенные зерновые, сладкие напитки и прочие примеры попыток человека синтезировать полноценные продукты. Отдавая предпочтение пище, богатой нутриентами от природы, мы также избавимся от парадокса, сложившегося в нашем подходе к еде: несмотря на одержимость в следовании пищевым рекомендациям, мы сумеем от них отказаться.
И наконец, избавив нас от необходимости в мелочной опеке и внушив достаточно отваги для принятия неизвестного вместо страха перед ним, «защитная диета» станет буфером, способным защитить нас от противоречивых рекомендаций, которые мы ежедневно получаем благодаря рекламе. Мы сумеем вовремя вспомнить о том, что гонка за сенсациями нередко раздувает значение очередной научной «новости» и что для настоящего прорыва в науке требуется не один день. Если мы будем придерживаться современной «защитной диеты», нам не придется напряженно следить за заголовками популярных изданий или превращать свое меню в математическую головоломку. Хотя кому-то она может показаться парадоксальной, простота такой концепции делает ее максимально научным — и, я готова поспорить на что угодно, максимально приятным — подходом к питанию.
Приложение A
Витамины
Витамин А (ретинол): открыт в 1915 году, выделен в 1937 году, определена структурная формула в 1942 году, синтезирован в 1947 году.
Этот витамин называют ретинолом, поскольку он играет важнейшую роль для нормального функционирования сетчатки глаза (от лат. retina — «сетчатка»). Источниками витамина A служат продукты животного происхождения — печень, рыба жирных сортов, яичные желтки, а также молочная продукция — цельное молоко и сыр. Кроме того, вы можете получить его из продуктов, обогащенных витамином A, — как правило, это обезжиренное молоко, маргарин, а также некоторые виды хлеба и каш. Человек также способен получить ретинол из каротиноидов, содержащихся в растительной пище, которые в организме превращаются в витамин A. Наиболее известный каротиноид — бета-каротин, придающий ярко-оранжевый цвет фруктам и овощам, в которых содержится в большом количестве: моркови, дыне-канталупе, абрикосам и сладкому картофелю. Также бета-каротин встречается в темно-зеленых листовых овощах, таких как капуста и шпинат, однако его маскирует хлорофилл — пигмент, который придает растениям зеленую окраску.
Витамин A считается наиболее опасным из витаминов, поскольку он может быть ядовитым даже в сравнительно низких дозах и, являясь жирорастворимым, имеет свойство накапливаться в тканях организма, откуда его очень сложно вывести. Получить вредную дозу ретинола из обычных, необогащенных продуктов практически невозможно, однако имеются исключения: в печени некоторых видов животных и рыб, в частности тюленей, белых медведей, палтуса и собак породы хаски, содержится огромное количество витамина A. Причем имеется в виду угрожающий избыток: так, в 1 г печени белого медведя целых 20 000 МЕ витамина A, в то время как норма потребления ретинола в сутки — всего 3000 МЕ, а МП (максимальное переносимое потребление) для взрослого человека составляет 10 000 МЕ.
К сожалению, первые путешественники-исследователи ничего не знали об этом. Во время одной северной экспедиции, которую предприняли австралийский полярник Дуглас Моусон и его товарищ, альпинист из Швейцарии Ксавье Мерц, собачья упряжка с провиантом провалилась в ледниковую трещину. Тогда они попытались выжить, поедая собак-хаски, которые тащили их сани, включая, разумеется, и их печень. Несколько недель спустя их кожа начала шелушиться, а волосы — выпадать клочьями. В своей книге под названием Polar Journeys («Полярные экспедиции») Роберт Фини приводит следующее описание: «Моусон вспоминает, как Мерц произнес: “Секундочку”, — и снял с его уха кожную оболочку. Он сделал для товарища то же самое. Вся одежда путешественников была в коже и волосах».
Важно отметить, что витамин A также необходим для обеспечения деятельности слизисто-секреторных эпителиальных клеток, которые окружают (и защищают) дыхательный аппарат и другие жизненно важные органы, и играет немаловажную роль в нормальном функционировании иммунной системы и предотвращении различных инфекций. Он помогает предотвратить «ночную слепоту» (заболевание, известное еще как куриная слепота, или ксерофтальмия) и участвует в формировании и поддержании красивой кожи, здоровых зубов, костей и мягких тканей. Витамин A легко разрушается в результате длительного приготовления или хранения. И да, это правда: чрезмерное употребление продуктов, содержащих бета-каротин, хотя и не представляет опасности, но приведет к изменению оттенка вашей кожи на желтоватый или оранжевый.
Витамин B1 (тиамин, аневрин): открыт в 1906 году, выделен в 1926 году, определена структурная формула в 1932 году, синтезирован в 1933 году.
Тиамин присутствует в таких продуктах, как дрожжи, обогащенный хлеб, мука, яйца, постное и органическое мясо, фасоль, орехи, крупы, горох и цельные злаки. Это водорастворимый витамин, чувствительный к высокой температуре и щелочной среде. Также довольно высокое количество витамина B1 характерно для сыров с плесенью, таких как бри и камамбер, — в них содержится примерно 0,4 мг тиамина на 100 г, что в 10 раз больше, чем, скажем, в молоке. И кто после этого скажет, что сыр вреден?
