Тереза Марто, руководитель исследовательского отдела по поведению и здоровью в Кембриджском университете, установила, что размер стандартного бокала в Англии увеличился в семь раз с 1700 года до наших дней. Типичный фужер в 1700 году был крошечным, всего на 70 мл, тогда как среднестатистический бокал в 2016–17 годах – уже 449 мл. Даже учитывая, что большинство людей не наполняют свой почти пол-литровый фужер до краев, это невероятное увеличение[383].
Я обнаружила, что как только вы начинаете использовать старую посуду, то ваши представления о размерах порций также меняются, даже когда вы не у себя дома и едите из других тарелок. Многие из нас полностью забыли чувство, какой должна быль нормальная порция – что неудивительно, учитывая запутанные сообщения на упаковках продуктов о том, сколько именно следует есть. Часто рекомендованная порция на пачке хлопьев для завтрака крайне мала, чтобы количество калорий было крошечным – так пытаются привлечь пытающихся похудеть потребителей. В 2010 году был проведен опрос среди почти 1500 пожилых южнокорейцев, и в результате было обнаружено, что они все еще сохранили в значительной степени общую память о размерах порции, потому что все они ели блюда одной традиционной кухни. Они все «знали», что порция белого риса 75 граммов, а шпината – 40 граммов.
Не стоит попадаться на удочку дорогих популярных диет. Вместо этого отправляйтесь на ближайшую барахолку или в секонд-хенд и купите там самые старые и самые маленькие тарелки, какие сможете найти. Их много, и стоят они дешево.
Эти тарелки ваши друзья, потому что они дадут вам то, что так необходимо – контроль, и не нужно считать калории и отказываться от употребления некоторых групп продуктов. Другой вариант: купите маленькие блюда в китайском супермаркете и применяйте азиатский ритуал еды «по-семейному», когда на стол ставят несколько больших блюд и каждый из присутствующих сам накладывает себе понемногу, пока не наестся. Или можно купить индийский набор для тхали, состоящий из 25-сантиметрового подноса из нержавеющей стали и нескольких небольших чаш, которые ставят сверху – такая посуда поможет не только контролировать порцию, но и сделать питание разнообразным.
Еще один вариант – глубокие тарелки «боул». С 2016 года такая посуда приобрела поразительную популярность, особенно среди современных шеф-поваров, которые используют их для приготовления блюд «боул»: полезные и вкусные сочетания зерновых и рагу, или яркие овощи.
На эти маленькие тарелки, плоские или глубокие, вы должны положить лучшие новые продукты, которые наш мир может предложить. Используйте тарелки как способ продумать структуру трапезы и каким продуктам вы хотите отдать приоритет. Если ваше блюдо – это не кусок мяса в окружении нескольких овощей, тогда что? Может быть, это множество овощей с небольшой добавкой из мяса или рыбы. Или, возможно, это три разных блюда из овощей или бобовых с контрастными вкусами и немного лапши, зерновых, соленья или лепешки. Суть в том, что едой может быть почти все, что угодно, главное, чтобы она вам нравилась на вкус и наполняла вас энергией. Пробуйте новые фрукты и специи, которых никогда не видели ваши бабушки и дедушки, не бойтесь углеводов и жиров. С вашими тарелками вы все сделаете правильно.
Не пейте ничего «как воду», если только это не вода
Некоторые гуру здоровья говорят просто: «Не пейте калории». В мире капучино и красного вина это кажется немного нереальным. Этот подход также оставляет возможность выпить двухлитровую бутылку диетической газировки с надписью «0 калорий», что тоже не полезно для здоровья. Но пока физиология человека не станет воспринимать калории из жидкостей, лучшим планом действий будет относиться ко всем напиткам, кроме воды (включая сок), так, как будто это перекус, который следует употреблять умеренно. Спросите себя: я хочу пить или я голодный, или у меня другая причина, по которой я хочу напиток? Если вы хотите пить, нет ничего лучше воды.
На мой взгляд, лучший способ избежать употребления газированных напитков (и фраппучино, и подобных им) в том, чтобы отучить свои рецепторы от сладкого, пока такие продукты на самом деле перестанут казаться привлекательными. Тот же подход работает с сахаром в горячих напитках. Как и изменение любой другой привычки, требуется время, чтобы наши вкусовые рецепторы приспособились, и поначалу будет сложно. Но если вы сможете это преодолеть, то вдруг обнаружите, что даже представить себе не можете что-то очень сладкое у себя во рту. В идеале наши правительства должны сделать больше, чтобы защитить нас и наших детей от явно вредного воздействия сахара в напитках.
Но так или иначе отсутствие интереса к газировке и желание пить воду – одна из самых полезных привычек, которую любой может выработать.
Исключение – чай. Распространение ожирения в Китае совпало с замещением несладкого зеленого чая другими напитками. «Чай» во всех его видах – от зеленого до черного, от кофеиносодержащего до травяного – может быть идеальным решением для того, чтобы наслаждаться разнообразными современными напитками без употребления избыточного количества сахара или подсластителей. По сравнению с молочным кофе даже черный чай с добавлением молока содержит очень мало калорий, и чем меньше вы его настаиваете, тем меньше в нем кофеина, а в травяном он совсем отсутствует. Если вы думаете, что «травяной чай» – это скучно, то возьмите свежую мяту или немного тертого имбиря, залейте кипятком, подождите три минуты, затем процедите в фарфоровую кружку – это то, что одновременно придаст вам сил и успокоит.
Другое исключение – самостоятельно приготовленная вода с разными вкусами. Я заметила, что такие напитки становятся популярными в спортивных залах и отелях, где в кулеры с водой часто добавляют ломтики огурца или цитрусовых, чтобы у воды был легкий вкус, без добавления сахара или подсластителей. Один турецкий шеф-повар рассказал мне, что готовит напиток, который он называет «вечная вода». Он нарезает определенный вид турецкой хурмы и заливает водой, чтобы настоялась, затем сливает в течение нескольких часов. По его словам, сначала вкус хурмы ощущается слабо, но со временем становится сильнее, наполняя воду сладкой зрелостью фруктов.
Уделяйте меньше внимания перекусам и больше – трапезам
Перекусы никогда бы не стали серьезной частью нашего питания, если бы мы не начали пренебрегать основными приемами пищи. Вместо того чтобы одержимо думать об идеальном снеке в 100 калорий, мы должны тратить больше времени на планирование вкусных и сытных трапез с паузами между ними. Между прочим, профессор Коринна Хоукс отметила, что большинство упакованных снеков, таких как попкорн, на упаковках которых сейчас пишут «полезный», не имеют «абсолютно никакой ценности» в рационе, потому что в них лишь рафинированные масла и рафинированные зерновые. Как мы видели в главе 1, один из элементов эволюции питания включает в себя снижение статуса хлеба как основного продукта питания, но хлеб лучше и питательнее, чем девять десятых от того, что продается в качестве снеков. «Съешьте кусочек цельнозернового хлеба, если хотите перекусить с пользой», – говорит Хоукс[384].
