Шаг четвертый
• Регулярно отчитывайтесь о своих успехах перед людьми, которые тоже идут к какой-нибудь своей цели, – они подзарядят вас энергией и подтолкнут к новым вершинам.
Это не высшая математика, но вы заметите прогресс. Следуя этим советам, вы не только подберетесь ближе к своей цели, но и укрепите силу воли, способность противостоять соблазнам и раздражителям, а также научитесь лучше фокусироваться и дольше оставаться вовлеченным в работу.
Я осознал преимущества этого метода совершенно случайно. Мы с невесткой Шив часто жаловались друг другу, как нам тяжело работается над нашими книгами. В какой-то момент я понял, что все дела, которыми Шив объясняет свою неспособность закончить книгу, – это просто отговорки. Я сказал ей, что она слишком легко позволяет себе отвлекаться на что-то постороннее и подменяет важную работу всякими несущественными занятиями. Возможно, она восприняла это как вызов – в любом случае после того разговора она очень быстро и успешно завершила свой труд. А потом сделала мне встречное предложение: следить за тем, чтобы моя занятость не мешала мне писать собственную книгу. Она попросила меня составить расписание, когда я планирую завершить каждую из глав. И каждый раз, когда я отставал от графика (а это действительно случалось), она устраивала мне взбучку. Не могу не признать: иногда ее нападки меня страшно раздражали, хотя я и понимал, что Шив делает это не просто так, а чтобы помочь мне. Однако результат говорит сам за себя: стараясь поберечь нервы Шив и сдержать данные ей обещания, я действительно справился с работой намного быстрее. Шив, спасибо тебе за твои придирки (но учти: я еще отыграюсь, когда ты возьмешься писать следующую книгу!).
Следим за собой
Почему заключенные-мужчины толстеют в тюрьме? Вряд ли их там так уж плотно кормят. И возможность заняться спортом у них, как правило, есть. Брайан Вансинк предлагает такую версию: все потому, что они не носят ремни!{183} Так как заключенные ходят в свободной одежде без ремней, они не замечают никаких признаков того, что расползлись в талии. Один из самых простых и эффективных способов укрепить свою способность противостоять соблазнам – начать регулярно себя проверять.
Похоже, когда у нас появляется шанс оценить себя со стороны, уровень нашего самоконтроля резко возрастает. Стоит просто поставить перед человеком зеркало, как его поведение сразу изменится – он станет честнее и прилежнее. Движение Quantified Self[5] опирается на идею, что мониторинг своего поведения помогает нам стать лучше. Типичный инструмент Quantified Self – приложение для смартфона или любая другая программа, которая позволяет тем или иным образом следить за своими действиями (полезный список таких приложений вы можете найти по адресу: http://quantifiedself.com/guide). Приложение RescueTime, к примеру, – это программа, отслеживающая, сколько вы пользуетесь компьютером. Эта программа подсчитала, что в среднем любой из нас ежедневно использует 16 компьютерных программ, заходит на 40 сайтов и отвлекается на входящие сообщения каждые 5,2 минуты. Ее разработчик Тони Райт был крайне удручен, когда выяснил, что сам выбрасывает почти треть дня на «информационную порнографию» (это он сам сказал, я ни при чем!) – то есть блуждает по сайтам, не имеющим отношения к его основной работе.
В Сети множество гениальных приложений, так что можете не изобретать способы контроля за своим поведением. Просто определитесь с тем, какой перемены хотите добиться, и поищите что-нибудь из этой области. Использование таких разработок привнесет в вашу борьбу элемент игры, сделает ее веселее. Кроме того, многие такие приложения дают возможность общаться с другими пользователями – вы получите ко всему прочему социальную поддержку и сторонних наблюдателей. Так что вперед, следите за собой, измеряйте свои успехи и меняйтесь!
Вырабатываем более правильные привычки
Чтобы понять, когда самоконтроль оказывается наиболее действенным, ученые проанализировали данные множества исследований, посвященных силе воли. Они разделили поведение испытуемых на две категории: по большей части автоматическое поведение и поведение, требующее самоконтроля{184}. Они предполагали, что сила воли будет проявляться в моменты, когда от человека требуется сознательно побороть искушение, когда он должен подчинить свое поведение контролю. Но исследование показало нечто иное. Люди с крепкой силой воли контролировали себя лучше потому, что у них было выработано очень верное и четкое автоматическое поведение. Иными словами, мощная сила воли помогает завести правильные привычки – она позволяет вам избегать соблазнов, а не противиться им. Люди с высоким уровнем самоконтроля так организуют свою жизнь, что их автоматическое поведение соответствует целям, которые они перед собой поставили. То есть, чтобы соблюсти диету, они не заставляют себя отказываться от шоколадного торта, который стоит у них перед носом, а заполняют холодильник здоровыми, низкокалорийными продуктами.
Это же относится к занятости и отвлекающим элементам, которые раз за разом затягивают нас в привычный замкнутый круг. Как правило, вы сразу можете определить свои вредные, связанные с занятостью, привычки – попытайтесь выработать привычку-антидот. Чтобы не отвлекаться от важных дел, отключайте уведомления. Чтобы полнее общаться с близкими, оставляйте телефон в рабочей сумке. Если вам приходится работать вечером, отведите на это строго определенные часы, чтобы в остальное время побыть с семьей, а не быть наполовину тут, наполовину там. Поверьте, для всего этого не нужна железная воля – это лишь дело (хорошей) привычки.
Создаем новые привычки
Что происходит, когда вам становится жарко? Вы начинаете потеть, и кровь приливает к поверхности кожи, чтобы остудиться. А когда вам холодно, вы начинаете дрожать, и кровь оттекает от тех частей вашего тела, где она быстрее остывает, – таких, как пальцы ног или верхние слои кожи. У организма есть невероятно точный встроенный термостат, который регулирует температуру нашего тела в очень ограниченном диапазоне. Называется этот процесс поддержания стабильности «гомеостаз». Мы бы не выжили, если бы у нашего организма не было этой внутренней системы саморегуляции, не позволяющей ему претерпеть слишком сильные изменения.
Привычка – дело хорошее, но расстаться с ней крайне сложно. Как только мы пытаемся изменить свое поведение, у нас тоже срабатывает такой вот «гомеостаз». Собрав волю в кулак и сознательно заставляя себя следовать новым правилам, мы можем на время отказаться от старых замашек – и новые манеры могут продержаться несколько дней, даже несколько недель, но стоит нам ослабить внимание, стоит нашему самоконтролю смягчиться, как гомеостаз вернет все на круги своя. Более того, он может с самого начала тянуть нас в привычное русло – ведь когда нам жарко, наше тело не замирает и не ждет, пока температура спадет, оно предпринимает активные меры и выделяет пот. То же и с поведением. Возьмем, к примеру, мечту многих заняться спортом. Наверняка и вы когда-нибудь преисполнялись благих намерений сделать свою фигуру более подтянутой. Не казалось ли вам (или это я один такой?), что не только ваше собственное тело, но и окружающие вас люди всячески мешают вашим планам? У вас начинает все болеть, и, ковыляя по улице, вы чувствуете себя старым посмешищем; вы обязательно получаете какую-нибудь травму; ваши друзья непременно спрашивают «Может, по пивку?» ровно в тот момент, когда вы собирались пойти в тренажерный зал, а вторая половина начинает ворчать, что вы тратите слишком много времени на пробежки или слишком много денег на абонемент в фитнес-клуб. Это все силы гомеостаза, которые умеют появляться из ниоткуда и всеми правдами и неправдами усаживать нас на привычное место.
