Проект № 12. Составь комплекс упражнений, который можно выполнять где угодно
Если ты профессиональный водитель или постоянно находишься за рулем, освой описанный ниже комплекс упражнений, который задействует все мышечные группы и может выполняться в любом месте — даже в ограниченном пространстве гостиничного номера. Мы узнали об этом комплексе, взяв интервью у нескольких дальнобойщиков. Выбери 2–4 упражнения из списка упражнений стоя и 2–4 упражнения из списка упражнений на полу. Выполняй упражнения с нагрузкой, дающей 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений, в течение 20 секунд, перемежая их 10-секундными перерывами. Это считается 1 циклом. Сделай до 4 циклов, отдыхая по 60 секунд между ними. (Примечание. Упражнения, выделенные жирным шрифтом, относятся к числу тех, что здорово подстегивают обменные процессы.)
Проект № 13. Снизь уровень ЛПНП, повысь уровень ЛПВП
Твой образ жизни оказывает огромное влияние на уровень хорошего (ЛПВП) и плохого (ЛПНП) холестерина, поэтому приведение этих показателей в норму — прекрасный проект для самостоятельной работы. Основная цель состоит в том, чтобы понизить уровень ЛПНП до уровня менее 100 мг/дл и поднять ЛПВП выше 60 мг/дл. Холестерин — напоминающее воск вещество, способное оседать на стенках артерий и вызывать образование тромбов и воспаление, что, в свою очередь, может послужить причиной сердечного приступа. Холестерин вырабатывается организмом, а также попадает в него вместе с пищей. Если ты потребляешь много насыщенных и трансжиров, то твоя печень вырабатывает больше холестерина, так что само собой разумеется, что, сократив потребление некоторых продуктов питания, можно снизить ЛПНП.
1 Увеличь потребление бобовых
Канадские ученые проанализировали значительное число исследований, которые охватили более 1000 респондентов, и выяснили, что у людей, съедавших по одной порции (3/4 чашки) бобовых в день в течение 3 недель, уровень ЛПНП снижался на 5%. Исследователи указывают, что такое значительное падение уровня холестерина привело к сопоставимому сокращению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Ты можешь с легкостью добавить бобовые в свой рацион, воспользовавшись рекомендациями доктора наук Майка Рауселла, консультанта журнала Men's Healthпо вопросам питания.
Нут. Его называют также турецким горохом. В порции семян этого бобового растения содержится равное количество белка и клетчатки (5 г). Употребляй нут в пищу вместе с тмином, луком, помидорами и нарезанной кубиками куриной грудкой. Кроме того, нут — основной ингредиент хумуса, так что прикупи себе баночку, чтобы использовать в качестве соуса дипа к мини-моркови.
Чечевица. Она не только способствует снижению уровня холестерина, но еще и переполнена клетчаткой: в вареной чечевице содержится около 16 г клетчатки на чашку. Вареная чечевица отлично подходит для салата и прекрасно сочетается с коричневым рисом и соте из лука.
Бобы. Твоя задача — сделать процесс их поедания менее тоскливым. Смешай черные бобы с рисом и соусом сальса и ешь с чипсами начос. Завтрак можно дополнить белком, добавив какие-нибудь бобы с тмином в омлет.
Горох. Он тоже переполнен белком: 16 г белка в одной порции. Замени картофельное пюре гороховым. Из гороха можно сделать пюре и съесть как гарнир со стейком, а можно заморозить горох с морковью, чтобы получить хороший и быстрый гарнир к любому белковому блюду.
2 Ешь больше орехов
Проанализировав 25 различных исследований, посвященных влиянию грецких орехов, орехов пекан, миндаля, фисташек и орехов макадамия, исследователи из Университета Лома-Линда выяснили, что при ежедневном съедании 67 г орехов соотношение ЛПВП к ЛПНП в крови вырастает на 8,3%. А австралийские ученые обнаружили, что у мужчин, которые заменили орехами макадамия привычный источник 15% своего ежедневно потребляемого количества калорий (это примерно 12–16 орехов в день), уровень ЛПВП поднялся на 8%. Грецкие орехи — тоже настоящие ЛПВП-бомбы: по данным исследователей, они способны поднимать уровень ЛПВП на 9%. Попробуй сделать себе быстрый завтрак из йогурта, добавив туда дробленые грецкие орехи.
ЧТО СДЕЛАЕТ ТЕБЯ лучше?
72% мужчин утверждают, что озабочены тем, как съедать свою дневную норму клетчатки.
3 Брось курить
Отказавшись от курения, ты сможешь добиться существенного (вплоть до 10%) прироста ЛПВП.
4 Сбрось вес
Дополнительные килограммы неблагоприятно влияют на уровень ЛПВП. Если у тебя есть лишний вес, то каждые 3 кг сброшенного веса могут увеличивать твой ЛПВП на 1 мг/дл.
5 Увеличь свою выносливость
Японские ученые выяснили, что, позанимавшись физическими упражнениями в течение 20 минут, ты увеличишь свой уровень ЛПВП на 2,5 мг/дл. Это, конечно, немного, но каждые дополнительные 10 минут потения в спортивном зале в день повышают твой ЛПВП на 1,4 мг/дл. И неважно, занимаешься ты на гребном тренажере или тягаешь штангу всю тренировку, — важно, чтобы нагрузка была достаточно интенсивной, но ты при этом не выбивался из сил напрочь.
6 Накачай мышцы ног
Исследователи из Университета штата Огайо выяснили, что пожилые люди, которые 2 раза в неделю в течение 16 недель выполняли упражнения для мышц ног — приседания, разгибания ног, жим ногами, — смогли увеличить уровень ЛПВП на 19%. Чтобы добиться результата, на который приятно посмотреть (речь и про ноги, и про холестерин), выполняй по 3 подхода и 6–8 повторений полуприседа, разгибания ног и жима ногами, отдыхая по 2 минуты между подходами. Вес снарядов должен равняться 85% от веса, который ты можешь поднять только один раз.
7 Принимай пищевые добавки с кальцием
В исследовании, опубликованном в American Journal of Medicine, говорится, что люди, принимавшие по 1000 мг кальция в день в виде пищевых добавок, обнаружили прирост уровня холестерина ЛПВП на 7%. Выбирай добавки, которые содержат цитрат кальция (а не коралловый кальций) и 400 МЕ витамина D для лучшего усвоения.
8 Отправляйся на рыбалку
Канадские исследователи сопоставили последствия регулярного потребления белой рыбы и результаты постоянного наличия в рационе постной говядины и курицы и выяснили, что у людей, употреблявших в пищу рыбу, уровень ЛПВП2 (наиболее полезной формы ЛПВП) вырос на 26%.
9 Ешь овсяное печенье
В исследовании, проведенном в Коннектикутском университете, говорится, что мужчины с высоким уровнем холестерина ЛПНП (свыше 200 мг/дл), съедавшие печенье из овсяных отрубей каждый день в течение 8 недель, смогли добиться снижения уровня этого вида холестерина более чем на 20%.
10 Проверь, что ты мажешь на хлеб
Покупай бутербродное масло без трансжиров — например, спред Smart Balance Buttery. Норвежские ученые сравнили сливочное масло с маргарином и выяснили, что потребление маргарина без трансжиров позволяет снизить уровень холестерина ЛПНП на 11%.
