Руководство по использованию этих идей на практике
Изучать науку о привычках не так-то просто: большинство людей, едва заслышав о такой сфере исследований, хотят сию же минуту узнать секретную формулу для быстрого изменения любой привычки. Если ученые открыли механизмы работы этих моделей, то, само собой разумеется, они нашли и рецепт их быстрого изменения, верно?
Если бы все было так просто!
Дело не в том, что таких формул не существует. Дело в том, что не существует одной-единственной формулы. Их тысячи.
Все люди и все привычки разные, а потому универсального способа диагностики и изменения стереотипных моделей, которые подходили бы всем людям и всем типам поведения, в принципе быть не может. Процесс отказа от курения отличается от борьбы с перееданием, которая, в свою очередь, отличается от изменения манеры общения с супругом, а та – от расстановки приоритетов на работе. Более того, привычками каждого человека управляют разные желания.
Вот почему в нашей книге нет ни одного рецепта. Вместо этого я, надеюсь, дал кое-что другое: основу для понимания механизмов привычек и руководство по экспериментированию с ними. Одни привычки легко поддаются анализу и влиянию. Другие являются более сложными и устойчивыми и требуют длительного изучения. Есть и такие, процесс изменения которых не заканчивается никогда.
Но это не означает, что он невозможен вообще. Каждая глава этой книги посвящена одному из аспектов существования и функционирования привычек. Схема, приведенная в приложении, представляет собой попытку изложить основную суть целого ряда тактик, разработанных учеными для диагностики и формирования привычек в нашей собственной жизни. Разумеется, нижеследующее отнюдь не претендует на всесторонность. Это просто практическое руководство, точка отсчета. Тем не менее в сочетании с более обстоятельными выводами, приведенными в разных главах книги, данное руководство подскажет, куда двигаться дальше.
Изменение не всегда происходит быстро и легко. Но со временем, приложив определенные усилия, вы можете перестроить практически любую привычку.
ОБЩАЯ СХЕМА:
• Определить привычное действие
• Поэкспериментировать с наградами
• Выделить сигнал
• Составить план
Шаг первый: Определить привычное действие
Исследователи из Массачусетского технологического института, о которых шла речь в главе 1, установили, что в основе каждой привычки лежит простая неврологическая петля, состоящая из трех частей: сигнала, привычного действия и награды.
Чтобы понять собственные привычки, нужно определить компоненты их петель. После того как вы определили петлю конкретного поведения, можно переходить к поиску альтернативы – способа заменить старые недостатки новыми шаблонами.
Допустим, у вас есть дурная привычка, которая была у меня в начале работы над этой книгой: каждый день после обеда ходить в столовую и покупать там шоколадное печенье. Предположим, из-за этой своей привычки вы набрали пару-тройку лишних килограммов. Давайте представим, что эта привычка заставила вас поправиться на три килограмма, и ваша жена сделала вам несколько колких замечаний.
Вы честно пытались заставить себя перестать есть печенье, даже наклеили на компьютер листок, на котором написано: «Никакого печенья». Однако каждый день вы преспокойно игнорируете эту записку, встаете, не спеша идете в столовую, покупаете печенье и съедаете его, мило болтая с коллегами возле кассы. Сначала вам хорошо, но потом плохо. Вы клянетесь себе, что завтра соберете волю в кулак и не поддадитесь искушению. Завтра все будет иначе.
А завтра привычка опять берет верх.
С чего же начать диагностику и изменение этого поведения? С выяснения петли привычки. Первым делом нужно определить само привычное действие. В нашем сценарии с печеньем – как, впрочем, и в большинстве привычек – привычное действие очевидно: это поведение, которое вы хотите изменить. Вы встаете из-за стола, идете в столовую, покупаете шоколадное печенье и съедаете его, болтая с друзьями. В итоге получается следующая петля:
Далее предстоит ответить на несколько менее очевидных вопросов. Каков сигнал для этого привычного действия? Голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Потребность сделать перерыв, прежде чем перейти к другой задаче?
