Сама техника состоит из семи этапов:
• Сформируйте ваше отношение к проблеме.
• Подробно опишите проблему.
• Определите краткосрочные и долгосрочные цели.
• Подумайте, что можно предпринять для решения проблемы.
• Выберите шаги, которые хотите предпринять в первую очередь.
• Действуйте и проверяйте результат.
Приготовьте бумагу с ручкой и пройдитесь по каждому пункту.
1. Сформируйте ваше отношение к проблеме
На первом этапе вам нужно понять, в чем проблема, и принять решение разобраться с ней. Это может быть неприятно и даже страшно, но это единственный способ разрешить конфликт – действовать активно и по собственной воле. Внутренний дискомфорт – это нормально, но он не должен мешать решению проблемы.
Это неочевидно, но посмотреть проблеме в глаза легче, чем медлить с ее решением только потому, что к этому принуждают обстоятельства. Произнесите вслух: «Да, я хочу решить эту проблему!» – это придаст вам сил и уверенности.
Вероятно, что-то внутри вас еще сопротивляется: «Какого черта! Что я хочу сделать? Да я вообще ничего делать не хочу!» Если это так, то вот простой трюк: ведите себя, словно вы актер («Fake it till you make it»[2]). Действуйте, словно играете человека, который твердо настроен найти решение проблемы. Это поможет преодолеть внутренний барьер, открыться проблеме и мобилизовать силы. В какой-то момент вы действительно станете этим человеком, потому что так это и работает.
Чтобы решить проблему, нужно признать, что она существует. Вот короткая история на эту тему.
На психотерапии один клиент не считал, что у него есть внутренний конфликт. Тогда психолог предложил провести мысленный эксперимент и «обнять» ситуацию, которая не казалась клиенту проблемой. Тот согласился, закрыл глаза, погрузился внутрь себя, но скоро прервал молчание со словами: «Мда, сложновато обнять кактус». Клиент понял, что проблема на самом деле есть, она его беспокоит и пугает.
Возможно, у вас тоже есть такой кактус: он неудобный, неприятный и колется. Вам не нужно его любить или «обнимать». Просто признайте, что он существует. В жизни мы все встречаемся с бесчисленным количеством кактусов. Они часть жизни, и это нормально.
2. Подробно опишите конфликт
В начале третьей части вам нужно было подумать о своем внутреннем конфликте, тогда вы описывали его, а также отвечали на следующие вопросы:
• Чего вы хотите?
• Что мешает вашим желаниям?
Теперь вам нужно дополнить эти ответы деталями:
• Когда возникает внутренний конфликт? В какой ситуации? Кто еще в этом участвует?
• Какие мысли посещают вас в этот момент?
• Какие чувства вы испытываете?
• Как вы раньше разбирались с внутренними конфликтами?
• Что помогало, а что – нет?
Ответив на вопросы, вы получите развернутый анализ внутреннего конфликта.
3. Ставьте цели
Часто к этому этапу у вас еще нет конкретных целей для разрешения конфликта. Поэтому самое время их поставить.
В этом помогут следующие вопросы:
• Чего вы хотите достичь?
• Можно ли разбить цель на подцели?
• На достижение каких целей потребуется больше времени, а каких можно достичь быстрее всего?
• В какой последовательности вы собираетесь их достигать?
• На какие последствия (позитивные и негативные) вы рассчитываете после достижения цели?
Формулируйте цели конкретно. Чем более четкие ответы вы дадите, тем лучше. Может быть, вам вспомнится назойливый коллега, который докучает разговорами и игнорирует ваше недовольство. Возможно, в этом случае вашей первой целью станет обращение внимания на момент, когда ситуация начинает вас напрягать.
Подробно опишите ситуацию, ее участников и то, что вы собираетесь с ней делать. Обдумав возможные последствия, вы учтете и риски, и выгоду. Так ваше представление о конфликте станет яснее.
4. Проведите «мозговой штурм»
Поиск решений для достижения целей – самый веселый этап. Записывайте любые идеи, которые приходят в голову, даже самые невероятные.
Дополнительные вопросы для разрешения проблемы:
• Что раньше помогало вам в достижении целей?
• Как поступают другие люди в похожих ситуациях?
5. Отсортируйте идеи
На этом этапе нужно отсортировать идеи из списка. Изучите каждое решение и взвесьте, насколько оно реальное, насколько нравится вам.
Дополнительные вопросы, помогающие оценить возможность реализации идеи:
• Что необходимо для воплощения идеи в жизнь?
• Как получить доступ к требующимся для этого ресурсам?
Вопросы для выявления личных предпочтений:
• Если воплотить в жизнь конкретную идею, как именно она повлияет на вашу жизнь?
• С какими последствиями вы сможете смириться?
6. Примите решение
Подумайте, какие из разработанных способов решения проблемы вы готовы реализовать. Это может быть комбинация нескольких идей.
• Когда вы собираетесь начать?
• Как это будет выглядеть?
7. Примените на практике и оцените результат
Сделайте запланированное. После этого важно оценить полученные результаты:
• Достигнута ли цель или нужно ее откорректировать?
• Четко ли она была сформулирована?
• Есть ли более эффективный способ достижения цели? Если есть, вернитесь к шестому этапу.
Рекомендация
Оцените полученные результаты вместе с человеком, которому вы доверяете и который вас поддержит.
Тренировка системного подхода к решению трудных задач – это путь к реальному преодолению проблемы. Такая схематичная проработка может показаться неестественной, но это всего лишь осознание привычного процесса принятия решений, который проходит внутри нас. Данное упражнение – противоположность бессистемному пережевыванию проблемы. Размышляя над ситуацией осознанно, вы не оставляете места для пустых раздумий.
Действуйте, даже если нельзя повлиять на ситуацию
В жизни бывают ситуации, которые мы уже не в силах изменить: развод или обидная фраза, брошенная в сердцах. Все уже случилось, и мы никак не можем на это повлиять, поэтому сейчас наша задача – справиться с болью. Непринятие и попытки изменить ситуацию, мысленно к ней возвращаясь, – тупиковый путь.
