Релаксация – простой и надежный способ снять напряжение. Многие уверены, что знают, как нужно расслабляться, но, на самом деле, не имеют об этом никакого понятия. Лежать в ванной и смотреть в потолок, думая о том, что вам следовало бы сделать, – это не то, что нужно. Нужно овладеть навыками релаксации и тренировать их. Если вы постоянно переживаете стресс, значит, вам надо научиться расслабляться, посвящая как можно больше времени тому, чтобы сбросить напряжение.
Физически невозможно испытывать одновременно расслабление и стресс, так же, как чихать с открытыми глазами, – поэтому каждому очень важно овладеть умением расслабляться.
И релаксация…
Принимая решение о том, когда и где вы будете расслабляться, нужно спланировать это заранее. Зарезервируйте время в своем ежедневнике (маловероятно, что вы увильнете, если действительно «запланируете»).
Предлагаем попробовать три способа: мышечная релаксация, дыхательные упражнения и техника визуализации. Пожалуйста, опробуйте каждый из них хотя бы пару раз и займитесь ими по-настоящему. Несомненно, один из них понравится вам больше, чем другие, но важно попробовать все – так вы поймете, какой способ вам больше помогает и какой именно подходит лучше всего.
Как только вы выберете наиболее удобный для себя способ, составьте график на неделю или, что еще лучше, практикуйте его по необходимости в любое время и в любом месте. Даже находясь на работе, можно найти тихое место, чтобы десять минут побыть наедине с собой.
И, что очень важно, не судите себя. Даже если вы – самый большой циник на свете, пусть все идет своим чередом. Не ругайте себя или не расстраивайтесь, если вам покажется, что в первое время ничего не получается, необходима практика. Просто попытаться расслабиться лучше, чем не расслабляться вообще. Как только вы почувствуете себя увереннее, когда бы вы ни заметили, что ваше тело напряжено, вы сможете блокировать свою реакцию борьбы или бегства, сопротивляясь ей или успокаиваясь быстрее, чем раньше.
• Постепенная мышечная релаксация
При стрессе ваши мышцы находятся в состоянии напряжения, но поскольку мозг занят другим, вы некоторое время можете этого не замечать. Напрягая и расслабляя разные группы мышц всего тела, вы приходите в состояние глубокой релаксации и ясности ума, так как сконцентрируетесь на теле, а не на повседневных заботах.
Впоследствии, когда ваше тело будет напряжено, вы моментально узнаете это ощущение (благодаря врожденной мышечной памяти) и поймете, как можно успокоиться. Если вам в голову снова придут беспокойные мысли, прогоните их и снова мысленно сконцентрируйтесь на своей задаче.
РАЗГОВОР С ЦЕЛЬЮ САМОМОТИВАЦИИ И САМОКОНЦЕНТРАЦИИ
Во время выполнения этого упражнения мы попросим вас время от времени разговаривать с собой вслух или про себя. Это действительно важно, так как означает, что вы сознательно контролируете упражнение, вы не просто напрягаете мышцы, а принимаете решение. Вы также приказываете мозгу избавиться от стресса. Нет никакого смысла в том, чтобы напрягать ногу и продолжать думать о том, что привело вас в стрессовую ситуацию. Разговаривая с собой во время упражнения, вы заставляете мозг сконцентрироваться на теле, давая ему возможность отстраниться от внешних раздражителей.
Если напрячь мышцу на несколько секунд, а потом ослабить ее, мышца расслабится полностью, больше, чем если бы вы ее не напрягали.
Для начала
♦ Сядьте. Максимально расслабьте тело, с головы до ног.
♦ Отведите плечи назад и слегка расправьте лопатки.
♦ Выгните стопы и вытяните ноги.
♦ Слегка встряхните руками, проведя тыльной стороной ладоней по полу или по бедрам.
♦ Посмотрите из стороны в сторону, слегка склонив вперед голову, словно глядя на свои колени.
Ноги
♦ Поднимите одну ногу на 15–25 см от пола.
♦ Направьте пальцы ног к потолку. Оставайтесь в такой напряженной позе в течение десяти секунд или до тех пор, пока не почувствуете, что у вас дрожат мышцы, после чего скажите себе: «Отпусти». В этот момент ослабьте пальцы и опустите ноги на пол. Отдохните в течение десяти секунд, говоря себе: «Я чувствую, как уходит напряжение из моей ноги… Моя нога теплеет, тяжелеет… И полностью расслабляется».
Ягодицы и бедра
♦ Сожмите ягодицы и одновременно напрягите мышцы. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом расслабьте, говоря себе: «Расслабься. Передохни десять секунд, по-настоящему сконцентрируйся на том, как приятно, когда мышцы расслаблены».
♦ Повторите.
Желудок
♦ В точности то же самое повторите с брюшными мышцами.
♦ Повторите.
Спина и шея
♦ Подумайте о том, чтобы напрячь все мышцы вдоль позвоночника. Согните спину, растяните ее от копчика до шеи. Зафиксируйте положение, а потом, сказав себе «Отпусти», расслабьтесь.
♦ Повторите.
Руки и плечи
♦ Представьте, что над вашей головой подвешена планка, на которой вы подтягиваетесь. Обхватите ее как можно крепче. Согните мышцы рук и плеч, резко поднимите плечи вверх, оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите: «Отпусти». Отдохните десять секунд, наслаждаясь теплом и расслабленностью, наблюдая за тем, как напряжение покидает ваше тело.
♦ Повторите.
Челюсть
♦ Сожмите мышцы челюсти, нажимая на коренные зубы так, словно хотите растереть их в порошок. Оставайтесь в таком положении как можно дольше, а потом скажите «Отпусти» и расслабьтесь.
♦ Повторите.
Лицо
♦ Сожмите мышцы лица, изобразив гримасу, словно вы участвуете в конкурсе, где корчат рожи. Оставайтесь в таком положении не менее десяти секунд, пока действительно не почувствуете напряжения на лице. Скажите «Отпусти» и расслабьтесь.
♦ Повторите.
Глаза
♦ Откиньтесь назад и сфокусируйтесь на какой-нибудь точке на потолке. Не двигая головой, медленно посмотрите как можно дальше направо, потом в центр, затем налево, снова в центр.
♦ Потрите ладони друг о друга, чтобы почувствовать тепло. Закройте глаза и накройте их ладонями. Пусть тепло согреет их. Скажите «Отпусти», уберите ладони от глаз и расслабьтесь.
Все тело
♦ Стисните кулаки и сожмите стопы. Поднимите плечи вверх. Сожмите челюсть и лицо. Теперь наклонитесь всем телом, выгнув спину дугой, как можно сильнее. Оставайтесь в таком положении максимально долго, пока не почувствуете дрожь в теле. Потом скажите «Отпусти» и полностью расслабьтесь, ощущая, как исчезает напряжение.
