3. Сделайте приоритетными цели, которые могут серьезно повлиять на ваше здоровье и самочувствие.
4. Сосредоточьтесь на целях, на которые готовы потратить наибольшее количество энергии, желая измениться сегодня.
Проверьте себя: определите этап
Существует несколько научных способов измерить, на каком этапе изменения вы находитесь. Большинство требует заполнения длинных анкет, которые мы использовали в исследованиях. К счастью, мы с коллегами выяснили, что это можно понять, ответив всего на несколько вопросов. Этот тест, как и другие тесты для самопроверки, разбросанные по всей книге, требует правдивых ответов, а не ваших желаний или фантазий.
Вы должны понимать, что шаг, на котором вы находитесь, характеризует конкретное поведение, а не вашу личность в целом. Это то, что в психологии называют состоянием, а не признаком. В отличие от стабильных личностных черт, шаг – это состояние, которое может измениться и, вероятно, изменится со временем. Размышляя о шагах, думайте о типах поведения, а не о человеке.
Каждый из нас в любой момент находится на нескольких различных этапах. Возьмем, к примеру, меня. По определению, на этапе предварительного размышления над негативными видами поведения я не буду их осознавать или стану отрицать. Я нахожусь на этапе раздумья – размышляю о своей первой колоноскопии[18], но не совсем готов действовать. Цель поставлена, но я тревожусь, обдумываю ее и мысленно готовлюсь. Конечно, она не сравнится с большей частью крупных и более амбициозных целей, которых вам поможет достичь эта книга, но для описания этапов вполне подходит. И моя заведомо не амбициозная колоноскопия полезна тем, что напоминает: мы должны выбирать цели, помогающие удовлетворить наши потребности, а не достичь одобрения окружающих.
Я нахожусь на этапе раздумья по моему новогоднему обещанию работать меньше 55 часов в неделю. Я преобразовал свои благородные намерения в мелкие шажки, например недавно объявил о решении уйти с поста редактора журнала в конце года, но я пока не достиг 54 или меньшего количества рабочих часов.
С другой стороны, по тренировкам, по крайней мере четыре раза в неделю, даже когда я путешествую, я определенно нахожусь на этапе, когда необходимы усилия. И могу с гордостью сказать, что ежедневно поддерживаю здоровое поведение: сплю восемь часов в сутки, чищу зубы зубной нитью и пью много воды. По этим целям я прошел этап постоянства и в настоящее время наслаждаюсь финалом – сохранением (но не давите на меня, чтобы я отказался от кофеинизированных напитков, хотя, наверное, я только что продемонстрировал тип поведения на стадии размышления).
Теперь ваша очередь оценить этапы поведенческих целей, решений и жизненных преобразований. Давайте сначала рассмотрим одну, а затем все множество целей в вашей жизни.
Рассмотрим одну цель
Чтобы определить, на каком вы этапе по выбранному типу поведения, спросите себя:
Всерьез ли я намереваюсь изменить состояние этой проблемы в ближайшем будущем, в течение следующих 90 дней?
Если ваш ответ – нет, то по этому типу поведения вы находитесь на стадии предварительного размышления. Если вы ответили, что серьезно рассматриваете возможность изменения в ближайшие три месяца, то вы уже на этапе раздумья. Если вы намерены предпринять действия в следующем месяце, то вы на этапе подготовки. Если вы уже производите изменения, то находитесь на этапе, когда необходимы усилия.
По желанию можете дополнить ответ следующим вопросом о конкретной проблеме:
Есть ли у меня в настоящее время проблема с________________?
Если да, то вы находитесь на первом, втором или третьем этапе изменения. Если нет, то вы или на стадии предварительного размышления, или победили проблему и находитесь на заключительных этапах.
Если да, то когда вы собираетесь менять ситуацию? (Когда-нибудь = раздумье, в ближайшие несколько недель = подготовка; прямо сейчас = усилия.)
Если нет, то почему вы об этом заговорили? (Потому что для меня это не проблема = этап предварительного размышления; потому что я уже изменил это = постоянство или сохранение.)
Рассмотрим несколько целей
Чтобы определить, где вы находитесь по нескольким целям, подумайте над утверждениями во вставках после соответствующих шагов и определите, какое соответствует вашей цели. Вставьте конкретную цель в графу «Моя цель»: ниже представлены пункты, наилучшим образом описывающие нынешний этап. Например, мое желание работать меньше 55 часов в неделю соответствует этапу подготовки. Пункты, соответствующие этому шагу, – «я намереваюсь измениться, но сейчас мелкие шажки» и «готовлюсь, но еще не готов полностью» – показывают, на какой фазе цикла изменения я нахожусь.
Помните: вы можете хотеть измениться, но это не то же самое, что серьезно рассматривать изменения или иметь намерения их осуществить. Вы должны дать себе реальную оценку на основании своего поведения в последнее время.
Шаг 1: раздумье
Я рассматривал изменение части своего поведения. У меня есть проблема, и я думаю, что должен над ней поработать.
Моя цель: ______________________
Шаг 2: подготовка
Я намерен измениться, но на данный момент предпринимаю мелкие шажки. Я готовлюсь, но пока не готов полностью.
Моя цель: ______________________
Шаг 3: усилия
Любой может говорить об изменениях, а я не просто говорю, а действительно делаю, упорно тружусь, чтобы измениться.
Моя цель: ______________________
Шаг 4: постоянство
Шаг 5: сохранение
Возможно, прямо сейчас мне потребуется помощь, чтобы сохранить изменения, которые я уже сделал. Я здесь, чтобы предотвратить себя от рецидивов.
Моя цель: ______________________
Эмма: трансформация
Вы уже получили довольно много информации. Прежде чем двигаться дальше, давайте посмотрим, как одна дама, назовем ее Эмма, использовала системный подход к изменениям. Это позволит вам увидеть свои возможности независимо от типа поведения, который вы хотели бы изменить.
На сороковой день рождения Эмма сделала себе подарок – заставила себя добраться до моего кабинета. У нее был избыточный вес, она выкуривала по две пачки сигарет в день и переходила из одних плохих отношений в другие – словом, была «недовольна жизнью и собой».
Умная и мотивированная Эмма была деморализована величиной своих проблем и историей неудачных попыток их решить. Как и многие, она прочитала десятки книг по самосовершенствованию. Они увлекали ее на пару недель, но не включали конкретных методов, которым она могла бы следовать. Я был ее «последним шансом», после меня – унизительная капитуляция и отчаяние. Хотя у нее не имелось суицидальных наклонностей, она ощущала подавленность и безнадежность «по всем поводам – по поводу себя, своего веса, курения и всего этого бардака». На одной памятной встрече она в отчаянии воскликнула: «Как все эти методы и книги соотносятся между собой? Неужели не существует общей модели изменений?»
