Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
Поскольку еда — наш единственный источник энергии, правильный расход этой самой энергии — залог стройной фигуры. Если вы практически не выходите из дома, а валяетесь на диване с книжкой и постоянно перекусываете, представляете, какой избыток энергии скапливается в организме! А так как тратить ее некуда, возникают проблемы с весом.
Сколько калорий необходимо организму?
Расход калорий индивидуален и зависит от множества факторов, таких как показатель обмена веществ, уровень физической активности, скорость усвоения и всасывания пищи.
Показатель обмена веществ
Показатель обмена веществ (ПОВ) — количество энергии, необходимой для поддержания процессов, протекающих в организме. ПОВ влияет на основные энергетические траты, формула расчета которых приведена выше. Впрочем, она действительна только в отношении людей, у которых нет проблем со здоровьем и не нарушен гормональный баланс. В противном случае основной энергетический расход будет меньше, а угроза лишнего веса — больше. Кроме того, каждые 10 лет обмен веществ замедляется и ПОВ уменьшается на 2 %.
Следует также учитывать, что телосложение в значительной степени передается по наследству. Если один из родителей склонен к полноте, возрастает и вероятность того, что ребенок тоже будет иметь лишний вес. Если же избыток веса наблюдается у обоих родителей, ребенку вряд ли удастся избежать этой проблемы.
Но не стоит заранее расстраиваться: на генном уровне передается не точный вес, а только диапазон возможного, да и то не обязательно. Кроме того, всегда остается возможность, что какая-нибудь прабабушка была худощавой и ребенок унаследовал именно ее телосложение. Все будет зависеть от пищевого рациона и двигательной активности.
Замечу, что мы наследуем и временные тенденции к набору веса. Так что внимательно посмотрите на старые фотографии своих родителей. Если ваша мать до 30 лет была стройной, а к 50 годам располнела, вам придется держать себя в рамках, чтобы генетическая память не сыграла с вами злую шутку
На активность обмена веществ влияют тип фигуры, рост и даже пол. Так, высокие люди сжигают больше калорий, потому что у них большая поверхность тела и для поддержания его нормальной температуры требуется много энергии. В мужском теле, как правило, больше мышц, чем в женском, поэтому мужчинам необходимо большее количество калорий. Вообще говоря, чем больше соотношение мышц и жира, тем больше калорий сжигается.
Физическая активность и потребность в калориях
Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует значительно больше калорий чем 30 %.
Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности:
— 20 % — сидячий образ жизни;
— 30 % — незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т. д.);
— 40 % — умеренная активность (вам некогда присесть, так как надо срочно навести порядок в квартире);
— 50 % — высокая активность (к этому уровню относятся строительство, интенсивные спортивные тренировки).
Вернемся к нашему примеру. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте 1440 ккал (показатель основных энергетических трат) на 20 % — получится всего-навсего 288 калорий. Теперь к 1440 ккал прибавьте 288 ккал — в результате получится 1728 ккал. Запомните, пожалуйста, это число, оно нам еще понадобится.
Помимо калорий для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности, нам, как это ни странно, нужна энергия, чтобы усвоить саму энергию.
Калории, необходимые для усвоения пищи
Около 10 % всех поступающих в организм калорий идет на расщепление и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, нужно сумму калорий, требуемых для основных энергетических трат и для обеспечения физической активности, умножить на 10 %. Это мы и сделаем: 1728 ккал умножаем на 10 % и получаем приблизительно 173 ккал.
Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т. д.). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усвоение пищи:
1440 ккал + 288 ккал +173 ккал = 1901 ккал.
Это и будет нормой при вашем образе жизни. Придерживайтесь данного числа калорий, если не хотите поправиться. Правда, в таком случае вы и не похудеете — всего лишь будете поддерживать нынешний вес.
Расчет настолько прост, что каждый человек, заинтересованный в своем здоровье, легко сможет самостоятельно вычислить свою ежедневную норму калорий.
Здесь прибудет, там убудет
Если вы часами тренируетесь в спортзале, сидите на жесткой диете, изнуряете себя многочасовыми прогулками, но ваши успехи более чем скромные и лишний вес никуда не уходит, это может означать, что вы неправильно рассчитываете порции продуктов.
Например, в небольшом персике весом около 150 г содержится 58 ккал, тогда как в персике побольше — уже 80. Несколько неточностей в день — и за неделю набирается лишний килограмм. Кроме того, зачастую мы не обращаем внимания на скрытые калории, которые содержатся в том или ином продукте. Давайте попробуем их найти.
Опытная хозяйка обычно готовит «на глазок». Да и у начинающей не всегда под рукой кухонные весы, поэтому рассчитать все до грамма не удается. Тем не менее размер порции можно определить даже без приборов.
— 100-граммовый кусок мяса, курицы или рыбы по размеру примерно равен колоде карт или женской ладони, а 150-граммовый кусок — мужской ладони.
— Порция размером с женский кулак примерно равна стакану или 200 г.
— В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса.
— Порция размером с ноготь большого пальца (речь идет, например, о сливочном масле) приблизительно равна половине чайной ложки или 5 г.
— Порция размером с два больших пальца приблизительно равна столовой ложке.
Со временем у вас появятся свои маленькие хитрости, позволяющие довольно точно определить размер порции, а пока запомните еще несколько способов сократить потребление скрытых калорий.
Лучше всего утолять жажду водой: в ней содержится 0 калорий. Конечно, вода из-под крана не слишком вкусна и недостаточно чиста (вспомним хотя бы о том, что ее хлорируют), так что покупайте бутилированную питьевую или минеральную воду.
Если вам больше по вкусу сок или сладкий газированный напиток, то имейте в виду: ароматизаторы в напитках — сплошная химия и о пользе для организма говорить не приходится. В стакане сока в среднем содержится 100 ккал, а в стакане нектара — 150 ккал. Между прочим, в обычной газированной воде с сахаром — 80-100 ккал. Имеет ли смысл ограничивать себя в еде, чтобы добирать калории с питьем?
Ознакомительная версия. Доступно 8 страниц из 39
