После того как вы освоите простые «парчовые» упражнения, можете приступать к более сложным.
Создатели этого комплекса включили в него многие упражнения из предыдущих циклов, несколько усложнив их, предполагая, что описанные ниже «парчовые» упражнения будут выполнять уже не новички, а, если можно так выразиться, продвинутые гимнасты.
Упражнение первое. «Руки толкают небо»
Исходное положение: ноги вместе, плечи слегка отведены назад, руки свободно опущены вдоль тела, ладони касаются бедер (рис. 16, а).
Делаем вдох нижней частью живота; при этом плечи, когда мы подаемся вперед, сдавливают верхнюю часть грудной клетки, препятствуя ее расширению, ягодицы поджимаются.
Ладони поворачиваем наружу и внизу перед телом соединяем тыльной поверхностью (рис. 16, б).
Руки медленно поднимаем вверх, освобождая грудную клетку, способствуя (при вдохе) заполнению средней и верхней частей легких.
Одновременно с руками поднимаем вверх голову, глазами следим за кистями рук (рис. 16, в ).
При движении рук в крайнее верхнее положение важно ощутить приятную мягкость потягивания всего тела вверх. Пятки от пола не отрывать.
Медленно выдыхая воздух, слегка расслабляясь, опускаем руки через стороны вниз, сгибая в локтях, и максимально отжимая пальцы (рис. 16, г ).
Рис. 16
Плечи, опускаясь, сдавливают грудную клетку, способствуя более полному выдоху, колени слегка подгибаются. Внизу руки скрещиваются (правая под левой), касаясь предплечьями, ладони повернуты кверху (рис. 16, д).
Поднимая руки вверх, делаем несколько более энергичный вдох, поворачиваем на уровне лица ладони наружу (рис. 16, е).
Одновременно поднимаем голову вверх, следим за кистями рук и выпрямляем колени. В конце движения пальцы отогнуты назад, нижняя часть левой ладони надавливает на тыльную сторону правой кисти в области лучезапястного сустава. Руки напряжены в ладонях и как бы упираются в небо (рис. 16, ж).
С резким выдохом руки круговым движением опускаем вниз, разводя в стороны. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз, пальцы отогнуты. Одновременно с опусканием рук левую ногу отставляем в сторону на ширину плеч, слегка сгибая колени (рис. 16, з).
Движение завершается кратковременным напряжением рук и всего тела. Затем расслабляем тело и возвращаемся в исходное положение, приставляя левую ногу к правой.
Обратите внимание
1. Вторая часть упражнения должна сопровождаться ощущением сбрасывания тяжести, которую мы «держали» над головой.
2. Упражнение выполняется непрерывно, движения как бы перетекают одно в другое. Повторяем 3 раза.
Это упражнение используется для восстановления дыхания после более интенсивных упражнений.
Упражнение второе. «Птенец покидает гнездо»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди, предплечья расположены горизонтально, ладони обращены к телу и слегка повернуты вверх (рис. 17, а), пальцы расставлены (как будто держат чашу).
При вдохе разводим локти в стороны до предела (рис. 17, б), повторяя движение дважды с небольшим возвратом, затем вновь занимаем исходное положение.
Максимально разворачиваем кисти ладонями наружу (рис. 17, в), после чего повторяем движения.
Рис. 17
Обратите внимание
1. Все упражнение выполняется на 4 счета.
2. В локтях руки полностью не разгибаем.
3. Повторяем упражнение 7 раз.
В этом упражнении разминаются суставы рук.
Упражнение третье. «Почешите плечом ужо»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, кисть горизонтальна, пальцы как бы собраны в щепотку; левая рука опущена вниз, кисть ее максимально отогнута вверх, ладонь повернута вниз параллельно полу и полностью распрямлена (рис. 18, а).
При вдохе два раза отводим руки максимально назад (рис. 18, б).
Рис. 18
Меняем положение рук и при выдохе повторяем махи руками.
Обратите внимание
1. При выполнении упражнения руки в локтях не сгибать.
2. «Верхнюю» руку максимально приблизить к голове, так, чтобы при взмахе касаться уха.
