Как часто надо делать упражнения? Сколько времени на них отводить? Интенсивность выполнения упражнений и ваше личное расписание занятий строго индивидуальны. В первые два дня занятий каждое упражнение не стоит делать более двух-трех раз. На третий день попробуйте увеличить количество повторов до пяти раз и больше.
Через несколько дней вы почувствуете первые изменения. Ваши мышцы окрепнут, а позвоночник станет более гибким и сильным. Если вы физически неплохо развиты, то после нескольких тренировок сможете без особых усилий выполнять каждое упражнение по 10 раз.
Как часто необходимо делать эти упражнения? Очень важно поначалу выполнять комплекс упражнений ежедневно. Как только вы почувствуете улучшение, выполнение упражнений можно сократить до двух раз в неделю. Это необходимо для того, чтобы сохранить позвоночный столб гибким и расслабленным.
Некоторые уже через неделю ощущают благоприятные изменения, а через 2–3 недели это улучшение становилось стабильным. Но не обольщайтесь! Учтите, что изменения в позвоночнике совершались в течение многих лет и за один день ничего откорректировать невозможно. Необходима ежедневная тренировка позвоночника – только так можно стимулировать рост хряща и сделать позвоночный столб растянутым и эластичным.
Дополнительные упражнения для растяжения позвоночника
Ортопеды рекомендуют еще несколько упражнений для укрепления позвоночника и поддерживающих его мышц. Я советую вам ввести их и в свою оздоровительную программу.
№ 1. Растяжение шеи
и укрепление верхней части спины
Встаньте, соблюдая правильную осанку: подбородок приподнят, плечи развернуты, спина прямая, живот подтянут. Ноги на ширине плеч. Все мышцы расслаблены. Сомкните руки на затылке, наклоните голову вперед. Теперь попытайтесь вернуть ее в исходное положение, оказывая сопротивление руками. Время выполнения – шесть секунд.
Повторите упражнение. Сначала голову удерживайте прямо, затем запрокиньте ее как можно дальше назад. Не забывайте максимально растягивать шею.
№ 2. Укрепление и растяжение спины
Это упражнение очень эффективно для тех, кто часто ощущает усталость в спине.
Встаньте прямо, ноги на ширине ступни. Поднимитесь на носки, вытянув руки вверх. Затем хорошенько расслабьтесь. Наклонитесь, положите ладони на ноги позади колен, втяните живот. Внимание: попытайтесь напрячь спину, сопротивляясь руками этому движению. Удерживайте данное положение в течение шести секунд.
№ 3. Вытягивание ног для укрепления спины
Обопритесь руками о край стола так, чтобы туловище оказалось параллельно поверхности стола. Локти слегка согните. Спина и ноги прямые. Поднимите как можно выше одну ногу и держите ее шесть секунд. Затем медленно ее опустите. Повторите то же движение другой ногой. Выполняйте упражнение поочередно каждой ногой. Делать упражнение следует до первых признаков утомления.
№ 4. Вращение головой для укрепления верхней части спины
Встаньте прямо, все мышцы расслаблены. Опустите подбородок на грудь. Медленно поворачиваем голову: левое ухо касается левого плеча, затем затылок касается спины, правое ухо правого плеча, подбородок – груди. Упражнение выполняйте медленно, хорошо растягивая шейные мышцы и позвонки. Необходимо выполнить 20 вращений головой в каждую сторону. Упражнение хорошо снимает напряжение шейных мышц и растягивает шейные позвонки.
№ 5. Укрепление всего позвоночника
Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Руки свободно опущены. Делаем повороты всем корпусом то в одну, то в другую сторону. При этом постарайтесь заглянуть через плечо как можно дальше.
№ 6. Развитие гибкости позвоночника
Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вверх. Наклонитесь вперед и попробуйте, не сгибая ног, пальцами рук коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение и, не опуская рук, прогнитесь как можно дальше назад. Руки и голова идут назад вместе со всем корпусом. Вернитесь в исходное положение.
Упражнение повторите 10 раз.
№
7. Вращение позвоночника
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны. Поворачивайте корпус как можно дальше вправо. Смотрите по направлению движения. Вернитесь в исходное положение. Поворачивайте туловище как можно дальше влево, постарайтесь увидеть за спиной тот же предмет, что и при повороте вправо.
Повторите упражнение по 30 раз в каждую сторону.
№ 8. Развитие выносливости нижнего отдела позвоночника
Лягте на спину, руки в стороны, ноги прямые.
Приподнимите слегка ноги, чтобы угол между ними и полом не был больше 30 градусов. [Чем ближе к полу вы будете держать ноги, тем эффект от выполнения упражнения будет выше. Кроме нижней части спины в этом упражнении задействованы мышцы живота, что способствует их лучшей тренированности и решению проблем с кишечником.] Попытайтесь удерживать ноги на протяжении 60 секунд. С каждым разом прибавляйте по одной-две секунды.
Это упражнение – хороший тест на выносливость.
№ 9.
Укрепление нижнего отдела позвоночника
Лягте на спину, руки в стороны на уровне плеч, ноги вместе. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Носок ноги вытянут. Опустите ногу на пол с левой стороны. Постарайтесь пальцами ноги коснуться пола за пальцами
левой руки. Верните ногу в вертикальное положение и опустите ее на пол. То же выполните левой ногой. В этом случае коснитесь ею пола за пальцами правой руки.
Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.
№ 10. Укрепление всех отделов позвоночника
Лягте на правый бок, ноги прямые, руки лежат свободно. Выпрямите и поднимите вверх левую ногу. Затем медленно верните ее в исходное положение. Согните левую ногу, прижмите колено к груди и попытайтесь прикоснуться к колену подбородком. Вернитесь в исходное положение. [При выполнении этого упражнения необходимо следить за правильным положением туловища. Оно должно быть вытянуто в струнку, но не напряжено. Желательно избегать излишних изгибов в шейном и поясничном отделах, если он существует, т. е. лечь в основную стойку. Руку одну лучше положить под голову и лечь на нее, как на подушку, а второй для устойчивости упереться ладошкой в пол.]
