Основным правилом, позволяющим успешно выполнять все упражнения данного вида гимнастики, является умение концентрироваться на внутренних ощущениях, чувствовать свое тело.
Японская гимнастика укрепляет мышцы, связки и кости, за счет чего снижается риск травматизма.
Во время выполнения упражнений старайтесь дышать ровно, глубоко и равномерно, в слегка замедленном темпе.
Выполняйте упражнения в той последовательности, в которой они даны. Если после того или иного упражнения возникнет желание потянуться или выполнить упражнение из другого комплекса, можете сделать это, поскольку японская гимнастика легко комбинируется с другими спортивными комплексами.
Комплекс упражнений
Гимнастику выполняйте в течение нескольких минут утром либо вечером. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете дрожи в мышцах. Возвращайтесь в исходное положение медленно, без резких движений. Если почувствовали боль в мышцах, расслабьте их и помассируйте.
На следующий день уделите тренировке данных мышц особое внимание, сократив время выполнения упражнения до минимума, но не прерывайте тренировки.
На первых тренировках, как только вы почувствуете усталость, уменьшите время выполнения упражнений.
Постепенно доводите время выполнения до указанного и увеличивайте количество повторов.
Упражнение 1. «Встреча радуги»
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки опустите вдоль туловища.
2. На вдохе поднимите руки на уровень плеч ладонями вверх и, задержав дыхание, напрягите пресс.
3. Сделайте выдох, опустите руки ладонями вниз.
4. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 2. «Месяц»
1. Встаньте прямо, левую ногу отставьте влево, развернув носок тоже влево, согните в коленном суставе. Правую ногу выпрямите, упритесь носком в пол, оторвав от него пятку. Корпус поверните влево и наклоните, спину оставив прямой. Обе кисти положите на левое колено.
Упражнение «Месяц» выполняйте перед зеркалом, чтобы проконтролировать правильность позы.
2. Обе руки поднимите и потяните влево, соединив ладони, ногу поднимите, голову поверните влево.
3. Сохраняйте положение тела в течение 1 минуты, после чего медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 3. «Пловец»
1. Встаньте прямо, пятки соедините, руки опустите вдоль туловища.
2. Согните ноги в коленных суставах, как будто вы присели на стул.
3. Слегка наклонитесь вперед, руки поднимите вверх параллельно друг другу, кисти напрягите, ладони разверните друг к другу.
4. Сохраняйте положение тела до тех пор, пока не почувствуете напряжения в мышцах ног и рук.
Пловец
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 4. «Шар»
1. Встаньте прямо, выдвините вперед левую ногу, согните ее в коленном суставе, разведите руки в стороны.
2. Представьте, что у вас в руках шар, который при нажатии сдувается.
Для большего эффекта перед выполнением упражнения «Шар» из положения стоя потянитесь вверх и сделайте легкий самомассаж поясницы.
3. Надавливайте на воображаемый шар руками, напрягая мышцы рук и груди и постепенно сдувая шар.
4. Представьте, что шар постепенно надувается. Начните медленно разводить руки в стороны, напрягая сначала мышцы кистей рук, затем предплечий, а затем плеч.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 6-8 раз. Увеличивайте время выполнения упражнения до 5 минут.
Упражнение 5. «Мост»
1. Лягте на спину, оторвите поясницу и ягодицы от пола, прогнувшись в спине. При этом стопы и руки прижмите к полу, напрягите переднюю поверхность бедер.
Мост
2. Пальцы рук постарайтесь максимально приблизить к пяткам.
3. Сократите мышцы, которыми вы задерживаете мочеиспускание, 2 раза.
3. Опуститесь на пол и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 6. «Подъем»
1. Сядьте на пол, согните ноги в коленных суставах и соедините их, руками упритесь в пол.
2. Поднимите голени параллельно полу так, чтобы колени оставались сведенными.
3. Поднимите руки на уровень груди и вытяните их вперед.
4. Сделайте медленный вдох, затем верните ноги и руки в исходное положение.
5. Выдохните и повторите упражнение 10 раз.
Упражнение 7. Растяжка
1. Встаньте на корточки.
2. Руки согните в локтевых суставах и прижмите предплечья к полу так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
Растяжка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и органы дыхания,укрепляет мышцы спины, стимулирует деятельность печени и надпочечников.
3. Колени разведите в стороны как можно шире, стараясь коснуться внутренней частью бедер пола.
