Глава 2. Развиваем силу воли
Используйте мозг, чтобы научиться придерживаться целей и сдерживать порывы, мешающие их достижению
Из порывов рождается горе, из желаний рождается страх; у того, кто освободился от желаний, нет горя, так чего бояться?
Будда
Я весь день питался правильно. Съел белково-фруктовый диетический батончик на завтрак; салат из шпината с индейкой, черникой и грецкими орехами — на обед, ломтики яблока и немного миндаля — вместо полдника. В моих отношениях с едой все было безоблачно, пока вечером я не пошел на баскетбольный матч «Лос-Анджелес Лейкерс». Я знаю, как надо питаться вне дома. Но тем вечером на стадионе брат купил себе огромное яблоко в карамели с арахисом. Все мое внимание полностью сосредоточилось не на игре, а на липком мягком сладком яблоке. Наш дедушка был кондитером, и мои лучшие воспоминания связаны с тем, как я стоял на стуле возле плиты и помогал ему делать (а потом, разумеется, и съедать) конфеты. Сладкое всегда было связано для меня с сильными эмоциями. Меня назвали в честь дедушки, и, когда я рос, он был моим лучшим другом.
Я знаю, что через 20–30 минут после того, как наемся сладкого, я становлюсь уставшим и вялым. И все равно яблоко в карамели, которое ел мой брат, притягивало все мое внимание. Я старался не смотреть в ту сторону, но это было так же невозможно, как не смотреть на очень красивую женщину. Воспоминания о сладком вкусе заполонили мой мозг. Дофамин — вещество, регулирующее удовольствие и мотивацию, — уже действовал на мои ядра базальных ганглиев, и я был готов попросить у брата кусочек или встать и купить себе такое же лакомство. Лобная кора, мой «тормоз», боролась с этим импульсом. Поскольку я хорошо поел ранее днем, у меня был достаточный уровень сахара в крови, чтобы преодолеть искушение. Я сказал брату, что вернусь, и встал, чтобы пойти на короткую прогулку — «перезагрузить» мой мозг и подождать, пока брат прикончит свой десерт.
В моей семье были не только кондитеры, но также замечательные повара и люди с избыточным весом. У моего любимого брата по меньшей мере 50 кг лишнего веса. У дедушки, тоже страдавшего лишним весом, случился сердечный приступ, когда ему было немного за 60. Если я не сконцентрируюсь на здоровье моего мозга, здоровом питании и упражнениях, то тоже буду страдать от ожирения. Я благодарен себе, что занялся неврологией — она помогла мне понять, как контролировать свои сильные желания. В этой главе я поделюсь с вами тем, что узнал о контроле над искушениями и умении оставаться на пути к цели — здоровому мозгу и телу.
Схема контроля
Понимание механизмов работы воли и самоконтроля — важный шаг в обретении контроля над своим мозгом и телом. В мозге существуют центры концентрации внимания, суждения и сдерживания импульсов (лобная кора). Кроме того, есть центры, связанные с мотивацией и удовольствием. Например, так называемое прилежащее ядро, относящееся к базальным ганглиям. Прилежащее ядро отвечает за сильные желания и мотивацию, которая является одним из двигателей поведения. В мозге также есть центры эмоциональной памяти, которые запускают поведение. По словам моего друга, специалиста по зависимостям, доктора медицины Марка Лаасера, «шаблон возбуждения» в центрах эмоциональной памяти определяет многие типы неконтролируемого поведения. Важно вспомнить, где вы были и сколько вам было лет, когда впервые пережили опыт удовольствия от чего-то, которое впоследствии вам стало трудно контролировать. Мне было 4 года. Этот интенсивный эмоционально-приятный опыт часто прокладывает дальнейшую колею к пристрастиям, даже если первый опыт случился в возрасте 2–3 лет. Первый опыт запечатлевается в мозге, и, когда вы взрослеете, вы ищете его повторения, потому что это был приятный опыт: впервые попробованная конфетка, первый секс, первая влюбленность, первый прием кокаина. Понимание схем эмоционального переедания, курения или выпивки помогает разрушить пристрастия. В этой связи важно упомянуть про четыре нейротрансмиттера, или нейромедиатора[4].
1. Дофамин считают медиатором удовольствия, мотивации и действия. Кокаин и стимуляторы, подобные риталину, увеличивают количество дофамина в мозге. Дофамин часто сигнализирует об относительной значимости чего-то. В тот миг, когда я увидел яблоко в карамели, оно стало значимым для меня.
2. Серотинин называют медиатором счастья. Он снимает тревожность и способствует психологической гибкости. Большинство современных антидепрессантов работают на этом нейротрансмиттере. Когда уровень серотонина низок, люди нередко страдают от тревожности, депрессии и навязчивых мыслей.
3. ГАМК[5]— расслабляющий (тормозящий) трансмиттер: успокаивает или помогает релаксации мозга.
4. Эндорфины — это естественные обезболивающие вещества, к тому же способствующие переживанию удовольствия.
Относительная активность каждой из областей мозга и каждого из нейромедиаторов определяет в итоге, насколько хорошо мы контролируем себя и способны ли придерживаться собственных планов, даже в таких мелочах, как отказ от десерта. Все эти факторы вместе похожи на музыкантов, исполняющих симфонию нашей жизни. Если они играют вразлад, шум может раздражать.
