которой я расскажу далее, значение AMPK в мероприятиях по борьбе со старением трудно переоценить[238].
Препарат метформин активирует AMPK, но оказывает неблагоприятные побочные действия и может не принести пользы здоровым людям. AMPK – это датчик энергии, поэтому он активируется, когда мы меньше едим или больше двигаемся. Некоторые компоненты пищи, например насыщенные жиры, могут подавлять AMPK, в то время как другие, например клетчатка, могут его активизировать. Специфические соединения, активирующие AMPK, содержатся также в барбарисе, черном кумине, чае из гибискуса и уксусе.
Чтобы замедлить старение:
• снизьте потребление насыщенных жиров (содержащихся в мясе, молочных продуктах и десертах);
• увеличьте потребление клетчатки (в основном содержащейся в бобовых и цельном зерне);
• употребляйте каждый день:
• 2 чайные ложки барбариса;
• щепотку (1/12 чайной ложки) молотого черного кумина;
3/4 чашки[239] чая из гибискуса с добавлением 1/4 чашки чая из лимонной вербены;
• 2 чайные ложки уксуса (не прямо в рот! Добавляйте в пищу или разбавляйте в чае).
Ссылки на источники
Аутофагия
При нехватке пищи организм переходит в режим сохранения, замедляя деление клеток и включая процесс аутофагии[240], от греческого auto – «сам» и phagy – «есть». Буквально аутофагия означает «поедание самого себя».
Вынос мусора
Поняв, что пищи вокруг мало, организм начинает рыться в клетках, выискивая все ненужное – дефектные белки, неработающие митохондрии и прочее, что уже не работает. Он очищает клетки от хлама и перерабатывает его, превращая мусор в топливо или в новые строительные материалы и тем самым обновляя клетки. Таким образом, аутофагия выполняет две основные задачи: биогенное восстановление и контроль качества. Сохранение механизма аутофагии на протяжении миллиарда лет биологической эволюции подчеркивает важность этой универсальной утилизационной программы[241], за раскрытие секретов которой в 2016 году была присуждена Нобелевская премия[242].
Большинство наших клеток постоянно производят и собирают более 10 000 различных белков[243]. Каждый из них в любой момент может превратиться в неправильно свернутый, повредиться – тогда потребуется уборка. Но напомню, что мы эволюционировали в условиях дефицита, когда пищу было трудно достать и невозможно предсказать, когда удастся поесть в следующий раз. Поэтому наш организм ожидал, что в любой момент – может быть, даже завтра – наступят тяжелые времена, и считал, что торопиться с уборкой не следует. Но в наши дни мы не боимся неурожайного года. Большинство из нас живет в условиях избытка питательных веществ, поэтому организм считает, что беспокоиться не о чем. Можно просто забросить дефектный белок или разрушенную митохондрию в темный угол и сделать другие. Таким образом, наши клетки постоянно накапливают хлам.
Накопление клеточного мусора не просто пагубная скаредность, но и вред. Отказ от старого в пользу нового не только пополняет кладовую, но и избавляет ее от гниения. Наши древние предки часто ели только раз в день или обходились без пищи по нескольку дней, поэтому у них постоянно срабатывали переключатели аутофагии[244].Сегодня, в мире трехразового питания, нашим клеткам уже не нужно скрести по сусекам в поисках пропитания, а мусорные кучи только растут.
В современных условиях, когда мы имеем пищу в избытке, наш базовый уровень аутофагии низок[245] и с возрастом опускается еще ниже. Практические во всех исследованиях животных было описано снижение у них способности к аутофагии с возрастом[246]. Это может приводить к накоплению клеточного мусора, который еще больше нарушает работу стареющих клеток. Возможно, именно поэтому недостаточная аутофагия является не только следствием старения, но и одной из его причин.
Аутофагия определяет эффективность большинства мероприятий по увеличению продолжительности жизни. Будь то диета, прием лекарств или генетические манипуляции, если пути аутофагии блокируются, то их действенность снижается. Более того, оказывается, что аутофагия не только необходима для продления жизни, но и в некоторых случаях достаточна[247]. Одно только стимулирование аутофагии может продлить жизнь мышей в среднем на 17 %, а также улучшить состояние их здоровья[248].Неудивительно, что аутофагия находится в центре внимания многих исследований долголетия[249].
Голодай или двигайся
Наиболее часто упоминаемым индуктором аутофагии является ограничение питания, что придает новый смысл термину «очищение голоданием»[250]. Однако аутофагия достигает максимального уровня при голодании продолжительностью в 24–48 часов, что является слишком долгим сроком, чтобы проводить его без медицинского контроля[251]. Однако умеренное ограничение рациона в течение длительного времени также может дать результат, что подтверждается биопсией мышц, взятой у добровольцев Общества ограничения калорийности. Подробности см. в видео see.nf/fast.
Ограничение рациона питания называют самым безопасным способом стимулирования аутофагии[252], однако первое место в этом соревновании, на мой взгляд, стоит присудить физическим упражнениям, хотя для полноценного эффекта может потребоваться 60 и более минут умеренной или энергичной аэробной нагрузки (55–70 % VO2 max[253])[254]. Опять же более подробно – в видео. Высокоинтенсивные интервальные тренировки, по-видимому, не оказали существенного влияния на механизмы аутофагии[255], а для оценки пользы тренировок с сопротивлением на сегодняшний день недостаточно данных[256].
Продукты, которые могут нарушать аутофагию
Как я уже говорил в предыдущей главе, мы знаем, что фермент AMPK активирует аутофагию. Поэтому все, что подавляет активацию AMPK, например потребление насыщенных жиров, может также подавлять аутофагию. И наоборот, фермент mTOR (см. главу о mTOR) деактивирует аутофагию[257], поэтому все, что усиливает действие mTOR, например животный белок[258], может также подавлять процесс аутофагии. Когда участники исследования полностью голодали в течение 36 часов, а затем выпивали протеиновый напиток, уровень аутофагии у них подавлялся значительно сильнее, чем если бы они получали высококалорийные простые углеводы[259]. Однако некоторые богатые углеводами продукты, в частности картофель фри и картофельные чипсы[260], подавляют аутофагию через другой механизм – разрушительное действие акриламида.
Подробности смотрите на see.nf/acrylamide. Акриламид – это химическое вещество, образующееся в результате воздействия на углеводы особенно высоких температур. Он может подавлять аутофагию в клетках, по крайней мере, в чашке Петри[261]. Это объясняет связь высокого содержания акриламида с повышенной смертностью[262]. То, что любители фастфуда и различных солений редко доживают до старости, – не новость, но проведенный мною эксперимент, который я описываю в видеоролике, заключающийся в сравнении вреда картофельных чипсов и картофельного пюре с добавлением того же количества жира и соли, что и в
