Принцип 9. Интуитивное движение
Двигаться – в радость
Я снова хочу процитировать Карла Лэви, американского кардиолога: «Мы не рождены, чтобы сидеть… Мы рождены, чтобы двигаться, и двигаться часто». Без сомнения, вы много слышали о пользе движения. И вы даете себе обещания начать, вот буквально завтра, но… Что же мешает нам регулярно и с удовольствием двигаться? Как преодолеть это сопротивление естественному спутнику человеческой жизни – движению?
Для начала давайте снова обратимся к результатам исследований, чтобы разобраться, почему движение настолько важно. Хорошо известно, что физическая активность играет не такую уж большую роль в снижении веса – именно поэтому многие ей вовсе пренебрегают, предпочитая ограничения в калорийности питания. Очень неразумное решение, как мы увидим ниже! Многим кажется, что прогулка после работы или 20-минутная пробежка «не считаются» – ведь вес не снижается, а серьезные люди тренируются часами и возвращаются с тренировки мокрые как мыши. Что, если я сумею убедить вас, что 40 минут активности в день, разбитой на 2 и даже 3 промежутка, достаточно, чтобы существенно продлить вашу жизнь и повысить уровень здоровья, независимо от веса?
Не верите? Всю жизнь вас убеждали совершенно в другом? Давайте послушаем, что говорит современная наука. В 2010 г. Массачусетским госпиталем общего профиля совместно с гарвардским институтом Броуда и Массачусетским технологическим институтом было проведено исследование, обнаружившее, что во время физических упражнений в теле происходит множество удивительных изменений на клеточном уровне. Изменяется более 20 различных метаболитов – продуктов жизнедеятельности клеток, и изменяется очень по-разному. Те, что участвуют в выработке жира, перестают производиться. Снижается количество тех, что отвечают за клеточный стресс. Как показало другое исследование, большинство изменений происходит в тех мышцах, которые подвергаются нагрузке, но некоторые касаются и всего тела в целом. Эти изменения сохраняются в течение часа после окончания тренировки.
Наиболее волнующими оказались результаты исследований, показавших, как изменяется генетика человека благодаря физическим нагрузкам. Предположение, что нагрузки меняют нас на генетическом уровне, больше не является гипотезой – это доказанный научный факт. Конечно, ДНК статична, однако существует феномен, называемый «генная экспрессия». Экспрессия генов – это процесс преобразования наследственной информации от гена в РНК, то есть непосредственно в белок. Гены могут функционировать в организме в «режиме светофора»: буквально, «включаться», то есть переходить в активное состояние, и «выключаться», переходить в состояние покоя. Гены во «включенном» состоянии заставляют тело работать – они регулируют выделение молекул белка, оказывающее разнообразные влияния на наше тело. Гены в «выключенном» состоянии предотвращают те или иные физиологические «события», что может иметь позитивный или негативный исход. Исследователи обнаружили, что физические нагрузки оказывают позитивное влияние на экспрессию генов в отношении того, как мы перерабатываем калории, регулируем сахар в крови, усваиваем жир и в целом регулируем наш метаболизм. Аэробные упражнения, известные так же как «кардиотренировки», – бег, прыжки, плавание, ходьба с палками и без палок и езда на велосипеде – не только «включают» гены, связанные с увеличением продолжительности жизни, но и адресно воздействуют на ген, ответственный за производство нейротрофного фактора мозга – известный так же как «мозговой гормон роста». Иными словами, когда вы занимаетесь кардио, вы умнеете – количество нейронов, способных обучаться, увеличивается. Было доказано, что кардиотренировки у людей пожилого возраста останавливают ослабление памяти и являются триггером для появления новых клеток в областях мозга, ответственных за память.
При чем здесь память, если мы говорили об обмене веществ и роли физических нагрузок в его активации? Дело в том, что состояние мозга и обмен веществ могут быть связаны теснее, чем нам кажется. Современные исследования указывают на то, что болезнь Альцгеймера – третья форма диабета. Похоже, что инсулинорезистентность что-то добавляет к формированию печально известных амилоидных бляшек, обнаруживаемых в пораженном болезнью Альцгеймера мозге. Люди, страдающие диабетом, имеют как минимум в два раза больший шанс заболеть синдромом Альцгеймера.
Однако не только кардиотренировки имеют исключительно полезное воздействие на организм. В 2008 г. американские и канадские исследователи изучали воздействие 6-месячного комплекса силовых тренировок на пожилых испытуемых (возраста 65 лет и старше). Было обнаружено, что этот тип нагрузок останавливает старение на клеточном уровне. Генетический профиль пожилых испытуемых изменился и приобрел черты сходства с существенно более молодыми людьми – возраста около 22 лет. Исследователи продолжили анализировать данные и обнаружили, что все изменившиеся гены тем или иным способом принимали участие в деятельности митохондрий.
Митохондрии – это крошечные клеточные органеллы, маленькие энергетические станции, находящиеся внутри каждой клетки. Снабженные своей собственной ДНК, митохондрии умеют переводить энергию пищи в энергию АТФ – молекул аденозинтрифосфорной кислоты, дающей энергию внутренним процессам организма. Роль митохондрий трудно переоценить: от них зависит, насколько энергичны мы по утрам, насколько вымотаны после рабочего дня, от них целиком и полностью зависит наше метаболическое здоровье. Предположительно, люди с ожирением, сохраняющие прекрасное здоровье и не страдающие метаболическим здоровьем, отличаются от людей с ожирением и метаболическими расстройствами именно хорошим состоянием и большим количеством митохондрий. Любое государство, как известно, играет на мировом рынке совершенно иную роль, как только у него появляются энергетические ресурсы – например открываются нефтяные или газовые месторождения. Такое государство становится сильнее не только экономически, но и политически, получает возможность «заказывать музыку» на мировой политической арене. Примерно так же происходит с людьми: те из нас, кто обладает большим количеством хорошо функционирующих энергетических станций, оказывается сильнее, здоровее, активнее тех, у кого ситуация хуже.
Как же уберечь свои маленькие личные АЭС? Как их сохранить и приумножить? Конечно, на состояние митохондрий влияет и то, что мы едим, и то, каково состояние окружающей среды вокруг нас – чем мы дышим, какую воду пьем. Однако самое сильное влияние на митохондрии оказывает опять-таки физическая активность. Умеренные аэробные нагрузки длительностью от 15 до 20 минут, 3–4 раза в неделю, достоверно увеличивают количество митохондрий в ваших клетках на 40–50 %.
