с авокадо или другой полезной пищей? Все дело в том, что углеводы, попадая в организм и провоцируя выброс инсулина в кровь, помогают содержащейся в пище аминокислоте триптофану попасть в мозг, способствуя выработке серотонина[10] («гормона счастья»). Поэтому каждый раз, когда мы съедаем конфеты или пирожные, мы испытываем чувство радости. Однако все это приводит к возникновению порочного круга: чем больше в нашей жизни стрессов, тем больше мы начинаем потреблять вредной пищи, которая приводит к развитию ожирения, сахарного диабета, кариеса, проблемам с иммунитетом и психикой.
Правильнее было бы повышать уровень серотонина не за счет простых и быстрых углеводов (сладостей, белого хлеба), а путем включения в рацион полезных углеводов (фруктов, овощей, сухофруктов, цельнозерновых круп) и продуктов, богатых триптофаном. К ним относятся тыквенные семечки, соевые бобы, сыр, мясо (говядина, телятина, свинина, баранина, ягнятина), птица (курица, индейка), рыба (особенно тунец и палтус), морепродукты, овсяные отруби, бобовые, яйца. Некоторые научные исследования указывают на то, что между потреблением триптофана (незаменимой аминокислоты) и потреблением углеводов должен быть определенный промежуток времени.
Потребление правильных углеводов, продуктов, содержащих триптофан, и избегание чрезмерного количества кофеина, подавляющего выработку серотонина, позволит вам повысить уровень серотонина в мозге и обеспечить состояние радости и полета без негативных последствий.
Еще одна важная аминокислота – фенилаланин. Его достаточное присутствие в организме – гарантия здоровья центральной нервной системы, ведь фенилаланин участвует в формировании таких нейромедиаторов, как дофамин и норадреналин. Это исходный материал для синтеза фенилэтиламина (отвечает за чувство влюбленности), а также эпинефрина (улучшает настроение). По этой причине у человека, который регулярно употребляет в пищу продукты, богатые фенилаланином, нет проблем с настроением, бодростью и концентрацией.
Кроме того, фенилаланин также снижает болевые ощущения при головных болях, артритах, невралгии и участвует в регуляции метаболических процессов. Так же как и триптофан, эта аминокислота не вырабатывается нашим организмом и поэтому должна поступать с пищей. Прежде всего это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца, орехи, бобовые и зерновые.
АЛГОРИТМ СОЗДАНИЯ МЕНЮ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ПСИХОЛОГИЧЕСКОГО БАЛАНСА И ПРОФИЛАКТИКИ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ
Конечно, идеальной для всех диетической формулы не существует. Каждый кишечник может воспринимать продукты по-разному. Тем не менее существуют разработанные учеными общие рекомендации по составлению оптимально сбалансированного меню, которое поможет предотвратить развитие психических расстройств, уменьшит риск возникновения возрастных изменений и сохранит мозг в наилучшей форме. Давайте остановимся на этих рекомендациях подробнее. Важно: любые эксперименты с питанием лучше всего проводить после консультации с врачом-диетологом.
Шаг 1
Включите в пищевой рацион полезные продукты.
Наилучший вариант – включать в рацион разнообразные овощи, фрукты, свежую зелень и цельнозерновые крупы, небольшое количество молочных и белковых продуктов (обезжиренное мясо, домашняя птица, рыба, яйца) и немного полезных ненасыщенных жиров (авокадо, орехи, растительные масла). Кроме того, в продуктах должно быть низким содержание добавленного сахара.
Энергетическая ценность рациона должна отвечать энергозатратам организма, которые зависят от возраста, пола, массы тела, физической активности, климатических условий проживания.
Для профилактики психических расстройств рекомендуется включить в рацион продукты питания, содержащие следующие нутриенты.
Пробиотики («полезные» бактерии), которые помогут восстановить правильный баланс микробиоты кишечника.
К пробиотическим продуктам относятся йогурт (но избегайте йогуртов с высоким содержанием сахаров), кефир, мягкий сыр, мисо-паста, квашеная капуста и другие ферментированные овощи (репа, огурцы, морковь). Исследования показывают, что пробиотики действительно могут улучшать психическое состояние.
Пребиотики (сложные углеводы или пищевые волокна, содержащиеся в растительных продуктах типа спаржи, отрубей или цикория). Не перевариваясь в желудке, они служат пищей для полезных бактерий толстого кишечника (например, молочнокислых бактерий).
Источники: лук, спаржа, артишоки, чеснок, бананы, овес. Рекомендуемая суточная доза – 4–8 граммов в день. Исследования показывают, что с их помощью можно контролировать гормоны стресса и улучшать стрессоустойчивость.
Трава и листовая зелень, согласно исследованиям чикагских ученых, улучшают показатели IQ и защищают мозг от различных патологий.
Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (морепродукты, дикий лосось, устрицы, анчоусы, скумбрия, сельдь, тунец, макрель, рыбий жир) улучшают эмоциональное состояние, повышают когнитивные способности, концентрацию внимания, память, снижают риск развития слабоумия. Эффективны в лечении депрессии и биполярного расстройства.
Оливковое масло улучшает работу мозга и память, препятствует воспалительным процессам, которые ведут к мозговым патологиям, тревожности.
Орехи (витамин Е) сохраняют мозг в активном и здоровом состоянии до глубокой старости. За счет своей калорийности обеспечивают чувство сытости.
Фолиевая кислота улучшает функцию центральной нервной системы и участвует в обмене серотонина. Дефицит фолиевой кислоты ведет к состоянию подавленности и апатии.
Фрукты и ягоды (черника, ежевика, голубика, малина) предотвращают старение мозга, обеспечивают его хорошее кровоснабжение и улучшают память. Голубика снижает риск развития болезни Альцгеймера или слабоумия. Яблоки, груши, абрикосы содержат железо, помогающее насытить мозг необходимым для поддержания активности кислородом.
Большое количество фолиевой кислоты содержат черный шоколад, бананы, зелень, салат, шпинат, капуста, лимоны, чечевица.
Кроме того, организм должен получать в достаточном количестве витамины (особенно группы В) и минералы. Включение в рацион питания продуктов, богатых витамином В6, способствует увеличению синтеза серотонина, хорошему сну и снижению интенсивности проявлений депрессии. Его недостаток можно восполнить с помощью бананов, креветок, фисташек, чеснока, лосося, тунца, куриного мяса, говяжьей печени, шпината, капусты, сладкой картошки, авокадо, цельных зерен, семян подсолнечника, тунца, лесных орехов (фундука), чечевицы.
Витамин В2, или рибофлавин (яйца, молоко, творог, сыр, печень, почки, рыба, зеленый горошек, овсянка, дрожжи), способствует улучшению настроения.
Пища с высоким содержанием витамина В12 (яйца, морепродукты, говяжья печень, молочные продукты) уменьшает сокращение мозга в старости и позволяет более успешно лечить депрессию.
Также необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества витамина D (особенно в зимний период, когда из-за недостатка солнечного света в организме его вырабатывается меньше). Нехватка витамина D приводит к ухудшению настроения.
Витамин С в совокупности с витамином В6 и фолиевой кислотой помогает организму бороться с апатией и плохим настроением. Большое количество витамина С содержится в черной смородине, облепихе, киви, цитрусовых, чесноке, луке, сельдерее, красном перце, шпинате, плодах шиповника.
Из минералов самыми важными являются цинк, селен, хром и магний. Так, цинк улучшает результаты лечения антидепрессантами, уровень селена связан с регуляцией настроения, хром улучшает настроение у пациентов с симптомами депрессии. Магний действует как естественный транквилизатор, снимая психоэмоциональное напряжение.
Из напитков лучше отдавать предпочтение чистой воде, низкокалорийным безалкогольным напиткам, натуральным кофе и чаю (без сахара).
Это, конечно же, далеко не все полезные для психического здоровья нутриенты, но ученые считают их принципиально важными, причем не только для работы мозга, но и здоровья в целом.
Шаг 2
Исключите из рациона или сведите к минимуму количество потенциально вредных продуктов – жареных, консервированных, маринованных, рафинированных и других обработанных продуктов и полуфабрикатов.
Уменьшить вред сахара в рационе питания можно, ограничив употребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара: подслащенных напитков, сладких закусочных продуктов (печенье, вафли) и кондитерских изделий. Сладкие фруктово-ягодные
