Важно практиковать релаксацию регулярно, в спокойном состоянии. И только тогда она станет автоматическим навыком. Ну как протянуть руку к выключателю у вас в комнате. После привычки к релаксациям вы можете начинать их практиковать при начале панических атак.
Если вы овладели первой помощью, что делать дальше? Вы овладели методами первой помощи. И ваше состояние уже нормализировано. Уже нет того страха, напряжения, тревоги, которые были раньше. Возможно, что и панические атаки уже не так часто вас посещают. Тогда самое время двигаться дальше!
Отказ от защитного поведения. Защитное поведение не дает возможности убедиться, что паническая атака безопасна. Вы можете носить с собой лекарства, открывать форточки, высматривать поручни, избегать супермаркетов или лифтов и т. д.
Составьте список своего защитного поведения. Выберите самое легкое, от чего сможете отказаться. И откажитесь от него! Например, выньте из сумки пузырек с транквилизатором, пойдите в супермаркет и т. д.
Используйте «ступеньки». Идите от самого легкого, постепенно следя за тем, как все больше и больше вы можете сделать. Первый раз можете зайти в магазин и постоять у касс. Второй раз — зайти между рядов и выйти. И так далее, пока не сможете спокойно заходить, выбирать, стоять в очереди.
Требуй больше! Самый важный шаг. Вы разумом, наверное, уже понимаете, что паническая атака не страшна. Но есть части мозга, которые еще не перезаписали свои файлы. Для этого нужно больше — нужно пережить паническую атаку без страха, с полной готовностью пройти ее до конца.
В когнитивно-поведенческой терапии разработана схема проживания панических атак:
1. Наблюдайте. Просто фиксируйте, что у вас начинается паническая атака. Займите позицию наблюдателя, которому интересно, что происходит.
2. Принимайте. Помните, что паническая атака сама проходит, даже если ничего не делать. Принимайте ее, откажитесь от защитного поведения — никуда не убегайте, ни на что не опирайтесь, не пейте лекарств. Просто принимайте все, что с вами происходит.
3. Требуйте больше! Просите большего, требуйте от панической атаки сильнее, больше! Представьте, что вы на вершине горы в грозу и кричите: «Еще!»
4. Доверяйте. Доверяйте себе, своему мозгу, своей нервной системе. Они справятся. Во время таких процедур тревожные файлы перезаписываются. Пусть происходит так, как происходит!
Соблюдайте осторожность. Панические атаки сами по себе ни к чему опасному не приводят. Однако если у вас есть подтвержденные медицинские диагнозы, то, прежде чем делать что-то самостоятельно, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Я выхожу на улицу. Мой страх растет. Я уже знаю его фишки. Пусть растет, я точно знаю, что там, на улице, я не умру от панической атаки. Я точно от чего-то умру, но не от этого. Я прикасаюсь к ручке, открываю дверь, и яркий свет бьет в глаза.
Я на улице. Мое сердце стучит, выскакивает.
Это начинается все то же.
Подышать? Релаксация?
Нет, сегодня не тот день. Хватит!
Давай, начинайся! Я сегодня готова к тебе!
Давай, сердце, стучи еще!
Дыхание, еще чаще!
Потею, как не знаю кто… Ну и что?! Больше!
Ну…
И где же ты?
И это все? Чуть постучало сердце, и все?
Я иду на маршрутку… И это так странно — смотреть по сторонам, замечать играющих детей, рекламу, людей вокруг.
Как преодолеть фобию?
Фобия: что это такое? Как фобия возникает? Зачем нам фобии и как с ними можно жить? Роль вторичной выгоды. Страх страха, или Как фобия сама себя поддерживает? С чего начать? Как правильно встречаться со своими страхами? Если у вас фобия крови. Дорогу осилит идущий!
— Слушай, а давай ты на чердак сходишь?
— Я? Чего это? Ну сходи, я не люблю туда ходить.
— Я тоже…
— Почему? У нас всегда с этим чердаком проблемы. Я не могу эту тяжелую дверь открыть. А ты чего?
— Понимаешь… Я просто не люблю.
— Я думаю, ты боишься чего-то!
— Я? Я ничего не боюсь. Я просто не люблю…
— Ну? Давай, рассказывай.
— Ну, там, на балке, паук завелся…
— И?
— Что «и»? Боюсь я их! Ты заметила, что я каждый раз, когда вхожу в комнату, осматриваюсь?
— Да… Я думала, у тебя просто привычка такая.
— Ага… Я пауков высматриваю. Вот! А тот, на чердаке, такой большой, жирный, лапы длинные. Я как представлю, что он мне на голову падает или по руке бежит… А-а-а!!! Аж не по себе!
Он вздрогнул, а лицо его побледнело.
— Ладно, я схожу. Ты мне только дверь открой, ладно?
— Хорошо… А ты… Ты не думаешь, что я трус?
— Ты? После стольких лет вместе я точно знаю, что ты не трус. Я, может, тоже фобию имею — я бабочек боюсь!
Фобия: что это такое? Есть тревога. Это состояние ожидания опасности, готовности к ней. Есть страх — острая и сильная эмоция, связанная с угрозой и сопровождающаяся резкими изменениями в режиме работы организма. А что такое фобия? Это страх, возникающий в ситуациях, в которых реальной опасности нет. При этом страх интенсивный, намного мощнее, чем опасность, которую представляет предмет фобии.
Сила фобий может быть разной. При слабой фобии страх появляется тогда, когда то, чего вы боитесь, оказывается очень близко. Например, вы можете смотреть на жуков по телевизору или видеть, как жук ползет на ком-то. Но как только он окажется на вас, вы вздрогнете, крикните и резким движением сбросите его прочь. При сильной же фобии вы от одной мысли о жуке будете вздрагивать. Выйдя на улицу, вы будете высматривать жуков и через какое-то время вообще перестанете бывать там в теплое время года, потому что везде будете видеть жуков!
Фобии бывают простые — когда боятся пауков, змей, грома, т. е. чего-то одного. Бывают сложные — социальные фобии (страх выступлений, страх общения). В этой главе мы говорим о простых фобиях, так как для сложных фобий существуют немного другие схемы лечения.
Как фобия возникает? Причин фобий много. Иногда люди могут вспомнить, почему начали бояться чего-то или кого-то. Фобии могут иметь травматическое происхождение: укусы, удары, падения, катастрофы.
Фобии бывают эволюционной природы. У нас заложены определенные страхи, когда-то помогавшие выжить: страх резких звуков, быстрых движений, пауков, змей, одиночества, грома, молний и т. д. Они часто бывают у детей и у многих просто проходят по мере накопления опыта, роста нервных волокон. Но у некоторых людей такие фобии остаются. Причины этого пока не все известны науке. Они просто остаются и довольно-таки несложно лечатся.
