Ознакомительная версия. Доступно 19 страниц из 93
Внимание! Не делайте резких рывковых движений.
Грудь
8. Растяжка грудных мышц
Мышцы: грудные.
Упражнение: встаньте в дверном проеме и поднимите согнутые в локтях руки до уровня плеч (рис. 79, з). Обопритесь локтями о косяки, выдохните и медленно наклонитесь вперед. (Это упражнение можно проделать с каждой рукой поочередно.)
Внимание! Не пытайтесь наклонять туловище рывками.
Ноги и поясница
9. «Бабочка»
Рис. 79 (окончание). Основные упражнения: ж – растяжка трицепсов; з – растяжка грудных мышц; и – «бабочка»; к – повороты сидя; л – растяжка поясницы
Мышцы: приводящие.
Упражнение: сядьте на пол, выпрямьте спину, подошвы ног прижмите друг к другу (рис. 79, и). Положите руки на лодыжки так, чтобы локти касались бедер с внутренней стороны, выдохните и слегка надавите локтями на бедра. (Другой вариант – захватите ступни ног или лодыжки, выдохните и с прямой спиной плавно наклонитесь вперед.)
Внимание! Не выгибайте спину и не давите на бедра слишком сильно.
10. Повороты сидя
Мышцы: ягодичные, верхняя область бедер и поясница.
Упражнение: сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол позади себя (рис. 79, к). Закиньте правую ногу за левую и подтяните правую ступню к тазу. Оторвите левую руку от пола и положите левый локоть на колено согнутой правой ноги с внешней стороны. Выдохните и надавите локтем на колено, одновременно поворачивая голову направо. Проделайте то же самое с другой ногой.
Внимание! Не поворачивайте голову слишком сильно – можно растянуть шейные мышцы.
11. Поясница
Мышцы: выпрямляющие спины и разгибатели бедер.
Упражнение: примите положение лежа (рис. 79, л). Подтяните колено к себе так, чтобы вы могли ухватиться за бедро чуть выше колена. Медленно подтяните колено к плечам. Проделайте то же самое с другой ногой. (Как вариант вы можете проделать это упражнение с обеими ногами.)
Внимание! Захватывать ногу спереди – это травмоопасно для колена. Старайтесь не задирать бедро слишком высоко, иначе вы можете не столько растянуть, сколько потянуть мышцы спины.
ЦЕЛЕВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Используйте эти упражнения как дополнение к комплексу основных упражнений на растяжку, особенно если вы усиленно тренируете отдельные мышечные группы, или для развития гибкости в целом.
1. Растяжка на полу
Мышцы: ромбовидные, трапециевидные и широчайшие спины.
Упражнение: опуститесь на колени, вытяните руки перед собой, обопритесь ладонями о пол, спина прямая (рис. 80, а). Выдохните и постарайтесь «вдавить» руки в пол, растягивая верх спины.
Внимание! Не сгибайте спину!
2. Растяжка бицепса
Мышцы: бицепсы.
Упражнение: встаньте на расстоянии вытянутой руки от дверного косяка или стойки тренажера лицом от опоры (рис. 80, б). Возьмитесь за опору вытянутой рукой хватом от себя (большой палец «смотрит» вниз). Выдохните и постарайтесь развернуть бицепс кверху – не ослабляя хвата! Проделайте то же самое с другой рукой.
Внимание! Не меняйте положения корпуса. Тело неподвижно. Движется вокруг своей оси только бицепс.
3. Растяжка в наклоне
Мышцы: икроножные и камбаловидные.
Упражнение: встаньте у стены на расстоянии чуть дальше вытянутой руки (рис. 80, в). Сделайте шаг вперед. Выдохните, наклонитесь вперед и обопритесь локтями о стену. Перенесите вес на переднюю ногу, при этом подошва другой ноги должна оставаться плотно «приклеенной» к полу. Глубже опуститесь в присед, ощущая растяжение икры. Чтобы «включить» камбаловидную мышцу, слегка согните заднюю ногу в колене, но при этом опять же не отрывайте пятку от пола. Поменяйте ноги и проделайте то же самое еще раз.
Внимание! Не сгибайте и не прогибайте спину!
4. Наклон шеи
Мышцы: лестничные (боковая сторона шеи) и трапециевидные.
Упражнение: держите плечи развернутыми, смотрите прямо перед собой (рис. 80, г). Выдохните и медленно склоните голову набок, стараясь коснуться ухом плеча. Проделайте то же самое в другую сторону.
Внимание! Не «помогайте» голове рукой! Не поднимайте к голове плечо!
5. Растяжка бедра сидя
Мышцы: передние большеберцовые.
Упражнение: сядьте на скамью, положив лодыжку одной ноги на другую рядом с коленом (рис. 80, д). Одной рукой захватите левую ногу чуть выше лодыжки. Другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы, выдохните и медленно потяните стопу на себя. Проделайте то же самое с другой ногой.
Внимание! Не делайте рывковых движений.
6. Растяжка бицепса бедра стоя
Мышцы: бицепсы бедер.
Упражнение: встаньте перед скамьей (рис. 80, е). Поставьте ногу на поверхность скамьи, слегка согнув ее в колене. Медленно наклонитесь вперед в поясе, стараясь коснуться грудью колена поднятой ноги. Держите спину и бедра прямыми. Проделайте то же самое другой ногой.
Внимание! Не гните спину, держите ее подчеркнуто прямо.
Не переразгибайте «рабочее» колено.
7. Растяжка ягодичных мышц сидя
Мышцы: ягодичные.
Рис. 80. Целевые упражнения: а – растяжка на полу; б – растяжка бицепса; в – растяжка в наклоне; г – наклон шеи; д – растяжка бедра сидя; е – растяжка бицепса бедра стоя; ж – растяжка ягодичных мышц сидя
Упражнение: сядьте на скамью (рис. 80, ж). Распрямите спину, расслабьте плечи. Положите левую ногу на правое бедро (значительно выше колена). Захватите верхнюю часть левой стопы правой рукой, а внешнюю сторону колена – левой. Выдохните и медленно подтяните колено к противоположному (правому) плечу. Проделайте то же самое с другой ногой.
Внимание! Не сгибайте спину и не вращайте корпусом! Не наклоняйтесь вперед.
Ознакомительная версия. Доступно 19 страниц из 93
