Выложите тофу в неглубокую миску и добавьте уксус, зиру и молотый перец чили. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи. Отложите.
Налейте овощной бульон в сковороду с антипригарным покрытием и добавьте лук и болгарский перец. Тушите, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими – примерно 5 минут. Вмешайте фасоль, рис, кукурузу и соус барбекю и тушите, периодически помешивая, 2 минуты. Добавьте тофу и готовьте еще 3 минуты, временами помешивая.
Положите лепешку на тарелку, с помощью столовой ложки выложите смесь вдоль центра. Добавьте заправку по вкусу, заверните и наслаждайтесь!
Тофу в салатных листьях
Готовить эти рапы очень интересно и весело, однако советую вам заранее запастись салфетками – начинка может вытекать. Чтобы уменьшить жирность блюда, не используйте кедровые орешки – вместо них в процессе приготовления добавьте к тофу полчашки водяных орехов[57]и еще одну ложку соуса хойсин[58].
Подготовка продуктов – 20 минут
Приготовление – 10 минут
Количество порций – 2
240 г твердого тофу (слить всю жидкость и нарезать кубиками величиной чуть меньше 1 см)
3 столовые ложки рисового уксуса
2 столовые ложки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
1 столовая ложка гранулированного сахара
¼ чайной ложки самбал оелек (острая индонезийская паста)
Немного кунжутного масла
1 столовая ложка соуса хойсин (и еще немного для подачи)
1 чашка измельченной кинзы или итальянской петрушки
½ чашки поджаренных кедровых орешков
8 листьев салата айсберг или латука
Выложите тофу в миску, добавьте рисовый уксус, соевый соус, сахар, самбал и кунжутное масло. Аккуратно перемешайте, чтобы равномерно распределить специи.
Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на средний огонь, переместите туда тофу и весь маринад. Готовьте при постоянном помешивании, пока не выпарится жидкость – 3–4 минуты. Далее вмешайте соус хойсин, кинзу или петрушку, продолжайте нагревать и помешивать в течение минуты. Уберите сковороду с огня и добавьте жареные кедровые орешки.
Возьмите лист салата, при желании сбрызните его соевым соусом, выложите вдоль центра немного тофу, заверните и угощайтесь.
Начинки для бутербродов
Паштет из артишоков
С этим паштетом можно делать бутерброды, можно намазывать его на крекеры или кусочки овощей, а можно завернуть его в питу вместе с измельченными помидорами, огурцами и пророщенными зернами.
Подготовка продуктов – 10 минут
Выход – 3 чашки
400 г маринованных артишоков (промыть и слить всю жидкость)
450 г консервированной белой фасоли (промыть и слить всю жидкость)
4 столовые ложки лимонного сока
2 зубчика чеснока (пропустить через чеснокодавилку)
4 стебля зеленого лука (измельчить)
1 столовая ложка соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
½ чайной ложки кайенского перца
Соедините все ингредиенты в чаше блендера и взбейте до однородности.
Паштет «А-ля тунец»
Это одно из любимых блюд в программе Макдугалла. Данный паштет используется для приготовления вкусных питательных сэндвичей с салатом, помидорами и луком.
Подготовка продуктов – 10 минут
Охлаждение – 1 час
Выход – 2 чашки
450 г консервированного нута (промыть и слить всю жидкость)
¼ чашки майонеза из тофу
¼ чашки измельченного лука
¼ чашки измельченного сельдерея
¼ чашки измельченного зеленого лука
1 столовая ложка лимонного сока
Разомните нут в блендере (также вы можете воспользоваться картофелемялкой), не доводя массу до однородности. Переложите в миску, добавьте остальные ингредиенты и хорошо перемешайте. Уберите в холодильник как минимум на час. Храниться паштет может до четырех дней.
Супы и рагу
Эти питательные супы и рагу уничтожат всякое сомнение, что, придерживаясь диеты на крахмалах, вы будете чувствовать голод. Совсем наоборот, данные блюда содержат весь спектр необходимых питательных веществ, и ваш желудок будет доволен.
Супы и рагу можно приготовить заранее и разогревать по мере необходимости. На самом деле многие из них становятся даже лучше на второй день, немного настоявшись, – тогда в полной мере проявляются все оттенки вкуса. Дополните блюдо салатом и ломтиком цельнозернового хлеба – и у вас получится полноценный прием пищи.
Мисо-суп
Этот легкий в приготовлении ароматный супчик можно съесть на ужин жарким летним вечером, а можно использовать в качестве первого блюда для более основательного обеда. Чтобы превратить суп в полноценный прием пищи, добавьте в него готовую гречневую лапшу или лапшу удон.
Подготовка продуктов – 10 минут
Приготовление – 5 минут
Остывание – 2 минуты
Количество порций – 4
30 г водорослей чука (вакаме)
¼ чашки мисо (белая соевая паста)
350 г мягкого тофу (предварительно откинуть на мелкое сито и слить всю жидкость)
⅛ чашки соевого соуса (обычного или с пониженным содержанием соли)
4 стебля измельченного зеленого лука (понадобятся и перо, и луковица)
Положите водоросли вакаме в чашу и залейте водой. Замочите на 5 минут. Удалите всю жидкость, отжимая водоросли руками, и нарежьте их на небольшие кусочки. Отложите. Вскипятите в кастрюльке 4 чашки воды. Положите мисо в небольшую емкость, долейте ½ чашки кипящей воды и перемешивайте до состояния густой пасты. Добавьте мисо в кастрюлю, перемешайте и проварите одну минуту. Добавьте тофу, соевый соус и заранее приготовленные водоросли. Аккуратно перемешайте, выключите огонь и добавьте зеленый лук. Перед подачей дайте супу остыть в течение 2 минут.
